Программа занятий в тренажерном зале для новичков и не только

Добрый день, дорогие читатели нашего мужского журнала! Сегодня я хочу рассказать вам об одной из программ по которой занимаюсь я и занимается мой брат, который участвует в соревнованиях по бодибилдингу. Это как подтверждение того, что данная программа предназначена как для новичков (начал я заниматься 24 сентября), так и для опытных (брат мой с детства дружит с тренажерным залом). Разница этой программы для людей с разным стажем только в весах.

Первая фотография сделана на море этим летом (вес 61.6 кг). 24 сентября я записался в тренажерный зал. 8 ноября была сделана вторая фотография (вес 65.7 кг). На момент написания поста (29.11.2012) мой вес 68.3 кг. Цель к лету: набрать 75 кг (будет больше — еще лучше).

Программа занятий (занимаемся 3 раза в неделю)

Понедельник (грудь, спина) :

  1. Жим лежа (разминочный подход — 15 раз, разогревающий подход — 12 раз, рабочий подход — 3 подхода * 8-10 раз );
  2. Жим лежа на наклонной скамье (рабочий подход - 4 подхода * 8-10 раз );
  3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (рабочий подход — 4 подхода * 8-10 раз );
  4. Гиперэкстензии (4 подхода * 15-20 раз; можно с весом, держа его на груди );
  5. Подтягивания на перекладине широким хватом (4 подхода * max раз );
  6. Тяга к груди на блочном тренажере (рабочий подход — 4 подхода * 8-10 раз ) / на следующую неделю выполняйте упражнение Тяга к груди обратным хватом на тренажере (количество подходов и раз остается неизменным) ;
  7. Тяга к поясу сидя на тренажере (рабочий подход — 4 подхода * 8-10 раз ) / на следующую неделю выполняйте упражнение Тяга одной гантели в наклоне (количество подходов и раз остается неизменным, выполняйте на каждую руку).

*На следующую неделю выполняйте сначала упражнения на спину, а потом на грудь.

  1. Приседания со штангой (разминочный подход — 15 раз, разогревающий подход — 12 раз, рабочий подход — 3 подхода * 8-10 раз );
  2. Жим ногами в тренажере (рабочий подход - 4 подхода * 8-10 раз );
  3. Выпады с гантелями (рабочий подход - 4 подхода * 8-10 раз на каждую ногу );
  4. Разгибания ног в тренажере (рабочий подход - 4 подхода * 8-10 раз );
  5. Сгибания ног в тренажере (рабочий подход - 4 подхода * 8-10 раз );
  6. Подъемы на носки стоя (3 подхода * 50-80 раз ).

Пятница (бицепсы, трицепсы, плечи) :

  1. Жим лежа узким хватом (разминочный подход — 15 раз, разогревающий подход — 12 раз, рабочий подход — 3 подхода * 8-10 раз );
  2. Отжимания на брусьях (4 подхода * max раз )  / на следующую неделю выполняйте упражнение Трицепсовые отжимания (количество подходов и раз остается неизменным) ;
  3. Трицепсовые разгибания на тренажере (рабочий подход - 4 подхода * 8-10 раз ) / на следующую неделю выполняйте упражнение Трицепсовые разгибания лежа (количество подходов и раз остается неизменным);
  4. Сгибания рук со штангой (рабочий подход - 4 подхода * 8-10 раз ) / на следующую неделю выполняйте упражнение Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом (количество подходов и раз остается неизменным) ;
  5. Поочередные сгибания рук с гантелями (рабочий подход - 4 подхода * 8-10 раз на каждую руку ) / на следующую неделю выполняйте упражнение Концентрированные сгибания (количество подходов и раз остается неизменным) ;
  6. Жим штанги стоя (разминочный подход — 15 раз, разогревающий подход — 12 раз, рабочий подход — 3 подхода * 8-10 раз ) / на следующую неделю выполняйте упражнение Поочередный жим гантелей стоя (количество подходов и раз остается неизменным) ;
  7. Поочередные подъемы гантелей перед собой (рабочий подход - 4 подхода * 8-10 раз на каждую руку );
  8. Отведение рук с гантелями в сторону (рабочий подход - 4 подхода * 8-10 раз ).

*На следующую неделю выполняйте сначала упражнения на бицепс, потом на плечи, и только потом на трицепс. Еще через неделю: плечи -> трицепс -> бицепс (в общем, чередуйте).

Основные правила для любой программы занятий

  • Не забывайте хорошо спать!
  • Правильно и хорошо питайтесь (в скором времени будет статья по правильному питанию).
  • Отдых между подходами 1-1.5 минуты.

За программу большое спасибо моему тренеру Николаю Сикачине. А также спасибо большое Алексею Фидрусу. моему братишке, который заставил меня заняться собой.

Если у вас есть какие-нибудь вопросы — задавайте, не стесняйтесь, отвечу на любой.

«Дорогу осилит идущий»

Источник: notforwomen.ru