Силовой тренинг с кувалдой, часть 3: упражнения (окончание)

Во второй части статьи я рассказывал вам о диагональном и вертикальном ударах. Оба эти движения имеют одну общую черту – они выполняются в вертикальной плоскости, сверху вниз. Из третьей части вы узнаете о новых упражнениях с кувалдой, и начну я свой рассказ с описания горизонтального или, с анатомической точки зрения, поперечного удара.

Горизонтальный удар

С первого взгляда, это движение напоминает удар бейсбольной битой. В некоторой степени, это верно. Движения похожи, но на этом их сходство заканчивается. Во-первых, мы используем кувалду, которая имеет совсем другой тип рукояти, не такой, как у бейсбольной биты. Это в большей степени задействует мышцы предплечья и запястья. Во-вторых, тяжелая часть кувалды находится на конце рукояти, тогда как у биты тяжелыми являются 2/3 ее длины. Чем больше расстояние от отягощения до рук, тем больше меняется рычаг движения.

Вес кувалды примерно на 360% больше веса бейсбольной биты, если вы используете 4-килограммовый снаряд, поэтому нервно-мышечные требования и нагрузка на мышцы возрастают, создавая превосходный тренировочный эффект. Наконец, мы будем применять два разных положения рук. В первом случае, положение рук похоже на хват при выполнении диагонального удара: есть скользящая и статичная рука. Во втором случае, положение рук напоминает хват при исполнении вертикального удара: обе руки неподвижны.

Перед тем, как перейти к описанию механики движения, я хочу пояснить, что этот новый удар предназначен не только для тренинга игроков в бейсбол и софтбол. Смотрите на вещи шире. Я начал описание упражнений с кувалдой с диагонального удара, потому что большинству людей знакомо это движение. Затем я рассказал о вертикальном ударе и вот теперь пришел черед горизонтального удара. Если как следует подумать, то диагональный удар включает в себя и вертикальное и горизонтальное движение или вектора (если говорить об этом с точки зрения физики).

Диагональный удар задействует большинство мышц туловища, включая те, что отвечают за боковые сгибания и вращение корпуса. Вертикальный удар больше воздействует на мышцы сгибатели/разгибатели туловища, тогда как горизонтальный удар нагружает, в основном, мышцы, вращающие корпус, и в меньшей степени те, что ответственны за боковое сгибание.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, прислоните покрышку к стене или другому устойчивому объекту. Вам следует быть осторожными при выполнении данного упражнения, так как покрышка может оставить следы на стене, когда вы приметесь бить по ней кувалдой. Встаньте на некотором расстоянии от внешнего края покрышки. Стопы на ширине плеч, ближайшая к покрышке стопы должна находиться на расстоянии около 45 сантиметров от нее. Не двигая ногами, размахнитесь и ударьте по покрышке. В зависимости от вашего роста и размера покрышки, вы можете бить верхней ее части ближе к внешнему краю или вам придется немного отступить одной ногой назад, чтбы ударить ее пониже.

Попробуйте бить по покрышке примерно на уровне своей груди или живота, лучше всего выше уровня пупка. Как я уже говорил выше, вы можете использовать два типа хвата. На первых порах, я рекомендую вам применять хват, при котором есть скользящая и статичная рука, пока ваши запястья не станут сильнее. Затем, можете переходить на хват, при котором обе ваши руки неподвижны. Второй вариант лучше всего прорабатывает мышцы предплечий, запястий и корпуса, так как отсутствует поддержка тяжелой части кувалды в начале движения. Последнее, о чем стоит упомянуть: когда вы бьете по покрышке, она может слегка отскочить от стены, все зависит от силы удара. Поэтому, вы можете зафиксировать покрышку при помощи веревки.

Когда выполните все запланированные повторения для одной стороны тела, переходите к другой стороне покрышки и принимайтесь выполнять упражнение для другой стороны тела. Когда я рассказывал о диагональном ударе, то упомянул, что правшам легче наносить удар справа налево, особенно, если они раньше уже работали кувалдой. Так вот, когда вы станете слева направо при горизонтальном ударе, вы можете почувствовать себя еще более неуклюжим, чем при диагональном движении.

