БЕГ И УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БЕГЕ

Бег - Это превосходные упражнения, способствующее всесторонней нормализации функций организма. В первую очередь происходит тренировка сердечно-сосудистой системы и легких. Затем, на бегу осуществляется массаж органов брюшной полости, что восстанавливает их нормальную деятельность. Наконец укрепляются мышцы ног, вес приходит в норму, появляются радостное настроение и вкус к жизни. Бег способствует активной регенерации тканей. В конце дистанции, если есть силы и настроение, очень полезно проделать несколько упражнений на бегу.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ БЕГОВЫХ НАГРУЗОК

Существует множество рекомендаций, касающихся техники бега, как спортивного, так и оздоровительного - бега трусцой. Разработаны методики постепенного наращивания беговых нагрузок в зависимости от возраста и физической подготовленности занимающихся, причем последняя, оценивается по результатам разнообразных тестов. Между тем, существуют очень простые критерии, позволяющие регулировать индивидуальный темп и продолжительность бега. Это ритм дыхания и чувство легкости, желание бегать еще.

Прежде всего, бег должен доставлять удовольствие. Не стоит бегать через не хочу. Такой бег, скорее всего, пойдет во вред. Если насиловать себя систематически, могут развиться патологические изменения в суставах или общее переутомление, вызванное тем, что организм не успевает адаптироваться к возросшим нагрузкам, снизится общая неспецифическая сопротивляемость организма к различным неблагоприятным воздействиям. Продолжительность бега, таким образом, определяется самочувствием. Как только пропадет всякое желание бежать, появляются различные боли, следует переходить на ходьбу. Опытные бегуны, впрочем, сознательно преодолевают легкие неприятные ощущения, почти неизбежно возникающие на дистанции, но не уменьшающие удовольствия от бега. С некоторой практикой появляется возможность оценивать свои силы еще до начала бега и выбирать соответствующий маршрут.

Оптимальный темп легко определить по установившемуся дыханию. В начале дистанции первые 1-2 минуты, хорошо придерживаться самого медленного ритма дыхания, который устанавливается автоматически без всякого напряжения, например, делая на восемь шагов вдох, на восемь - выдох 8-8. Дышать стараться ровно, в такт счету. По мере потребности дыхания учащается - 7-7, затем 6-6, 5-5 и, наконец, 4-4. На таком ритме лучше и остановиться. Если возникает потребность дышать чаще, значит, темп велик и нужно несколько замедлиться. Спортсмены, естественно дышат чаще, особенно на коротких дистанциях, но их задача - результат, пусть даже ценой здоровья. С другой стороны, бежать можно как угодно, даже на задержке дыхания, если это приятно.

Дышать только через нос. Если носового дыхания недостаточно, замедлить темп, восстановить правильное дыхание.

Бежать следует легко, нельзя прыгать на всю ступню или пятку, движения должны быть свободными, раскованными. Пусть поначалу вы пробежите немного, но не напрягайтесь, изящно.Для быстрого развития тренированности желательно бегать каждый день, лучше всего в одно и тоже время. Но ничего страшного не случиться, если делать пробежки два-три раза в неделю. Вполне достаточно 15-20 минут ежедневного непрерывного бега, чтобы через 5-6 лет в совершенстве освоить это упражнение. В дальнейшем бегать можно значительно реже, уделяя основное внимание асанам и пранаямам. Автор этих строк бегает в настоящее время примерно раз в месяц, от 5 до 15 км, причем сердце и легкие совершенно не ощущают нагрузку, устают только мышцы ног. Это свидетельствует, что асаны и пранаямы поддерживают состояние сердечно-сосудистой системы и легких на высоком уровне.

Как и все остальные упражнения, осваивать бег, т.е. увеличивать скорость и время, надо крайне постепенно. Для начала часто бывает достаточно одного круга вокруг дома. Вначале, как правило, прогресс идет очень быстро, и уже через месяц появляется возможность пробегать один или два километра. Результаты продолжают расти еще некоторое время, после чего обычно длительный срок все остается без внешних изменений. К этому нужно быть готовым и не отчаиваться, совершать ежедневные пробежки. Рано или поздно дело непременно сдвинется с мертвой точки. Главное, на этом этапе не переусердствовать, неуклонно соблюдая принцип: Бег - удовольствие!

