Профилактические гимнастики

«Дыхательная гимнастика для детей»

Нурсаетова З.Г. инструктор по физкультуре МБДОУ №5 г.Лениногорск РТ

Дыхание является важнейшей функцией организма. Важное место в физической культуре занимают специальные дыхатель­ные упражнения, которые обеспечивают полноценный дренаж бронхов, очищают слизистую дыхательных путей, укрепляют дыхательную мускулатуру. Еще древние восточные мудрецы, создатели различных дыхательных систем, придавали большое значение дыхательным упражнениям. Считалось, что кроме ки­слородного питания с помощью дыхания происходит и энерге­тическая подпитка организма. Правильное дыхание регулирует состояние нервной системы человека.

Известно немало методик дыхательной гимнастики (по К. П. Бутейко, А. Н. Стрельниковой, по системе йоги и др.). но механически следовать какой-либо из них не целесообразно.

От дыхания во многом зависят здоровье человека, его физи­ческая и умственная деятельность, например, частота дыхания и дыхание попеременно через левую и правую ноздри влияют на функции мозга.

Тренированность дыхательной мускулатуры определяет фи­зическую работоспособность и выносливость человека: стоит неподготовленному человеку пробежать несколько десятков метров, как он начинает учащенно дышать и ощущать одышку из-за слабого развития дыхательных мышц. У тренированных людей не бывает одышки, и их дыхание быстро успокаивается даже после длительной физической нагрузки.

Процесс дыхательных движений осуществляется диафраг­мой и межреберными мышцами. Диафрагма - мышечно­сухожильная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. Главная ее функция - создать отрицательное давле­ние в грудной полости и положительное в брюшной. В зависи­мости от того, какие мышцы задействованы, различают четыре типа дыхания:

  • нижнее или «брюшное», «диафрагмальное» (в дыхатель­ных движениях участвует только диафрагма, а грудная клетка остается без изменений; в основном вентилируется нижняя часть легких и немного - средняя) ;
  • среднее или «реберное» (в дыхательных движениях участ­вуют межреберные мышцы, грудная клетка расширяется и не­сколько поднимается вверх; диафрагма также слегка поднима­ется) ;
  • верхнее или «ключичное» (дыхание осуществляется только за счет поднятия ключиц и плечей при неподвижной грудной клетке и некотором втягивании диафрагмы; в основном венти­лируются верхушки легких и немного - средняя часть) ;
  • смешанное или «полное дыхание йогов» (объединяет все вышеуказанные типы дыхания, при этом равномерно вентили­руются все части легких) .

Значит, вдох и выдох, сменяя друг друга, обеспечивают вен­тиляцию легких, а какую их часть - зависит от типа дыхания.

Насколько легкие наполнились воздухом, определяется глу­биной вдоха и выдоха: при поверхностном дыхании использует­ся только дыхательный объем воздуха; при глубоком - помимо дыхательного, дополнительный и резервный. В зависимости от этого меняется частота дыхания.

Легкие являются органом не только дыхания, но и выделе­ния, регуляции температуры тела. Они также принимают уча­стие в выработке физиологически активных веществ, участ­вующих в процессе свертывания крови, обмена белков, жиров и углеводов.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, какую ог­ромную роль играет дыхательная гимнастика в закаливании и оздоровлении детей и как важно к решению этой задачи по­дойти обдуманно и ответственно.

При разработке комплексов дыхательной гимнастики мы учитывали:

  • эффективность каждого упражнения для закаливания и оз­доровления детей в условиях дошкольного учреждения;
  • доступную степень сложности упражнений для детей раз­ного возраста;
  • степень влияния упражнений на укрепление дыхательной мускулатуры, вентиляцию всех отделов легких, развитие верх­них дыхательных путей и т. д.

С целью систематического использования дыхательных уп­ражнений они должны включаться в комплексы оздоровитель­ной гимнастики и физкультурных занятий.

Для анализа результативности работы раз в квартал необхо­димо вносить комплексы дыхательной гимнастики в физкуль­турное занятие (в помещении, вместо общеразвивающих упраж­нений, с уменьшенной дозировкой в исполнении) .

