Комплекс утренней зарядки

Автор: Александр Грицюк Google+

    Повороты корпуса. Исходное положение (И. п.) ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочерёдно поворачиваем корпус в разные стороны с отведением одноимённой руки назад. Ноги остаются на месте, колени не сгибаются, 10 – 12 поворотов в каждую сторону. Вращения бёдрами. И. п. ноги на ширине плеч руки на поясе. Ось вращения проходит через голову и точку на полу между стопами, таз вместе с бёдрами вращается вокруг этой воображаемой оси, 10 – 12 раз в каждую сторону. Вращение корпусом. И. п. ноги на ширине плеч руки на поясе. Ноги и таз неподвижны, вращения выполняются верхней половиной туловища, 10 – 12 раз в каждую сторону. Вращение тазом. И. п. ноги на ширине плеч руки на поясе или где удобно. Ноги и торс остаются неподвижными, таз совершает вращательные движения, примерно как в восточных танцах. Выполнить 15 -20 раз в каждую сторону. Наклоны в стороны. И. п. правая рука поднята верх, левая на поясе. Наклон влево 2 раза. То же самое вправо со сменой рук, 10 – 12 раз в каждую сторону. Вращение головой. И. п. стоя или сидя. Вращаем головой с максимальной амплитудой, стараясь подбородком коснуться груди, ушами плеч, а затылком спины. Выполнить 10 – 12 раз в каждую сторону. Как вариант: наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево. Для тренировки вестибулярного аппарата можно выполнять вращение головой в движении. Естественно соблюдая осторожность. Мельница. И. п. ноги на ширине плеч, корпус наклонён вперёд под углом 90 градусов, руки в стороны. Вращаем корпус поочерёдно в разные стороны, касаясь пола то одной то другой рукой, 12 – 15 раз в каждую сторону. Вращение прямыми руками вперёд, затем назад. И. п. ноги на ширине плеч, руки опущены. Одновременно вращаем 12 – 15 раз в каждую сторону (как варианты: поочерёдное вращение руками; одновременное вращение руками в разные стороны). Махи руками вверх-вниз. И. п. ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу. Максимально отводим прямые руки назад 2 раза, затем левая рука вверху правая внизу то же самое, выполняем 10 – 12 раз. Махи руками в стороны. И. п. руки перед грудью согнуты в локтях, параллельно полу ладонями вниз. Максимально отводим руки назад в плечевых суставах, возвращаем в и. п. – 2 раза, затем поворачиваем корпус влево, выпрямляем руки в локтях и максимально отводим их назад в плечевых суставах – 2 раза, затем тоже самое с поворотом корпуса вправо, вернутся в и. п. повторить 10 – 12 раз (наверное самое известное упражнение для утренней зарядки). Поочерёдное поднимание ног. И. п. ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты вперёд параллельно полу. Поднять правую ногу, коснуться носком пальцев левой руки, вернуться в и. п. затем носком левой ноги коснуться пальцев правой руки, и т.д. Ноги в коленях не сгибать, руки не опускать. Выполнить 8 – 10 раз. Поочерёдные приседания на левую и правую ногу. И. п. ноги как можно шире, руки на поясе. Приседать перенося вес с ноги на ногу. Выполнить 8 – 10 раз. То же самое можно выполнять с разворотом корпуса. Наклоны вперёд. И. п. ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонится вперёд не сгибая ноги в коленях, коснуться пальцами пола, выпрямиться. Выполнить 10 – 12 раз. Приседания. И.п. ноги на ширине плеч, руки опущены. Присесть до конца одновременно поднимая прямые руки вперёд до положения параллельно полу, встать опуская руки. Пятки от пола не отрывать. Выполнить 15 – 20 раз. При необходимости увеличить нагрузку можно приседать на одной ноге, вторую вытягивая перед собой, одноимённой рукой придерживаясь за спинку стула. Солдатская пружина (если верить моему армейскому старшине ☺ ). И п. ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая руки максимально прогнуться назад, не опуская рук сделать наклон вперёд, руками коснуться пола, из этого положения присесть, руки перед собой параллельно полу, встать в и. п. Ноги в коленях не гнуть, пятки от пола не отрывать. Выполнить 8 – 10 раз. Ножницы. И. п. ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Скрещиваем прямые руки и возвращаем их в и. п. Поочерёдно, левая над правой, правая над левой. Выполнить 25 -30 раз. Гусиный шаг. И. п. полный присед. В таком положении начинаем шагать, полностью перенося вес тела с ноги на ногу. Корпус держать прямо, не приподниматься. Шагнуть 30 – 40 раз. Поднимание ног в положении лёжа. И. п. лёжа на спине, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги, поднимая таз стараемся коснуться носочками пола за головой. Вернуться в и. п. Выполнить 8 -10 раз. Прыжки. И. п. ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Подпрыгнуть, приземлиться в положении ноги в 1,5 раза шире плеч, одновременно в прыжке поднимать прямые руки по сторонам, при приземлении хлопнуть в ладоши. Прыжком вернуться в и. п. Сделать 15 – 20 раз. Поднимание рук и ног в положении лёжа. И. п. лёжа на животе руки вытянуты вперёд. Одновременно поднимаем прямые руки и ноги на максимально возможный угол. Возвращаемся в и. п. Выполнить 8 -10 раз.

А ещё поделитесь с друзьями!

Распечатать статью

Комментарии (6)

[11] Добавлено: 07.11.2011 | Автор:

Спасибо Вам,Александр!Вроде ничего такого особенного не увидела на Вашем сайте,всё это давно известно.Но Вы сподвигли меня на действия.Ведь мало знать,надо делать.Есть в Ваших материалах что-то такое. В общем,второй день делаю утреннюю зарядку-чего не было уже много лет.Спасибо,у Вас получается быть полезным.

[12] Добавлено: 07.11.2011 | Автор:

Виктория, спасибо и вам за добрые слова. Очень приятно было узнать такой результат.

Конечно я не открываю Америки. Моя задача напомнить о том, что действительно важно и показать, что это не сложно.

[18] Добавлено: 24.11.2011 | Автор:

Прекрасные упражнения, но хотел бы добавить что можно добавить ещё и дыхание, например когда вращаем руками: руки сзади вдох, впереди выдох, на солдатской пружине: когда подымаем руки вверх-вдох, наклон к ногам-выдох, переход в положения сидя вдох, затем в стоечку-выдох. Спасибо.

[19] Добавлено: 25.11.2011 | Автор:

Полностью с вами согласен. Спасибо.

[71] Добавлено: 01.03.2012 | Автор:

молодец, Александр. можешь добавить еще фотографии и видео зарядки, будет интереснее. загляни на мой сайт, увидишь. хотя я только начала, многое ещё не выложила. желаю успеха.

[72] Добавлено: 02.03.2012 | Автор:

Обязательно загляну, если подскажете адрес.

Источник: www.zdorovya-obraz.ru