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

При высоком кровяном давлении, болезнях сердца заниматься бегом можно только под контролем врача специалиста. Не рекомендуется бегать при заболеваниях суставов ног и сильном окостенении позвоночника, большом избыточном весе.

Беговые упражнения

ХЛОПАНЬЕ ПЯТКАМИ ПО ЯГОДИЦАМ НА БЕГУ

На бегу хлопать себя пятками по ягодицам. Колени при этом вперед не выдвигать. Выполнять на протяжении от 50 до 200 метров.

ПОДЪЕМ КОЛЕН НА БЕГУ

На бегу поднимать колени высоко вверх вперед, продвигаясь мелкими прыжками. Бежать так от 50 до 200 метров.

БЕГ ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ

Развернуться боком по направлению движения. В легком прыжке послать вперед ведущую ногу, вторую приставить рядом, и продолжать такое передвижение без остановки.Пробежав так от 50 до 300 метров, развернуться на 180 градусов и бежать приставным шагом такое же расстояние другим боком вперед.

БЕГ НА НОСКАХ

Бежать на носках, не касаясь пятками пола, от 50 до 300 метров.Упражнения: хлопанье пятками по ягодицам на бегу, подъем колен на бегу, бег приставным шагом и бег на носках развивают дополнительно некоторые группы мышц, улучшают координацию. Оказывают тонизирующее действия на мышцы спины и брюшного пресса.

БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД

Развернуться спиной в направлении движения, бежать спиной вперед, периодически оглядываясь. Преодолеть так от 50 до 500 метров.

ВРАЩЕНИЕ НА БЕГУ

На бегу описывать полный оборот вокруг своей вертикальной оси, переставляя ноги. То есть сначала развернуться боком в сторону движения, затем спиной, поворачиваясь в ту же сторону другим боком и вновь лицом. Все это происходит без остановки, непрерывно и достаточно быстро, при постоянном передвижении в избранном направлении.С непривычки быстро закружится голова, вращение тогда надо прекратить. По возможности, пробежать так до 200 метров, вращаясь в одном направлении. Потом пробежать, столько же вращаясь, в другом направлении.Упражнения: вращение на бегу и бег спиной вперед развивают вестибулярный аппарат, повышают ловкость. Вовлекаются в работу новые группы мышц.

НАКЛОНЫ НЕ БЕГУ

На бегу, на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.Быстро нагнуться, выдыхая, и достать пальцами (можно ладонями) пола перед собой. Ноги в коленях не сгибать.Также быстро выпрямиться и продолжать бег.Повторять наклоны от 10 до 30 раз с интервалом в 4-10 шагов.

ПРИСЕДАНИЯ НА БЕГУ

На бегу, на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.Быстро присесть, выдыхая и задержав дыхание на выдохе, и хлопнуть ладонями по полу перед собой.Также быстро выпрямиться и продолжать бег.Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 6 до 14 шагов.

ПЕРЕХОД В УПОР ЛЕЖА НА БЕГУ

На бегу остановиться и соединить ноги.Быстро нагнуться, опереться ладонями о пол и передвинуть ноги назад, не сгибая руки в локтях. Тело примет, таким образом, положение, как при отжимании от пола.Зафиксировав на мгновение позу, быстро встать и продолжать бег.Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 8 до 20 шагов.Упражнения: наклоны не бегу, приседания на бегу и переход в упор лежа на бегу вовлекают в действие многие мышцы, особенно брюшного пресса и спины. Это способствует укреплению всего тела, развивает ловкость. При интенсивном выполнении происходит работа мышц в анаэробном режиме, т.е. без кислорода за счет внутренних запасов энергии. В разумных пределах это полезно, так как повышается способность организма к деятельности в этом безкислородном режиме, совершенствуя обмен веществ.

ПРЫЖКИ

Прыгать на одной ноге от 20 до 100 метров.Прыгать на другой ноге то же расстояние.Прыгать на двух ногах от 20 до 100 метров. Ступни держать вместе.Прыгать на двух ногах спиной вперед от 10 до 80 метров. Ступни также держать вместе.Упражнение дает большую нагрузку ногам и увеличивает их силу, развивая ловкость и выносливость.

Источник: www.all-yoga.ru