На занятиях по физической культуре, после сна, на утренней гимнастике используются некоторые упражнения из Восточной дыхательной гимнастики, например:

  • Исходное положение сидя на полу «по-турецки», руки ла­донями друг к другу на уровне груди; делается глубокий вдох, руки медленно поднимаются вверх, выдох - руки медленно опускаются в исходное положение.
  • Исходное положение то же. Глубокий вдох - руки медлен­но вытягиваются вперед, выдох - руки медленно возвращаются в исходное положение.
  • Исходное положение основная стойка. Вдох - руки вверх, к плечам - задержка дыхания, выпад вперед с вытянутыми ру­ками - медленный выдох.

Примерные комплексы дыхательной гимнастики

Комплекс 1.

Послушаем свое дыхание

Цель: учить детей прислушиваться к своему дыханию, оп­ределять тип дыхания, его глубину, частоту и по этим призна­кам - состояние организма.

Исходное положение - стоя, сидя, лежа (как удобно в дан­ный момент). Мышцы туловища расслаблены.

В полной тишине дети прислушиваются к собственному ды­ханию и определяют:

  • куда попадает воздушная струя воздуха и откуда выходит;
  • какая часть тела приходит в движение при вдохе и выдохе (живот, грудная клетка, плечи или все части - волнообразно) ;
  • какое дыхание: поверхностное (легкое) или глубокое;
  • какова частота дыхания: часто происходит вдох-выдох или спокойно с определенным интервалом (автоматической паузой) ;
  • тихое, неслышное дыхание или шумное.

Данное упражнение можно проводить до физической на­грузки или после, чтобы дети учились по дыханию определять состояние всего организма.

Дышим тихо, спокойно и плавно

Цель: учить детей расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения; ре­гулировать процесс дыхания, концентрировать на нем внимание с целью контроля за расслаблением своего организма и психики.

Исходное положение - стоя, сидя, лежа (это зависит от пре­дыдущей физической нагрузки). Если сидя, спина ровная, глаза лучше закрыть.

Медленный вдох через нос. Когда грудная клетка начнет расширяться, прекратить вдох и сделать паузу, кто сколько сможет. Затем плавный выдох через нос (повторить 5-10раз) .

Упражнение выполняется бесшумно, плавно, так, чтобы да­же подставленная к носу ладонь не ощущала струю воздуха при выдыхании.

Подыши одной ноздрей

Цель: учить детей укреплять мышцы дыхательной системы, носоглотки и верхних дыхательных путей.

Исходное положение - сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено.

1. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох (по­следовательно нижнее, среднее, верхнее дыхание) .

2. Как только вдох окончен, открыть правую ноздрю, а ле­вую закрыть указательным пальцем левой руки - через правую ноздрю делать тихий продолжительный выдох с максимальным опорожнением легких и подтягиванием диафрагмы максималь­но вверх, чтобы в животе образовалась «ямка».

3-4. То же другими ноздрями.

Повторить 3-6 раз.

Примечание. После этого упражнения несколько раз подряд од­ной ноздрей сделать вдох-выдох (сначала той ноздрей, которой легче ды­шать, затем другой). Повторить по 6-10 дыхательных движений каждой ноздрей отдельно. Начинать со спокойного и переходить на глубокое ды­хание.

Воздушный шар (дышим животом, нижнее дыхание)

Цель: учить детей укреплять мышцы органов брюшной по­лости, осуществлять вентиляцию нижней части легких, концен­трировать внимание на нижнем дыхании.

Исходное положение - лежа на спине, ноги свободно вытя­нуты, туловище расслаблено, глаза закрыты. Внимание сконцен­трировано на движении пупка: на нем лежат обе ладони. В дальнейшем данное упражнение можно выполнять стоя.

Выдохнуть спокойно воздух, втягивая живот к позвоночно­му столбу, пупок как бы опускается.

  • Медленный, плавный вдох, без каких-либо усилий - жи­вот медленно поднимается вверх и раздувается, как круглый шар.
  • Медленный, плавный выдох - живот медленно втягивает­ся к спине.

Повторить 4-10 раз.

Воздушный шар в грудной клетке (среднее, реберное дыхание)

Цель: учить детей укреплять межреберные мышцы, концен­трировать свое внимание на их движении, осуществляя венти­ляцию средних отделов легких.

Исходное положение - лежа, сидя, стоя. Руки положить на нижнюю часть ребер и сконцентрировать на них внимание.

Сделать медленный, ровный выдох, сжимая руками ребра грудной клетки.

  1. Медленно выполнять вдох через нос, руки ощущают распирание грудной клетки и медленно освобождают зажим.
  2. На выдохе грудная клетка вновь медленно зажимается двумя руками в нижней части ребер.

