Сайт Здоровья

Как и в предыдущих видах физических упражнений, в силовой гимнастике важно поочередно задействовать все группы мышц. Предлагаемый комплекс позволяет сделать это без использования спортивных снарядов, в домашней обстановке. Но, конечно, пользы будет больше от гимнастики, выполненной на свежем воздухе, – на балконе или школьном стадионе. Те упражнения, которые на улице сделать трудно, можно потом доделать дома.

Подход к дозировке нагрузок в силовой гимнастике аналогичен общему. Чем тяжелее протекает заболевание, тем меньше должна быть разовая нагрузка и чаще она должна применяться. Для работоспособного, относительно здорового человека, она должна быть следующая – в каждом упражнении основное движение выполняется примерно 10-15 раз. Например, в упражнении 3 на брюшной пресс, столько раз подряд нужно поднять и опустить ноги. В каждом упражнении предусмотрена возможность изменять нагрузку. В том же упражнении 3, например, можно это делать, сгибая или выпрямляя ноги в коленных суставах. Чем сильнее они согнуты, тем легче выполнять упражнение. Регулировать нагрузку можно, так же меняя скорость выполнения движений, чем медленнее они выполняются, тем больше нагрузка.

Для здорового человека во всех упражнениях нагрузка должна подбираться так, чтобы, выполнив 10-15 движений, осталось сил примерно еще на 2-3 раза. Между упражнениями должна быть пауза примерно в одну минуту, в это время можно выполнить упражнение на растяжку в режиме расслабления. Сделав все упражнения, при благоприятном самочувствии, можно повторить их по второму кругу. Если у здорового человека на другой день поболят мышцы, это даже неплохо. Силовую гимнастику можно делать 2-3 раза в неделю. Примечание: постепенно можно перейти и к ежедневному выполнению силовой гимнастики (особенно если вы не занимаетесь оздоровительным бегом); я согласен с академиком Амосовым в том, что для поддержания зоровья относительно здоровому человеку необходима ежедневная зарядка до пота; при ежедневном выполнении силовой гимнастики я рекомендую следующий режим силовых нагрузок: первый день - максимальная нагрузка (на другой день болят мышцы), второй день - нагрузка минимальная (выполнить весь комплекс в легком режиме), третий день - нагрузка средняя.

Начинающим, физически не подготовленным людям, прежде чем приступить к занятиям в вышеописанном режиме, необходимо пройти подготовительный период. В это время заниматься лучше каждый день понемногу. Нагрузку подбирать так, чтобы выполнение упражнений доставляло удовольствие, даже если это будет очень маленькая нагрузка. Количество движений тоже может быть произвольным – выполняйте их, пока это приятно. Пример: в том же упражнении 3 сильно согните ноги в коленях и поставте стопами на пол. Поднимайте стопы сантиметров на 30 и опускайте. Пусть вначале нагрузка будет небольшой, постарайтесь прочувствовать легкое напряжение мышц брюшного пресса и получить от этого удовольствие. Количество движений особой роли не играет, как только они перестанут доставлять удовольствие, необходимо остановиться. Аналогично выполняются и другие упражнения.

Постепенно, по мере увеличения физических возможностей, прежняя нагрузка перестанет доставлять удовольствие, и для его достижения потребуется увеличить нагрузку. При таком подходе нагрузка всегда соответствует физическим возможностям и приносит максимальный эффект.

Такой же подход, как и в подготовительном периоде, необходим применительно к больным людям. Чем сильнее проявление болезни, тем вернее должен соблюдаться принцип дозирования нагрузок по удовольствию. У больных людей первоначальная нагрузка должна быть очень легкой, а число подходов больше. Нагрузка (а значит и естественная стимуляция) должна быть равномерно распределена в течении дня. В зависимости от состояния здоровья используйте один из следующих вариантов:

примерно через каждые полчаса выполняйте одно, а если состояние позволяет, то 2-3 упражнения в очень легком режиме;

через каждые 3 часа выполняйте несколько упражнений;

два раза в день – до обеда, и ближе к вечеру – выполняйте весь комплекс или по половине его.

Источник: akcentik.ru