Программа жима лежа - прибавка 40 кг за один год

Приведена частная методика выполнения жима лёжа (силовой вариант), которая гарантировано обеспечивает значительное увеличение рабочего веса этого упражнения за сравнительно короткое время.

Многие спортсмены задумываются о том, как бы увеличить отдачу от такого упражнения, как жим штанги лёжа от груди. Обычно такие мысли появляются после того, как затрачены огромные физические и психические силы и много времени на это упражнение, а результаты весьма плачевные. Это упражнение – основа основ в бодибилдинге. Ведь оно даёт развитие всего плечевого пояса и рост силовых показателей в этом упражнении определяет внешность плечевого пояса. А ведь именно плечевой пояс даёт красоту всей фигуре.

В этой статье будут даны рекомендации (проверенные практикой), как действительно увеличить вес штанги для этого упражнения и систематически наращивать его без всяких потерь количества повторений и полностью контролируя этот процесс.

Вообще-то, эти рекомендации не являются чем-то совершенно новым. Они давно известны многим спортсменам. Однако, практически эти рекомендации очень часто так и не реализуются в полном объёме. Причина такого отношения к этим рекомендациям в том, что многие бодибилдеры неправильно оценивают значимость этого базового, многосуставного упражнения. Многие считают его своеобразным «косметическим средством», нужным только для развития мышц груди. Соответственно, и мысленное сопровождение этого упражнения происходит на таком же уровне понимания, что не позволяет в полной мере реализовать весь потенциал жима лёжа и получить от него возможный ошеломляющий результат.

Перед тем, как приступить к «тонкой отделке» мышц плечевого пояса, их массы, формы, рельефа, необходимо обеспечить достаточный силовой фундамент, т.е. обеспечить непрерывный рост весовых показателей этого упражнения. Ведь много таких спортсменов, которые в жиме лёжа жмут, скажем, 95 кг и делают это уже долгое время без всякого прогресса. Такому терпению и упорству можно было бы позавидовать, если бы оно приносило результаты. А так, труда вкладывается огромное количество, а результаты мизерные. А иногда, даже, результаты ухудшаются.

На первом этапе тренировок с применением жима лёжа у начинающих (да и у опытных атлетов), увеличение веса помогает раскрыть уже имеющиеся силовые потенциальные резервы. Именно для этого шлифуется техника исполнения упражнения, развивается координация работы мышц, закрепляется спокойный, уверенный ритм выполнения упражнения. Итак, всё описанное – это на первом этапе тренинга. К сожалению, часто этот первый этап становится и последним.

Чтобы этот этап не стал последним, нужно наращивать и наращивать рабочий вес. Нужно относиться к этому упражнению не как к рядовому, обычному. Жим лёжа «несёт ответственность» за развитие всех мышц плечевого пояса, поэтому, в первую очередь, нужно делать именно его. Это упражнение допускает множество вариантов исполнения: можно изменять ширину хвата, наклон станины, в силовой раме менять высоту ограничителей, выполнять жим лёжа на полу, отключая этим работу ног, можно делать выжимания на параллельных брусьях с дополнительным отягощением. Между прочим, выжимание на брусьях очень важная разновидность жима лёжа – движение совершенно идентично, только опора неподвижна (опора – это то, что в руках, когда делаешь жим лёжа на полу, то «опора», т.е. штанга – движется). Этому упражнению должно уделяться такое же внимание, как жиму лёжа со штангой. В этом упражнении стабильное увеличение отягощения – важнейшее условие его результативности, эффективности.

Если у вас есть желание (а оно обязательно должно быть) увеличивать вес штанги в жиме лёжа и как-то прогнозировать этот процесс, то надо это упражнение сделать основным в смысле временных затрат на него. Не нужны вам пока всякие кроссоверы на блоках и разводки с гантелями. Тренируйте только базовые жимы. Именно они дают увеличение силы мышц и, соответственно, дальнейший рост объёма мышц.

Тренировки с жимом лёжа должны быть строго согласованы с нагрузкой в течение тренировочной недели. Если вы решили перейти на выполнение силового комплекса, то учтите, что количество тренировок в неделю не должно быть больше трёх и жим лёжа можно делать лишь на одной из них. Учитывая задействованные в этом упражнении мышцы, специальные упражнения на трицепсы исключаются. Иначе возможна перетренированность этих мышц (а может быть и травмы), что сделает тренировки по силовому комплексу бесполезными.

Итак, рассмотрим предлагаемый вам силовой комплекс. Его цель – наращивание рабочего веса при выполнении жима лёжа. Длительность выполнения комплекса 9-12 недель. Это зависит от реакции вашего организма на возрастающие анаэробные нагрузки. Если через 9 недель у вас ещё есть настрой на продолжение работы и вы чувствуете в себе ещё наличие резервов для продолжения, то увеличивайте срок выполнения комплекса дополнительно на три недели.

В состав комплекса будут входить минициклы, каждый по три недели, т.о. всего этих минициклов будет три или четыре. Когда закончили полный цикл, нужно обязательно отдохнуть неделю – позволить организму хорошо восстановиться, залечить микроповреждения. В течение года такой цикл можно повторить почти 4 раза. Если за каждый цикл прибавлять по 10 кг при классическом жиме лёжа, то за год вы обязательно наберёте прибавку в 40 кг. Но это только в случае, когда перед этими тренировками у вас уже был стаж бодибилдера более полутора лет. Если же ваш стаж меньше, чем полтора года и за это время у вас были мультисетовые тренировки, имеющие 8-12 повторов в подходе, то тогда вы вполне сможете превзойти указанный уровень в 40 кг. В последней описанной ситуации перед тем, как приступить к выполнению предлагаемого комплекса упражнений, устройте себе перерыв на неделю. Тогда небольшое отвыкание организма от нагрузок лишь улучшит итоговые результаты.