Примечание. Мышцы живота и плечевого пояса остаются непод­вижными. В начальной фазе обучения необходимо помогать детям слегка сжимать и разжимать на выдохе и вдохе нижнюю часть ребер грудной клетки.

Повторить 6-10 раз.

Воздушный шар поднимается вверх (верхнее дыхание)

Цель: учить детей укреплять и стимулировать верхние ды­хательные пути, обеспечивая вентиляцию верхних отделов лег­ких.

Исходное положение - лежа, сидя, стоя. Одну руку поло­жить между ключицами и сконцентрировать внимание на них и плечах.

Выполнение вдоха и выдоха со спокойным и плавным под­нятием и опусканием ключиц и плеч.

Повторить 4-8 раз.

Ветер (очистительное, полное дыхание)

Цель: учить детей укреплять дыхательные мышцы всей ды­хательной системы, осуществлять вентиляцию легких во всех отделах.

Исходное положение - лежа, сидя, стоя. Туловище расслаб­лено. Сделать полный выдох носом, втягивая в себя живот, грудную клетку. Сделать полный вдох, выпячивая живот и ребра грудной клетки. Сквозь сжатые губы с силой выпустить воздух нескольки­ми отрывистыми выдохами.

Повторить 3-4 раза.

Примечание. Упражнение не только великолепно очищает (вентили­рует) легкие, но и помогает согреться при переохлаждении и снимает ус­талость. Поэтому рекомендуется проводить его после физической на­грузки как можно чаще.

Радуга, обними меня

Цель: учить детей укреплять дыхательные мышцы всей ды­хательной системы, осуществлять вентиляцию легких во всех отделах.

Исходное положение - лежа, сидя, стоя. Туловище расслаб­лено. Сделать полный выдох носом, втягивая в себя живот, грудную клетку.

  1. Исходное положение - стоя или в движении.
  2. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны.
  3. Задержать дыхание на 3-4 секунд.
  4. Растягивая губы в улыбке, произносить звук «с», выдыхая воздух и втягивая в себя живот и грудную клетку. Руки сначала направить вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обни­мая плечи; одна рука идет под мышку, другая на плечо.

Повторить 3-4 раза.

Повторить 3-5 раз упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно».

Комплекс 2.

Цель данного комплекса: укреплять носоглотку, верхние дыхательные пути и легкие.

Все упражнения комплекса выполняются стоя или в движе­нии.

Подыши одной ноздрей

Повторить упражнение «Подыши одной ноздрей» из ком­плекса № 1, но с меньшей дозировкой.

Ежик

Поворот головы вправо-влево в темпе движения. Одновре­менно с каждым поворотом вдох носом: короткий, шумный (как ёжик). с напряжением мышц всей носоглотки (ноздри двигаются и как бы соединяются, шея напрягается). Выдох мягкий, произ­вольный, через полуоткрытые губы.

Повторить 4-8 раз.

Губы «трубкой»

  1. Полный выдох через нос, втягивая в себя живот и межреберные мышцы.
  2. Губы сложить «трубкой», резко втянуть воздух, заполнив им все легкие до отказа.
  3. Сделать глотательное движение (как бы глотаешь воздух) .
  4. Пауза в течение 2-3 секунд, затем поднять голову вверх и выдохнуть воздух через нос плавно и медленно.

Повторить 4-6 раз.

Ушки

Покачивая головой вправо-влево, выполнять сильные вдохи. Плечи остаются неподвижными, но при наклоне головы вправовлево уши как можно ближе к плечам. Следить, чтобы туловище при наклоне головы не поворачивалось. Вдохи выполняются с напряжением мышц всей носоглотки. Выдох произвольный. Повторить 4-5 раз.

Пускаем мыльные пузыри

  1. При наклоне головы к груди сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки.
  1. Поднять голову вверх и спокойно выдохнуть воздух через нос, как бы пуская мыльные пузыри.
  1. Не опуская головы, сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки.
  1. Выдох спокойный через нос с опущенной головой. Повторить 3-5 раз.

Язык «трубкой»

  1. Губы сложены «трубкой», как при произношении звука «о». Язык высунуть и тоже сложить «трубкой».
  2. Медленно втягивая воздух через «трубку» языка, запол­нить им все легкие, раздувая живот и ребра грудной клетки.
  • Закончив вдох, закрыть рот. Медленно опустить голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Пауза - 3-5 секунд.
  • Поднять голову и спокойно выдохнуть воздух через нос.

