Упражнения для развития силовой выносливости

Различают силовую выносливость (способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе), максимальную силу (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении), взрывную (скоростную) силу (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения).

Эти силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи. Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену.

Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости, максимальной силы и взрывной силы.

В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость, специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.

Общая силовая выносливость является фундаментом для развития, всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью общеподготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.

Методы тренировки — равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.

Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (2 месяца для юношей, юниоров, девушек, женщин — спортсменок I разряда и кмс и 1—1,5 месяца для мастеров спорта и взрослых, по 2—4 занятия в неделю). Используются, как правило, упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями в следующих пропорциях.

1. Для спринтеров и гонщиков, специализирующихся в гите: мужчин и юниоров —65— 60% с малыми отягощениями, 40—35% со средними; юношей и женщин— 75—70% с малыми, отягощениями и 35—30% со средними; девушек — 85—80% с малыми отягощениями и 20—15% со средними.

2. Для шоссейников и гонщиков-преследователей: мужчин и юниоров — 70—65% с малыми отягощениями и 35—30% со средними; юношей и женщин — 80—75% с малыми отягощениями и 25—20% со средними; девушек— 90—85% с малыми отягощениями и 15—10% со средними.

Приводим примерную схему (структуру) построения тренировки в этом периоде.

Разминка. Игра в футбол, баскетбол, хоккей, бег в парке или в манеже, катание на коньках, ОРУ.

Основная часть. 1. Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением и с разбега, начиная с 4—6 серий по 20— 30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за Основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2. Предварительные разминочные упражнения на силу. Упражнения с гантелями, дисками от штанги, набивными мячами, в парах на гимнастической стенке и других гимнастических снарядах на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей.

3. Силовые основные упражнения: специально-подготовительные упражнения со штангой и другими видами отягощений, с ножным эспандером. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, игры в баскетбол, футбол (можно с медицинболом, 2—5 кг), ручной мяч, водное поло, езда на велосипеде в естественных условиях, в манеже или на закрытом треке.

Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.

Разминка. Ходьба 200—400 м, бег для спринтеров и гитовиков 2—3 км, для преследователей— 3—5 км (пульс 140±10 уд/мин), последние 400—500 м в равноускоренном темпе. Общеразвивающие упражнения—15— 20 мин.

Основная часть. Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) — 20—30 раз на двух ногах с продвижением вперед (10—12 раз), тройной прыжок (соревновательный метод), все прыжки повторить по круговому методу 2—4 раза. Прыжки чередовать с упражнениями на расслабление, растягивание и т. п.

10—12 упражнений с отягощениями (гантелями) по 7—8 повторений со специальной направленностью для мышц верхнего и нижнего пояса.

Заключительная часть. Игра в футбол или баскетбол 1 час.

После 1—2 месяцев тренировок по приведенному плану дальнейшая работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех

направлениях одновременно, т. е. работа над развитием специальной силовой выносливости должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной силы.

Источник: www.velorider.ru