Упражнения для подтягивания на одной руке. Программа тренировок

Какие упражнения для подтягиваний на одной руке принесут наиболее быстрые результаты? Как научится подтягиваться на одной руке с нуля. Что такое негативные подтягивания? Ответы на все эти вопросы Вы узнаете в данной статье.

Негативные подтягивания или опускания на одной руке

Если вы хотите сделать мощными свои руки за 30 дней или меньше, вас стоит немедленно приступить к выполнению одного забытого упражнения с весом собственного тела, таким как негативные подтягивания.

Вот как это выглядит: медленные, негативные или эксцентрические движения прекрасно подходят для построения мышечной массы, потому, что такие нагрузки вызывают больше микротравм на клеточном уровне в мышечных волокнах. Это означает, что можно ожидать более быстрого роста размеров мышц в результате сверх восстановления. Такие нагрузки потенциально более эффективны в плане роста мышечной массы и силы.

Что же делать, если вы не можете управлять контролировать рукой негативные подтягивания? Как быть, если при попытке убрать одну руку с перекладины вы камнем падаете вниз?

Не волнуйтесь, решение есть:

Начните убирать пальцы нерабочей руки по одному и делайте медленные опускания.

То есть, если вы правша, возьмитесь за перекладину обеими руками, подтянитесь до подбородка, затем уберите один палец левой руки с перекладины и медленно опускайтесь, остальные 9 пальцев при этом остаются на перекладине.

Когда это станет слишком легко, начинаете опускания на 8-ми пальцах, затем 7-ми … вы получите результат. Достаточно быстро вы освоите негативные опускания на одной руке. Наградой за ваши усилия станут увеличившиеся бицепсы и остальные мышцы рук.

Для начала освоения данного упражнения желательно научиться подтягиваться раз 20-25, и затем уже приступать к фокусам с одной рукой. Вообще, опускания на одной руке можно считать одним из самых эффективных упражнений для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке.

Выполните нормальное подтягивание до уровня подбородка (хват обратный, ладонями к себе) Но когда вы дойдете до верхней точки амплитуды, отпустите перекладину с одной стороны, и медленно опуститесь на одной руке.

Программа тренировок для подтягиваний на одной руке

1. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки захватывает предплечье правой руки – чем ближе к локтю, тем труднее выполнять упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке 5-6 раз подряд. Подтягиваться надо нижним хватом до касания локтем туловища.

2. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки накладывается на предплечье правой руки без захвата – чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке не менее 6 раз подряд.

3. Опускание на одной руке. Подтянуться на двух руках обратным хватом, опуститься на одной, вначале с небольшой поддержкой под локоть. Здесь важно осуществлять контроль над медленным, безрывковым движением от начала до конца. Научиться выполнять упражнение не менее 6 раз подряд каждой рукой. Вариант – поочередное опускание – подтянувшись на двух руках, опуститься на левой, вновь подтянувшись на двух руках, опуститься на правой, затем на левой и т.д. Это основное упражнение подготовительной фазы.

4. После того, как опускание будет надежно освоено (не менее 6 раз подряд), можно попробовать подтянуться на одной руке с прыжка. Выполняется упражнение на невысоком турнике. Высота такая, чтобы стоя на земле и вытянув вверх руку, можно было бы пальцем дотронуться до турника. После освоения опускания на одной руке это упражнение обычно удается. Научиться выполнять его 6 раз поочередно, не делая больших пауз между подходами.

5. Попытаться выполнить подтягивание из чистого виса. Существенные детали: во время опускания в вис вдох короткий и неглубокий – это раз; мышцы слегка напряжены и растягиваются в висе чуть в напряженном состоянии – два; во время движения вверх стараться как бы притянуть локоть к туловищу, тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине – три.

Во время движения локтя вниз нижняя часть туловища слегка движется навстречу, подключая к выполнению упражнения мышцы брюшного пресса. И никаких рывковых движений. Если упражнение сразу не получится, вначале можно чуть-чуть помочь себе наложением ладони на предплечье, как в упр.2.

Научившись четко и легко подтягиваться на одной руке, можно попробовать подтягиваться другим хватом, с отягощением, с «углом». К примеру, Сергей Кочетков, один из авторов статьи, легко подтягивается несколько раз подряд прямым хватом с отягощением в 5-8 кг.

После того как подтягивание на одной руке будет получаться стабильно, можно включать его в комплекс упражнений. Это упражнение как наиболее трудное, должно находиться в начале комплекса. Перед его выполнением необходима специальная разминка для разогревания связок – несколько опусканий на одной руке или несколько подтягиваний на двух руках в медленном темпе.

Вот что должно получится в результате :) - "280 подтягиваний на одной руке"

Комментарий автора: «Подтягивания выполнялись за 40 мин. На каждой по 140 раз соответственно. Ускорено в х3 раза. Собственный вес - 60кг, рост -169см, 18 лет.

Здесь подтягивания выполняются не с полного виса. Задумка изначально была сделать как можно больше подтягиваний на каждой руке за отведенное время. Поэтому не обращал внимания на качество. Результат вполне достижим, нужны лишь тренировки!» Удачи и новых побед!

Источник: www.turnikpedia.ru