Повторить 4-8 раз.

Насос

  1. Руки соединить перед грудью, сжав кулаки.
  2. Выполнять наклоны вперед-вниз и при каждом пружини­стом наклоне делать порывистые вдохи, такие же резкие и шум­ные, как при накачивании шин насосом (5-7 пружинистых на­клонов и вдохов) .
  3. Выдох произвольный.

Повторить 3-б раз.

Примечание. При вдохах напрягать все мышцы носоглотки.

Усложнение. Повторить 3 раза упражнение, затем наклоны впе­ред-назад (большой маятник). делая при этом вдох-выдох. Руки при на­клоне вперед свободно тянуть к полу, а при наклоне назад поднимать к плечам. При каждом вдохе напрягаются мышцы носоглотки.

Повторить 3-5 раз.

Дышим тихо, спокойно и плавно

Повторить упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно» из комплекса №1, но с меньшей дозировкой.

Комплекс 3.

Проводится в игровой форме.

Ветер на планете

Повторить упражнение «Насос» из комплекса № 1.

Планета «Сат-Нам» - отзовись! (йоговское дыхание)

Цель. Учить детей укреплять мышечный тонус всего туло­вища и всей дыхательной мускулатуры.

Исходное положение - сидя ягодицами на пятках, носки вы­тянуты, стопы соединены, спина выпрямлена, руки подняты над головой, пальцы рук, кроме указательных, переплетены, а указа­тельные пальцы соединены и выпрямлены вверх, как стрела.

После слов «Планета, отзовись!» дети начинают петь «Сат-нам».

Повторить 3-5 раз.

Примечание. «Сат» произносить резко, как свист, поджимая жи­вот к позвоночному столбу - это резкий выдох. «Нам» произносить мягко, расслабляя мышцы живота-это небольшой вдох.

Цикл дыхания: выдох «сат» - пауза - вдох «нам». С произнесе­нием «сат» напрягаются мышцы туловища: ноги, ягодицы, живот, грудь, плечи, руки, пальцы рук и ног, мышцы лица и шеи; «нам» - все расслаб­ляется.

Упражнение выполняется в медленном темпе. После того как дети 8-10 раз произнесут «Сат-нам», взрослый говорит: «Позывные принял!»

На планете дышится тихо, спокойно и плавно

Повторить упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно» из комплекса № 1, но с меньшей дозировкой с целью расслабле­ния мышечного тонуса.

Инопланетяне

Цель: та же, что и в упражнениях «Дышим тихо, спокойно и плавно», «Планета «Сат-нам» - отзовись!»

Разница в выполнении: напряжение мышц на вдохе, а рас­слабление на выдохе.

Исходное положение - 3-4 раза из положения лежа на спине, 3-4 раза стоя. Упражнение выполняется под словесное сопро­вождение, например: «Инопланетяне просыпаются, напрягают­ся» и т. д.

  1. Спокойно выдохнуть воздух через нос, втягивая в себя живот, грудную клетку.
  2. Медленно и плавно выполнять вдох, заполняя полностью легкие.
  • Задержать дыхание, напрягая все мышцы и мысленно про­говаривая: «Я сильный (ая) ».
  • Спокойно выдохнуть воздух через нос с расслаблением мышц.

Методические рекомендации к проведению дыхательной гимнастики.

1. Все три комплекса связаны между собой по степени уве­личения физической нагрузки на определенные мышцы дыха­тельной системы и по технике выполнения.

В первом комплексе больше внимания уделяется типам ды­хания - успокаивающе-восстановляющему и очистительному (упражнения выполняются без особого напряжения мышц) .

Второй комплекс направлен на укрепление носоглотки, верхних дыхательных путей и легких с напряжением тонуса оп­ределенных групп мышц.

Третий комплекс в основном направлен на укрепление мы­шечного тонуса всей дыхательной системы.

Все три комплекса необходимо чередовать в течение одной или двух недель, т. е. каждый комплекс проводить по 2-3 дня. (При разучивании каждого комплекса количество дней можно увеличить.)

Можно комплексы варьировать: например, весь комплекс, но с меньшей дозировкой в упражнениях, или по 3-4 упражне­ния из разных комплексов, но с сохранением дозировки.

