Тренировки без отягощений

Все знают что лишь тренировка с отягощениями сможет дать Вам прирост мышечной массы и увеличить Вашу силу. Это действительно так, однако, существует множество причин, по которым вы можете захотеть или даже быть вынужденным какое-то время тренироваться без отягощений. Что ж у этого метода тоже есть достаточно положительных сторон, которые мы и рассмотрим в данной статье

Давайте взглянем фактам в лицо – бывают случаи, когда мы не можем заниматься в платном тренажерном зале. Есть также множество спортсменов (боксеров, баскетболистов и так далее), которым не нужны огромные мышцы, но которые заинтересованы в развитии силы и выносливости. К тому же, упражнения, выполняемые без отягощений. можно выполнять когда угодно и где угодно на протяжении всей своей жизни, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Вы можете выполнять эти упражнения для того, чтобы развивать свои мышцы, поддерживать уже набранную мышечную массу, использовать их в комбинации с тренингом с отягощениями, чтобы внести разнообразие в тренировки, в качестве разминки перед тренировкой. а также в том случае, если вы решили вновь начать заниматься бодибилдингом после перенесенной травмы.

Если уж вы по какой-либо причине решили тренироваться без отягощений, то наверняка хотите знать наиболее эффективный и результативный способ такого вида тренинга. Что ж, вот несколько техник.

Основные приемы использования тренинга без отягощений

Один подход из ста повторений

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Несколько лет назад несколько профессиональных бодибилдеров решили опробовать технику, которую они назвали «Одна сотня». Они выставляли более низкий вес на снарядах и выполняли 100 повторений в каждом упражнении. В результате, в мышцах происходили определенные физиологические изменения, которые сделали мускулатуру более «отзывчивой» к последующему тренингу с большим весами. Так что, есть смысл попробовать.

Изометрическое напряжение

Другим способом взять как можно больше от упражнений, выполняемых без отягощений, это напрячь мышцы, которые вы только что проработали с их помощью и задержать это пиковое напряжение, по меньшей мере, на десять секунд. Арнольд часто пропагандировал удержание отягощения в конечной точке в момент наивысшего напряжения, а также использование изометрического напряжения.

Изометрическое напряжение – это простое сокращение мышц и удержание этого напряжения в течение некоторого времени, без движения. Арнольд утверждал, что этот прием придает мышцам более «отточенную» форму, воздействует на зоны, которые невозможно проработать при помощи тренинга с отягощениями, а также делает мышечные сокращения более интенсивными во время силового тренинга. Все это достаточно веские причины для того, чтобы испытать на себе эту технику.

Еще одним вариантом применения данной техники является сокращение мышц и удержание напряжения перед непосредственной их проработкой, чтобы предварительно утомить их. Например, сократите грудные мышцы или трицепсы и поддерживайте напряжение так долго, как только сможете, а затем немедленно выполните подход отжиманий от пола. Совсем другие ощущения, не правда ли? Это очень жесткий прием, дающий отличные результаты.

Минимизируйте паузу между подходами

Предположим, что между подходами вы обычно отдыхаете 60 секунд, тогда сократите время отдыха сначала до 45, потом до 30 и постепенно до 15 секунд. А что если вы будете выполнять упражнения в одном подходе, одно за другим без паузы между ними? И так несколько раз! Круговой тренинг – это очень интенсивный прием.

Попробуйте также следующий способ – выполните один подход упражнения до отказа. отдохните буквально несколько секунд и выполните еще один подход. Сколько повторений вы сможете сделать в этом втором подходе? Думаю, всего четыре или пять. Вот увидите, как мышцы резко пойдут в рост после применения этого приема. Он также известен под названием «отдых-пауза».

Отягощения из подручных средств

А почему бы просто не добавить немного дополнительного отягощения? Даже если это не металлические блины, ваше тело не ощутит никакой разницы. Попросите кого-нибудь положить вам на спину стопку тяжелых книг и выполняйте отжимания от пола. Вместо книг, можете посадить себе на спину своего маленького ребенка. Ему понравится «кататься на лошадке».

Посадите себе на плечи свою жену или подругу (только не обеих сразу, иначе у вас могут быть проблемы) и выполняйте приседания. Или «ослиные» подъемы на носки. Подключайте фантазию, практически всегда можно найти способ увеличить сопротивление.

Работа только одной конечностью

Как насчет использования только одной конечности, как, например, в приседаниях на одной ноге, подтягиваниях на одной руке, отжиманиях от пола на одной руке? Сначала у вас могут быть проблемы с удержанием равновесия, но этот прием определенно делает упражнение гораздо более трудным и помогает нарастить побольше мышечной массы.

Очень медленные повторы в упражнении

Тренинг в замедленном стиле вновь становится популярным. Попробуйте выполнять позитивную фазу движения за двенадцать секунд, а негативную за шесть.

Не нужно полностью выпрямлять конечности в суставах в конечной точке движения и отдыхать в нижней точке. Переход позитивной фазы движения в негативную должен проходить плавно. Как много подтягиваний вы сможете выполнить в таком стиле? Пожалуй, немного, слишком уж высока интенсивность.

Динамическое напряжение

Последняя техника основана на так называемом динамическом напряжении. «Динамическое» означает «выполняемое во время движения», ну а «напряжение» — это просто сокращение мышц. Таким образом динамическое напряжение – это дополнительное сокращение мышц во время движения. В боевых искусствах эта техника используется для придания большей силы удару.

Давайте попробуем применить данную технику к нашему тренингу без отягощений. Выполняйте отжимания от пола с чистой техникой, медленно и изо всех сил напрягайте грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также широчайшие мышцы спины и предплечья. Когда выполняете подтягивания, дополнительно сокращайте широчайшие, бицепсы, трицепсы, даже грудные и предплечья.

Выполняя глубокие приседания, напрягайте квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и тазовые, а также икроножные мышцы. Поддерживайте постоянное напряжение на высоком уровне, конечно, овладение этой техникой займет у вас какое-то время, но ощущение невероятной «накачки» и рост мышц, которые она вам даст, определенно стоят того.

Основные упражнения без отягощений

    Глубокие приседания
  1. Подьемы на носки
  2. Подтягивания на перекладине
  3. Отжимание на паралельных брусьях
  4. Отжимания от пола Вертикальные отжимания. Великолепное упражнение для развития мышц плеч и рук. Встаньте на руки вниз головой у стены, носки ног упираются в стену для равновесия, медленно опускайтесь вниз, пока макушка головы не коснется пола, отожмитесь на вытянутые руки, повторите заданное количество раз. Попробуйте ставить руки пошире или поуже. Скручивания Гиперэкстензии Упражнение с кистевым эспандером

Источник: fensite1.ru