Упражнения против дряблости рук

Размер текста:

Проблема дряблых рук актуальна для многих. Причём, дряблыми руки становятся и у женщин, и у мужчин. Причин множество: возраст или резкое похудение. Исправят ситуацию упражнения для рук, а именно для бицепсов и особенно трицепсов.

Плечевая кость окружена мышцами — бицепсом спереди и трицепсом сзади.

Отжимания

Это самое простое и эффективное упражнение. Примите упор лежа. Если физподготовка не позволяет, тогда упритесь в пол коленями. Кисти расположены непосредственно под плечами, пальцы смотрят друг на друга. Вдох. На выдохе сгибаем локти и опускаем грудь. Старайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя спину прямой, не прогибайтесь в пояснице, а попу не поднимайте вверх. Вы должны почувствовать, как соединяются лопатки.

Таким образом прокачивается грудь и руки.

Если локти прижать к бокам, а руки поставить близко друг к другу, тогда нагрузка идёт, в основном, на трицепс, эффективность упражнения повысится.

В норме делать по 2-3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения с весом. женщины могут начинать занятия с гантелями весом по 1-1.5 кг, мужчины — 3-5 кг. Постепенно вес гантелей можно увеличивать для достижения налучшего результата.

Если у вас нет гантелей, можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Силовые упражнения для бицепсов

Жим сидя

Исходное положение: сесть на невысокий стул, на диван или на фитбол. Если вы будете сидеть на фитболе, это увеличит нагрузку — будут работать не только руки, но и мышцы спины, ног, пресса. Ноги согнуты под прямым углом и расставлены шире плеч.

Выполнение: в правую руку берем гантель, прислоняем локоть руки к внутренней поверхности правого бедра. Ладонь левой руки кладем на левое бедро. Правую руку с гантелей начинаем медленно сгибать в локте, приближая кисть с зажатой гантелей к плечу. Медленно разгибаем (до конца или нет – возможны варианты) и снова сгибаем. Повторять 2-3 раза по 10-20 сгибаний. Проделать то же самое для левой руки.

Чтобы задействовать ещё и мышцы бёдер и ягодиц, примите такое исходное положение: встаньте на пол, расставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий присед, прислоните локоть руки с гантелей к внутренней поверхности бедра. Выполняйте жим, как описано выше. При этом вы постоянно должны находиться в положении приседа — бёдра и ноги испытывают высокую нагрузку, мышцы укрепляются.

Такой жим гантели прекрасно укрепляет мышцы бицепса — спереди плечо приобретает надёжный и крепкий «корсет».

Жим стоя

Исходное положение: встаньте прямо, руки с гантелями поверните ладонями вперед. Локти прижаты к телу. На счёт раз делаем жим, поднимая руки с гантелями к груди. На счёт два опускаем руки, возвращаясь в исходное положение. Повторять 2-3 раза по 10-20 жимов.

Чтобы задействовать одновременно мышцы ног и ягодиц, комбинируйте жим с приседанием. Жим с приседанием: встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. На счёт раз делайте жим и одновременно совершайте неглубокий присед (полуприсед). На счёт два возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы проработать бицепс со всех сторон, меняйте угол жима. В исходном положении руки немного разведены. Руки с гантелями поднимаются не к груди, а к плечам. Повторять, как и жим под другим наклоном, в 2-3 подхода по 10-20 раз.

Силовые упражнения для трицепсов

В повседневной жизни бицепс мы нагружаем чаще, поэтому эти мышцы всегда более упругие. А вот трицепс чаще бывает дряблым. Поэтому упражнения для трицепса делать просто необходимо, если вы хотите превратить свои дряблые руки в рельефные и упругие.

Обратный жим для трицепсов

Это упражнение имеет множество вариантов. Оно выполняется со стулом, со скамьей или в полуприседе. Жать можно поочередно или двумя руками сразу. Выбирайте наиболее интересный и подходящий вам вариант или комбинируйте разные.

