Силовые тренировки: упражнения с гантелями

Чтобы заниматься в тренажерном зале, необходимо иметь много свободного времени и к тому же деньги для этого. Немного людей имеют и то и другое.

Если это не для Вас, тогда надо учиться заниматься спортом у себя дома - к тому же это и уютная атмосфера, и больше времени свободного, и отсутствие необходимости тратить лишние деньги. Есть много людей, которым не комфортно в тренажерном зале и они оставляют занятия спортом.

Есть даже очень много известных бодибилдеров – профессионалов, которые всю жизнь прозанимались в домашних условиях, а какую силу, внешность и здоровье обрели. Если все вышесказанное о Вас, тогда учитесь заниматься с гантелями. Гантели придают. прирост массы (мышечной) и также силы, подготавливают к большим нагрузкам, укрепляют суставы и связки, помогает сделать ровную осанку и улучшить внешность целиком.

Занятие спортом улучшает человека. Это намного лучше, чем пить и курить. Прозанимавшись спортом некоторое время можно даже изменить себя целиком - как внешность так и свой внутренний мир.

Вот несколько упражнений для работы с гантелями:

Упражнения для рук (для бицепса)

«Молот». Этим упражнением пользуются большинство опытных и продвинутых бодибилдеров. Ноги на ширине плеч, прямая стойка. Поочередно или две сразу гантели поднимать, сгибая руку в локте, при этом ладони должны быть направлены к туловищу.

«Поднимание гантелей сидя» (на горизонтальной лавке или стуле). Садитесь на горизонтальную лавку или просто стул, опирайтесь локтем о колено и поднимайте гантель. при этом амплитуда опускания и поднимания должна быть абсолютно полная (то есть при опускании гантели рука должна опуститься к полу как можно ниже, а при подъёме подняться до упора). Спина при всем этом должна нагибаться вперед. Ноги раздвинуты пошире.

«Жим узким хватом лежа». Упражнение на трицепс. При этом масса гантели должна быть такой, чтобы ее нельзя было поднять более восьми раз. Итак, ложитесь на горизонтальную скамью, расставьте ноги пошире, возьмите в обе руки гантели и на уровне живота поднимайте вверх, локти должны быть прижаты к туловищу. Опустили, и затем поднимайте снаряд в выходное положение.

Упражнение «жим снаряда из-за головы». Ноги на ширине плеч, стойка ровная. Одну руку ставите на пояс, другой поднимаете гантель над головой, а затем опускаете за голову и снова поднимаете вверх. Затем меняете руки.

Упражнения с применением гантелей на мышцы спины

«Становая тяга». Ноги на ширине плеч, стойка ровная. Стопы ног должны быть расставлены в стороны а ноги в коленях согнуты. Спина должна быть только прямой - иначе результата не будет. Опустить гантель на пол, а потом сразу же поднять, при этом разгибая тазовый сустав.

«Тяга гантелей до пояса». Ноги согнуты в коленях и на ширине плеч. Стойка ровная и ровная спина. Поднимать гантель под мышку, сгибая руку в локте. Нужно почувствовать мышцы спины и работать ими - как будто поднимаете и опускаете лопатки.

«Тяга до подбородка». Ноги на ширине плеч, стойка ровная с ровной спиной. Взять гантели в руки так, чтобы ладони смотрели к телу. Поднять гантели вверх, сгибая локти и тянуть их как можно выше к подбородку.

Упражнения с применением гантелей для плеч. Прорабатывания мышц дельтовидных и трапециевидных.

«Подъём снаряда (гантелей) перед собой». Ноги на ширине плеч, стойка ровная. Гантели держать в руках, при этом немного согнуть руки в локтях. Поднимаем руки перед собой, не сгибая локтей.

«Разведение гантелей в стороны в согнутом положении». Стойка согнутая (спину нужно согнуть, но держать ровно), ноги на ширине плеч и немного согнуты. Держим гантели перед собой и поднимаем в разные стороны. При этом руки в локтях немного согнуты. Потом в исходное положение.

«Шраги». Ноги на ширине плеч ,стойка ровная. Гантели в руках и начинаем поднимать их с помощью одних лишь плеч, при этом не сгибая руки в локтях а держа ровно.

Упражнения для груди с гантелями

«Жим лежа». Ложитесь и гантели расположите над собой. Разводя руки в разные стороны, опускайте гантели вниз. А потом поднимайте.

«Разведение гантелей». В тренажёрном зале эту процедуру заменяет кроссовер. Это упражнение немного похоже на предыдущее. Лягте на скамью и возьмите гантели в руки, при этом опускайте гантели в разные стороны так, чтобы руки в локтях были согнуты. Потом поднимите гантели над грудью. Так же можно делать и на скамье с углом тридцать или сорок пять градусов.

Упражнения для ног (используем все те же гантели)

«Приседание на одной ноге». Вытяните правую ногу перед собой. Взять гантель в левую руку. Приседаете и потом поднимаетесь. Для новичков можно поддерживаться рукой за стол или другую площадь.

«Подъём на носки». Ноги на ширине плеч, стойка ровная. Руки с гантелями по сторонам туловища. Подняться на носки и через несколько секунд опуститься.

Источник: fatalenergy.com.ru