Как стать турникмэном: учим трюки на турнике

Турник – это многофункциональный снаряд, и занятия на нем не ограничиваются одними только подтягиваниями. Но «штурмовать» силовые элементы на турнике нужно не раньше, чем будет освоена и отработана правильная техника подтягиваний, и вы сможете подтянуться не менее 10 раз.

Элементов, которые можно выполнять на турнике, очень много. Есть даже целое направление под названием «Street Workout», объединяющее любителей трюков на турнике и упражнений на брусьях. Это своего рода уличная спортивная гимнастика, для которой не нужен зал, а достаточно турника во дворе. Многие упражнения так и называют – дворовые элементы на турнике.

Существует несколько групп элементов: подъемы, выходы силой, повороты и перехваты, и т.д. – их много. Начинают осваивать силовые упражнения на турнике обычно с подъемов.

Подъемы на турнике

Самым простым из подъемов считается подъем переворотом. Для его выполнения нужно взяться хватом сверху, подтянуться, движением на себя «забросить» ноги за перекладину, перевернуться и подняться на прямые руки – т.е. в упор спереди (низ живота касается перекладины).

Более сложный вариант подъема переворотом – так называемое «перышко». При его выполнении корпус не должен касаться перекладины. Для этого нужно в момент подтягивания сделать сильный бросок ногами и одновременно отжаться от перекладины.

Классическим способом подъема является склепка на турнике или подъем разгибом. Для выполнения нужно взяться хватом сверху. В этом упражнении нет подтягивания. Здесь нужно поднять ноги к перекладине и из этого положения «нырнуть» ими вниз, за счет чего подняться в упор спереди. Если не получается сделать подъем ног, то какое-то время нужно потренировать это движение отдельно.

Выходы на турнике

Первый выход, который рекомендуется освоить, – это выход на одну руку. Чтобы его сделать, необходимо подтянуться, перенести вес тела на одну руку, а вторую вывести над перекладиной локтем вверх – то есть выполнить флажок на турнике, а затем вывести так же второй локоть и отжаться вверх до положения упора спереди. Если флажок не получается, можно поупражняться в его выполнении на низком турнике: просто висеть, опираясь на одну руку, удерживая ее локоть во флажке.

Выход на две сделать сложнее, чем на одну. Его можно выполнить двумя способами: силовым и рывковым. В силовом нужно подтянуться только за счет силы рук и оба локтя вывести во флажок, а затем отжаться наверх до упора.

Рывковый способ предполагает перед подтягиванием мах ногами, за счет чего и происходит рывок. Это более легкий способ, в сравнении с силовым. Постепенно нужно сокращать рывок и стараться поднимать тело силой рук. При этом выход силы на две руки считается правильным, когда грудь в процессе выполнения не касается перекладины.

Разновидностью выхода силой является стульчик на турнике. Этот элемент позволяет выйти в упор сзади, когда перекладина оказывается за спиной. Из положения виса (хват сверху) нужно подтянуть ноги вверх, просунуть их между руками (при этом вис получится вниз головой), а затем перекинуть ноги через перекладину и выйти в упор сзади.

Умение выполнять стульчик поможет освоить еще более сложный элемент – выход из-под турника. Первый этап – выполнение виса, как при стульчике, когда ноги находятся между руками и опираются подколенями о перекладину. Тут важно поймать равновесие. Далее совершается движение ногами вверх вперед, а корпус проворачивается под перекладиной. В итоге происходит выход в упор сзади.

Как правило, трюки на турнике начинаются с наиболее простых элементов – подъема переворотом, выхода силой на одну руку и, конечно, флажка. Просто эти силовые упражнения на турнике являются базой для более сложных упражнений. Чтобы научиться делать какие-то замысловатые финты на турнике, придется немало потрудиться.

Например, такие элементы, как обороты, даются непросто, и далеко не все могут быть выполнены на турнике во дворе дома. По крайней мере, изучать их лучше в зале, где если и упадешь, то на мат, а не на асфальт.

Например, чтобы понять, как сделать солнышко на турнике, мало просто посмотреть, как выполняется этот элемент. Со стороны кажется, что это несложно. Но на самом деле для выполнения солнышка нужно научиться правильно делать круговые махи ногами, чтобы достичь такой амплитуды движения, которая позволит телу провернуться вокруг оси перекладины.

Очень хорошо, если рядом есть человек, который знает, как делать трюки на турнике.  Он не только поможет научиться, но и подстрахует во время выполнения каких-то сложных элементов. Новичкам даже рекомендуется учиться не в одиночку, а с напарником.

Если вы не можете выполнить эти приемы на турнике, то либо вы делаете их с неправильной техникой, или скорее всего находитесь в плохой физической форме. Тогда рекомендуем для начала подтягиваться по нашей эффективной схеме.

Источник: fitdoma.ru