Обратный жим для трицепса: вариант 1

Берём гантель в правую руку. Подходим к скамье или к спинке стула и опираемся на неё левой рукой. Корпус наклонён вперёд, ноги полусогнуты, правую ногу отводим назад. Руку с гантелей сгибаем в локте под прямым углом, прижимаем к корпусу, кулак с зажатой гантелей находится возле груди. На счёт раз разгибаем руку с силой, ощущая напряжение трицепса. На счет два возвращаемся в исходное положение. Повторяем в 2-3 подхода по 15-25 раз. Проделать то же самое для другой руки.

Обратный жим для трицепса: вариант 2

Исходное положение: ноги на ширине плеч, принимаем позу стула (полуприсед). Бёдра и ягодицы напряжены. В обеих руках гантели. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, кисти рук с зажатыми гантелями находятся возле груди. На счёт раз разгибаем обе руки – медленно, с силой. На счёт два возвращаемся в исходное положение. Ноги не разгибаются — принятая в начале поза стула остается неизменной в ходе выполнения упражнения. Повторить в 2 подхода по 20 раз. В этом варианте работают не только руки, но и мышцы бёдер и ягодиц.

Отжимания для трицепсов

Для выполнения упражнения понадобится скамья, невысокий крепкий стул или просто низкий диван. Поворачиваемся к сидению спиной, кладём согнутые в локтях руки на сидение (кончики пальцев смотрят в спину). Ноги можно вытянуть или согнуть в коленях. На счёт раз отжимаемся от сидения, выпрямляя руки. Корпус приподнимается. На счёт два снова сгибаем руки, корпус опускается. Садиться на пол не нужно. Повторить в 2 подхода по 10 раз. Работа с собственным весом очень эффективна.

Трицепсовый жим стоя

Исходное положение: встаём прямо, двумя ладонями зажимаем одну гантель. Поднимаем руки над головой. На счёт раз сгибаем руки в локтях, опуская ладони с гантелей за голову. На счёт два возвращаемся в исходное положение.

Для увеличения нагрузки можно на счёт раз одновременно делать полуприсед и сгибать руки.

Растяжка для рук

Все упражнения обязательно нужно заканчивать растяжкой мышц. Это, во-первых, расслабит бицепс и трицепс, а во-вторых, растянутые мышцы обретают эластичность.

Исходное положение: стоя или сидя по-турецки. Максимально расслабьтесь.

1. Вытяните правую руку перед собой. Положите ладонь левой руки на локоть или плечо вытянутой руки. Отведите правую руку в левую сторону и надавите на нее левой рукой, почувствуйте, как растягиваются мышцы правой руки, ощутите, как тянется плечо. Продвиньтесь чуть дальше зоны своего комфорта и медленно посчитайте про себя до восьми, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой руки.

2. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте, ладонь руки должна оказаться за спиной. Левой рукой надавите на правую руку, чтобы правая ладонь опустилась ниже. Почувствуйте, как растягивается трицепс правой руки. Медленно посчитайте про себя до восьми. Повторите то же самое для левой руки.

3. Заведите правую руку за спину сверху, а левую — снизу. Сцепите руки за спиной в замок. Если не получается соединить руки, возьмите маленькое полотенце в правую руку и ухватитесь за другой край полотенца левой рукой. Почувствуйте растяжение мышц обеих рук, досчитайте до восьми. Повторите упражнение, поменяв положение рук.

Упражнения с эспандером также очень эффективно помогают устранить дряблость рук.

Дополнительные средства от дряблости рук

- Каждый день, стоя под душем, понижайте температуру воды и массируйте руки жёсткой мочалкой. Жёсткая мочалка, смоченная в растворе яблочного уксуса (столовая ложка на литр воды) хорошо тонизирует кожу.

- Выйдя из душа, наносите массирующими движениями на руки специальные подтягивающие лосьоны и кремы для тела. Мумие, которое продаётся в аптеке, усиливает действие подтягивающих кремов и лосьонов, его нужно добавлять перед нанесением из расчёта: 1 часть мумиё на 4 части средства.

- Один-два раза в неделю пользуйтесь скрабами для дряблой кожи.

Источник: www.medrzn.ru