Упражнения для плечей

Упражнения для плеч являются неотъемлемой частью общего комплекса нагрузок для формирования рельефной и крепкой фигуры.

Не стоит недооценивать эту группу упражнений, так как тренировка плеч не просто делает их шире, но и подчеркивает трицепс и бицепс.

Актуальность этого вида упражнений обусловлена еще и травматичностью плечевого сустава. Плечи учувствуют во многих упражнениях, поэтому очень важно стабилизировать сустав и укрепить связки.

Строение и лучшие упражнения для плечей

Мышечный каркас плечевого пояса состоит из дельтовидной мышцы, задняя его часть сформирована из трапециевидной мышцы.

Сама дельтовидная состоит из трех пучков: переднего, среднего (медиального) и заднего. Строение самого плечевого пояса делает его одним из самых трудных участков тела в плане развития.

Нет ни одного упражнения, которое могло бы равномерно нагружать все три пучка одновременно. Поэтому эффективная тренировка плеча должна включать в себя разные упражнения со сменой положения корпуса.

Существуют различные методики тренировки данной группы мышц, но все они сводятся к базовым и изолирующим упражнениям.

Базовые упражнения на плечи характеризуются тем, что тренируются несколько пучков, и может подключаться трапеция, в изолирующих участвует только одна мышца. Только в комплексе они дают ожидаемый результат.

Базовые упражнения для плечей

Жим Арнольда

В этом упражнении задействованы передний и средний пучки дельты.

Выполняется оно сидя, плотно прижавшись к вертикальной спинке. Согнутые под прямым углом ноги всей ступней упираются в пол.

Исходное положение: руки с гантелями подняты до уровня шеи, локти — в одной плоскости с туловищем, запястья повернуты ладонями к корпусу. На глубокий вдох гантели выжимаются вертикально вверх.

На уровне макушки ладони с гантелями разворачиваются наружу. В верхней точке руки выпрямлены и на выдох делается еще одно усилие, и гантели поднимаются как можно выше.

На вдохе гантели опускаются в исходное положение. В ходе упражнения голова остается неподвижной, подбородок параллелен полу, взгляд — строго вперед.

Жим над головой

Это упражнение выполняется стоя или сидя с гантелями или со штангой.

При таком жиме работают дельтовидные мышцы. особенно средний пучок. При использовании штанги снаряд берется хватом чуть выше плеч.

Исходное положение: ноги немого шире плеч, чуть согнуты в коленях, спина прямая. Штанга плавно поднимается в верхнюю точку над головой и медленно опускается на грудь, при этом не касаясь ее, а руки не расслабляются.

При использовании гантелей исходное положение напоминает позицию в жиме Арнольда.

Отличием этого упражнения является то, что гантели движутся по дуге вверх строго вертикально.

На вдохе делается жим, в самой высокой точке руки полностью выпрямляются, дельты напрягаются, плечи приподнимаются, а гантели почти касаются друг друга. На выдох руки плавно опускаются к плечам по широкой дуге.

Упражнения с гантелями для плечей: жим над головой

Работают передний и средний пучки дельты, трицепсы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят наружу, в руках гантели на уровне плеч, локти опущены, ладони в положении от себя.

На вдохе гантели выжимаются по прямой вверх. В верхней точке фиксируются, дельты напрягаются. На выдохе руки плавно опускаются в исходное положение.

Упражнения на плечи с гантелями: разведение в стороны

Это движение тренирует мышцы плеча и трапеции. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони развернуты к бедру.

На вдохе руки с гантелями поднимаются в стороны над головой. Проходя уровень плеч, рука разворачивается, мизинцы смотрят вверх. Прямое положение тела фиксируется, а затем, на выдохе, руки плавно опускаются.

Жим штанги стоя

Работают передние пучки дельты. Снаряд берется хватом сверху, при этом гриф касается бедер.

Исходное положение: ступни параллельны, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, штанга на груди, ладони смотрят вверх, плечи расправлены, спина немного прогнута, грудь вперед.

Для устойчивости можно выдвинуть одну ногу. На вдохе производится жим вверх. В верхней точке делается выдох, а дельты максимально напрягаются. На вдохе штанга опускается на грудь. Темп умеренный.

Жим штанги из-за головы

Тренируются передние и боковые части дельт. Гриф берется хватом сверху.

При подготовке к этому упражнению важно проследить, чтобы скамья была расположена правильно относительно стоек, в противном случае можно получить травму.

Локти не должны упираться и касаться стоек, но и не должны быть на большом расстоянии от них.

Исходное положение: штанга расположена на верхней части груди, плечи отведены назад, грудь вперед, подбородок параллелен полу.

На вдохе штанга выжимается вверх. В верхней точке делается выдох, а дельты напрягаются.

На вдохе штанга плавно опускается на грудь. Как только штанга коснулась груди, делается быстрый жим вверх.

Эти и другие базовые упражнения являются практически равнозначными, поэтому для того, чтобы не допускать адаптации, следует их чередовать.

Рассмотрим поподробнее другой вид упражнений для тренировки плечей.

Изолирующие упражнения на плечи

Этот вид упражнений направлен на тренировку одного из отдельных участков плечевого сустава.

Нагрузка избирательно ложится на передний, задний или средний пучок, поэтому нужно использовать более одного упражнения для того, чтобы не развилась адаптация.

Подъем рук с гантелями перед собой

Тренируется передний пучок дельты.

Исходное положение: туловище выпрямлено, руки чуть согнуты, гантели на уровне бедер впереди.

На вдохе руки с гантелями поднимаются перед собой, при этом не сгибаются, не сводятся и не разводятся. В верхней точке на уровне плеч делается выдох, и гантели опускаются плавно вниз.

Жим из-за головы

Работает средний пучок.

Исходное положение: спина ровная, гриф штанги на плечах за головой, локти — точно под грифом.

На вдохе делается жим вверх, на выдохе штанга опускается в исходное положение.

Разведение гантелей в сторону с наклоном

Тренируются задние участки дельт.

Исходное положение: корпус наклонен вперед, спина ровная, небольшой прогиб в пояснице, гантели в обеих руках, ладони расположены друг к другу.

На вдохе руки плавно разводятся в стороны, как можно выше. В верхней точке локти находятся выше уровня спины.

На выдохе гантели плавно опускаются в исходное положение.

Существует еще множество упражнений, но они, как правило, повторяют друг друга.

Нужно отметить, что для новичков достаточно будет двух упражнений на плечевой пояс, чтобы укрепить сустав, связки и мышцы, а также не получить травму.

Для более опытных спортсменов необходимо использовать как минимум 2 базовых и 3 изолирующих упражнения.

В каждом сете должно быть минимум 8-10 повторений, если целью является рост мышц, и 5-8 — если нужно увеличить силу сустава.

О том, какие мышцы работают при подтягивании, узнайте тут .

Итак, можно сказать, что тренировка плечевого сустава и лучшие упражнения на плечи – это комплекс определенных упражнений, которые необходимо чередовать для предотвращения адаптации.

Каждое упражнение задействует одну или несколько участков плеча и в конечном итоге, формируется рельеф всего тела, плечи становятся больше и шире, а сустав — сильнее, что уменьшает травмы от тренировок.

Источник: ifeelstrong.ru