Предлагаемые вам упражнения обязательно надо выполнять в положительном режиме. Это значит, что каждое повторение необходимо начинать подъёмом веса и заканчивать опусканием. При подъёме нужно ускорять движение груза. Кроме того, есть ещё такая тонкость – после каждого повторения обязательно фиксируйте штангу на опорах силовой рамы, т.е. при выполнении упражнения при каждом повторе придётся снимать штангу с опоры взрывным движением и в конце повтора ставить обратно. Руки должны быть всё время в напряжении – не расслабляйтесь. При отсутствии силовой рамы, её вполне можно заменить двумя устойчивыми, высокими подставками, а их высоту регулировать, подкладывая под них блины от штанги. Применять обычные стойки с V-образной рогатиной, как упоры – нежелательно и с точки зрения безопасности выполнения упражнения и с точки зрения соблюдения техники выполнения упражнения.

Комплекс упражнений для выполнения жима лёжа

Первая неделя

Жим лёжа на полу. Начальное положение – лежать на полу, штанга на перекладинах силового кронштейна на такой высоте, что локти касаются пола, но не упираются в него. Далее штангу надо резко выжать вверх взрывным разгоняющим движением и затем вернуть обратно на силовой кронштейн. Выполняя повторения, каждый раз резко, с ускорением вырывайте штангу вверх. Это обеспечивает хорошую нагрузку на сухожильный аппарат всех задействованных мышц. Нельзя акцентировать своё внимание на ощущении кровонаполнения мышц, т.е. никакого пампинга. Ваша главная и единственная задача – сработать наибольший вес с необходимым количеством повторов.

Необходимо сделать 5 сетов: два разминочных, два рабочих и один на технику. В качестве начального веса берётся вес, который атлет сможет технически безупречно отжать пять раз по вышеописанной технике. Этот вес принимаем за 100%. Выполняемые в качестве разминочных два сета имеют 5 повторений и веса 50% и 75%, соответственно, в каждом сете. Затем два рабочих сета с весом 100%. Перед этими сетами и между ними отдых не менее трёх-четырёх минут. Следите за температурой тела, не остывайте, одевайтесь как надо. В финале уменьшите вес до 75% и сделайте 5 повторений, особо обращая внимание на чёткость технического исполнения. В этом последнем сете не нужно стараться увеличивать число повторений – просто надо сделать 5 повторов, по возможности, легко и чисто. Это поднимет настроение и заложит основу для мышечной памяти и координации движений.

На этом работа на сегодняшний день завершена. Такая схема работы в жиме лёжа на полу в первую неделю. Ни в коем случае нельзя добавлять нагрузки, иначе положительных результатов может не быть.

Вторая неделя

Выжимания на брусьях с дополнительным отягощением. Во вторую неделю меняем упражнение. Вообще, такую смену упражнений надо будет делать каждую неделю. Это гарантирует отсутствие застоя результатов, который часто возникает при многократном повторе какого-то одного упражнения. Ну и вообще, разнообразие упражнений делает тренировки более привлекательными и интересными, исключая их восприятие, как застой. Вес отягощения в этом упражнении выбирается исходя из необходимости выполнения тех же пяти подходов. В каждом должны быть следующие веса: 50%, 75%, 100%, 100% и 75%. Рабочие подходы те же – третий и четвёртый. Как и раньше, последний подход – строго для контроля за точным выполнением техники упражнения. При выжимании осуществлять выход вверх на полностью прямые руки. После опускания вниз, ноги ставить (фиксировать) на опору (подставку).

Третья неделя

Жим лёжа со станины из низкой точки. Это завершающее упражнение в трёхнедельном миницикле. Схема выполнения такая же: пять подходов по пять повторов с тем же процентным соотношением нагрузок, как и в предыдущих двух упражнениях. В этом варианте жима, в отличие от обычного, сначала вес отжимается вверх, а затем опускается вниз на опоры. При таком выполнении рабочий вес ниже на 5-10%, чем обычный, т.к. первоначально мышцы работают на сокращение и лишь затем на растяжение.

Итак, вам предлагается выполнить за три недели три тренировки и в каждой тренировке только один вариант упражнения жим лёжа. Затем надо увеличить вес отягощений в каждом упражнении хотя бы на 2,5-5 кг. При этом ещё раз проделать необходимое число повторений в основных сетах. Если сделать необходимое число повторов не удалось, то надо это всё-таки сделать в следующем миницикле (через три недели). Здесь нужно ещё иметь в виду, что прибавление веса штанги, это не следствие предыдущих тренировок, а некоторое психическое принуждение самого себя к повышению рабочего веса и к совершению нужного количества повторов. После повторения миницикла 3-4 раза, рабочий вес должен увеличиться на 7,5-12,5 кг. Это цифра может быть поменьше (2,5-5 кг), если у вас большой стаж занятий или же, если вы отнеслись к занятиям без соответствующего настроя. А вот если вы в весе ничего не прибавили, то это значит, что где-то допущена методическая ошибка – ещё раз внимательно перечитайте статью и, обычно, ошибка находится. Насчёт питания – получаемые калории должны перекрывать количество калорий, расходуемых вашим организмом. Следите за этим.

Следуя вышеперечисленным рекомендациям, вы сможете за три месяца нарастить рабочий вес штанги в жиме лёжа в обычном исполнении на 10 кг (в среднем), т.е. за тренировочный год, примерно, на 40 кг. Это уже достойное, заметное и значимое увеличение.

Источник: ironflex.ru