После нескольких сотен повторений на нескольких тренировках, горизонтальный удар слева станет приближаться по легкости и плавности исполнения к удару справа. Продолжайте тренироваться, выполняя движения более медленно поначалу, пока удар слева не станет комфортным для вас. Когда это произойдет, наращивайте скорость и частоту ударов слева, пока они не станут равны аналогичным показателям ударов справа. Левшам следует усиленно работать над ударом справа, соответственно.

Удар снизу

Да, дорогие друзья, под ударом снизу я имею в виду движение хорошо знакомое каждому игроку в гольф. Нет, вам не нужно идти в спортивный магазин и покупать одежду и обувь для гольфа. Нет нужды тратить деньги на членство в гольф-клубе. Все, что вам нужно, это старая добрая надежная кувалда и покрышка, которая уже претерпела не одну сотню ударов от вас за последние несколько недель.

Причин, по которым вам стоит выполнять это упражнение, великое множество. Это движение заставляет мышцы ваших рук и груди хорошенько поработать, чтобы удержать кувалду. Тут наблюдается плиометрический эффект, когда кувалда отскакивает от покрышки после удара и вы вынуждены крепко сжимать рукоять инструмента просто для того, чтобы он не выпал из ваших рук. Данное упражнение развивает мышцы, вращающие корпус и отвечающие за боковое сгибание. Это также довольно увлекательное упражнение, так как многим людям нравится играть в гольф. Конечно, это не означает, что все остальные упражнения с кувалдой не увлекательны. Просто дело в том, что удар снизу обладает меньшей интенсивностью, чем все остальные и его можно выполнять почаще или для того, чтобы внести разнообразие в тренировки.

Есть два основных способа выполнения данного удара. Первый, с использованием покрышки. Встаньте на расстоянии 30-45 сантиметров сбоку от покрышки. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за рукоять кувалды точно так же, как держите клюшку для гольфа. Если же вы никогда не играли в гольф, то держать кувалду нужно следующим образом. Допустим, что покрышка лежит на земле слева от вас. Возьмитесь обеими руками за конец рукояти, правая рука должна быть ниже левой. Теперь замахнитесь кувалдой, занеся ее вправо так далеко, как только сможете (только не позволяйте запястьям сгибаться и опускаться вниз). Используйте мышцы корпуса и бедер, чтобы поднять кувалду вверх. Подняв снаряд до предельно допустимой высоты (чуть дальше и ваши запястья начнут сгибаться), отправьте инструмент вниз к покрышке.

Для выполнения удара используйте мышцы, противоположные тем, что помогли вам поднять кувалду вверх, то есть тут в игру вступает нижняя часть туловища и таз. Ударьте кувалдой по покрышке и замахнитесь снова. Считайте количество ударов, как всегда. Когда нанесете 10-15 ударов, встаньте по левую сторону от покрышки, смените положение рук и продолжайте выполнять упражнение. Движение, выполняемое не доминантной стороной тела, будет казаться вам непривычным, как я уже говорил раньше, поэтому наносите удары медленно, пока не сформируется двигательный шаблон и тело привыкнет к нему. С этого момента начинайте наращивать скорость и частоту ударов, пока эти показатели не сравняются с таковыми у доминантной стороны тела.

Другой разновидностью этого упражнения является так называемый свободный удар. Бить по покрышке не нужно! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоять, как и прежде, и выполните удар. Однако на этот раз, вместо того, чтобы удариться о покрышку, кувалда взлетит до того же уровня, что и при замахе, только с другой стороны. Корпус и бедра также разворачиваются в ту же сторону. Следите за тем, чтобы не развивать слишком мощный импульс при выполнении свободного удара. Это упражнение можно выполнять, считая повторения, или просто делать его в течение заданного отрезка времени. Лично я, использую это движение в качестве разминки перед тренировкой. Меняйте положение рук и сторону нанесения удара время от времени.

Еще одна мысль. Удар снизу оказывает положительный тренировочный эффект на любых спортсменов, но особенно полезен для хоккеистов, игроков в гольф, легкоатлетов и бейсболистов.

Источник: www.fitn.ru