Упражнения на тренажерах

Спортивные залы сейчас открываются на каждом шагу, и если у вас есть возможность посещать один из них, вы должны хотя бы приблизительно разбираться в различных тренажерах, которые помогут вам привести себя в форму.

Рассмотрим лучшие упражнения, которые выполняются на этих тренажерах.

1 Жим вперед сидя (укрепляем грудь)

Исходное положение: салитесь на сиденье тренажера и возьмитесь за поручни согнутыми руками. Выпрямляйте руки, выжимая поручни тренажера вперед перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

2 Сведение рук перед собой сидя (укрепляем грудь)

Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь согнутыми и разведенными в стороны руками за его поручни. Сводите согнутые руки перед собой до касания поручней, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга на блоке широким хватом (укрепляем спину)

Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь широким хватом за его рукоять.

Тяните рукоять к груди, сгибая при этом руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

4 Сведение рук перед собой стоя (укрепляем грудь)

Исходное положение: встаньте между блочными устройствами и возьмитесь за их ручки. Чуть нагнитесь вперед и сведите руки перед собой до касания, затем вернитесь в исходное положение.

5 Тяга на блоке узким хватом (укрепляем спину)

Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь за его рукоять. Тяните ее к груди, сгибая руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

6 Наклоны с закрепленными ногами (укрепляем низ спины)

Исходное положение: встаньте на тренажер так, чтобы ноги были закреплены, и скрестите руки на груди. Наклоняйтесь вперед.

Вернитесь в исходное положение.

7 Жим вверх сидя (укрепляем плечи)

Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь за поручни. Выжимайте их вверх почти до полного выпрямления рук, затем вернитесь в исходное положение.

8 Разведение рук в стороны (укрепляем плечи)

Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь согнутыми руками за его поручни.

Поднимайте поручни через стороны вверх, затем вернитесь в исходное положение.

9 Тяга узким хватом стоя (укрепляем плечи, шею)

Исходное положение: встаньте у блочного устройства, опущенными руками зажмите его рукоять. Тяните ее вверх до касания груди, затем вернитесь в исходное положение.

10 Сгибание рук, лежащих на опоре (укрепляем бицепсы)

Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и, положив прямые руки на опору, возьмитесь за поручень.

Сгибайте руки в локтях и поднимайте поручень вверх, затем вернитесь в исходное положение.

11 Сгибание рук сидя (укрепляем бицепсы)

Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь за его ручки.

Поднимайте их вверх, сгибая при этом руки в локтях.

Вернитесь в исходное положение.

! Не задерживайте дыхания во время тренировки и старайтесь действительно «почувствовать» ту часть тела, над которой в данный момент работаете.

12 Разгибание рук стоя (укрепляем трицепсы)

Исходное положение: встаньте у блочного устройства, в согнутых руках сожмите его рукоять. Теперь выпрямляйте руки, заставляя рукоять тренажера опускаться вниз. Затем вернитесь в исходное положение.

13 Разгибание ног сидя (укрепляем бедра)

Исходное положение: сядьте на тренажер, согните ноги в коленях и закрепите их. Теперь выпрямляйте ноги, затем вернитесь в исходное положение.

14 Сгибание ног лежа (укрепляем бедра)

Исходное положение: ложитесь на тренажер и закрепите прямые ноги. Теперь сгибайте их в коленях, поднимая поручень тренажера вверх. Затем вернитесь в исходное положение.

15 Махи назад попеременно (укрепляем ягодицы)

Исходное положение: займите положение наклона вперед на тренажере. Выпрямляйте правую ногу назад и, выполнив запланированное количество повторений, поменяйте ноги.

16 Разведение ног в стороны (укрепляем бедра и ягодицы)

Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и закрепите разведенные в стороны ноги.

Сводите их перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

17 Подъем на носки сидя (укрепляем голени)

Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера, положите его платформу на бедра. Поднимайтесь на носки, затем вернитесь в исходное положение.

18 Подъем на носки стоя (укрепляем голень)

Исходное положение: встаньте в тренажер, положите платформу на плечи. Поднимайтесь на носки высоко, как сможете, вернитесь в исходное положение.

19 Наклоны вперед сидя (укрепляем живот)

Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера, закрепите ноги и возьмитесь согнутыми руками за поручни. Начинайте нагибаться вперед, будто хотите достать локтями до бедер. Вернитесь в исходное положение.

20 Подъем ног в висе (укрепляем живот)

Исходное положение: встаньте на тренажер, возьмитесь руками за поручни, опустите ноги вниз, чтобы они оказались на весу. Поднимайте прямые ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение.

Если вам тяжело поднимать прямые ноги, согните их в коленях.

Устанавливайте на тренажерах такой вес отягощения, который позволит вам выполнять то или иное упражнение правильно и плавно, без рывков и помощи тела. Перед занятием, установите сиденье тренажера на удобную для себя высоту, чтобы во время выполнения упражнения чувствовать себя комфортно.

Источник: www.e-reading.by