Младшие дошкольники выполняют все дыхательные упраж­нения с меньшей дозировкой и в упрощенной форме, с посте­пенным усложнением.

2. Отдельные упражнения включены в оздоровительную гимнастику, можно также использовать данные комплексы в ка­честве профилактики от простудных заболеваний, особенно в холодное время года.

3. Комплексы можно использовать в работе с детьми разного дошкольного возраста, но начинать необходимо с упрощенной формы выполнения. Дети одного возраста развиваются поразному, поэтому каждому ребенку нужно показать точную тех­нику выполнения дыхательного упражнения, строить работу в зависимости от его индивидуальных возможностей.

4. Дыхательные упражнения «Дышим тихо, спокойно и плав­но», «Ветер», «Радуга, обними меня» из первого комплекса по­лезны для восстановления организма и дыхания после любой физической нагрузки.

Комплексы дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения направлены на развитие, улучше­ние функции дыхательной системы, профилактику тонзиллита, бронхита, бронхиальной астмы, туберкулеза.

После разминки выполняются дыхательные упражнения.

1. «К нам залетел теплый ветерок».

Исходное положение - основная стойка. Глубокий вдох, вы­дох - удлиненный с мягким звуком «ха».

2. «На нас подул холодный зимний ветер».

Исходное положение - основная стойка. Глубокий вдох но­сом, выдох со звуком «у-у-у».

3. «К нам в окно влетела пчела».

Исходное положение - основная стойка. Глубокий вдох, вы­дох через плотно сжатые зубы со звуком «з-з-з».

4. «Щенок хочет с нами поиграть».

Исходное положение - основная стойка. Глубокий вдох, вы­дох со звуком «рр-рр».

Разминка с различными элементами двигательной активно­сти. Дыхательные упражнения те же, только с добавлением диафрагмального дыхания.

Диафрагмальное дыхание, или брюшное дыхание.

Исходное положение - лежа на спине, ладони положить на живот вдоль средней ладони. Сделать глубокий вдох, а затем спокойный выдох, снова повторить то же. Внимание сконцен­трировать на процессе дыхания. С помощью рук следить, как при вдохе живот «раздувается, наполняясь воздухом» (6-8раз) .

Диафрагмальное дыхание полезно при любых заболеваниях, так как при работе диафрагмы органы грудной и брюшной по­лости мягко массируются, что улучшает их кровоснабжение.

Диафрагмальное дыхание регулирует деятельность кишеч­ника, улучшает пищеварение, положительно влияет на работу сердца, хорошо вентилирует нижние доли легких, успокаивает нервную систему.

Средство для восстановления сил и дыхания после физиче­ской нагрузки. Помогает сохранить душевное равновесие.

Полное дыхание.

Техника выполнения: полный выдох, медленно вдохнуть, слегка выпячивая живот, приподнимая и расширяя ребра, закан­чивая поднятием ключиц и плеч. Выдох осуществляется в той же последовательности: опустить живот, среднюю часть груд­ной клетки и ключицы. Продолжительность вдоха и выдоха одинакова. (Повторить 5-6раз.)

Приводит в действие весь дыхательный аппарат, излечивает легочные заболевания, а также простудные заболевания. Выра­батывает правильное дыхание.

Дыхание для восстановления сил душевного равновесия.

Дыхание «Ха». Исходное положение - основная стойка. Вдох - медленно поднимая руки вверх, задержать дыхание, выдох - приглушен­ный звук «ха» через рот, наклониться всем корпусом и рассла­бить мышцы рук.

Активизация ладоней: сложить ладони перед гру­дью и энергично потереть их.

Солнечная поза. Исходное положение - стоя на ширине плеч. Медленно под­нять руки и развести их ладонями в стороны и вверх.

Сопровождающий текст: «Представьте над головой голубое небо и солнце. Тянитесь навстречу его ласковым тёп­лым лучам. Солнечные лучи проникают в каждую клеточку ва­шего тела, и оно наливается силой, энергией».

Собирать ладошками лучики солнца, медленно сводя ладо­ни. Затем сделать лёгкий массаж.

Энергетический массаж. Исходное положение - стоя или сидя. Разогреть (растереть) ладошки и помассировать ладонями лицо, голову, шею, грудь, живот, бедра, ноги ступней.

«Сеятель». Исходное положение - стоя, руки на области сердца - вдох, выдох - руки вперед, послать тепло своего сердца друзьям, по­вернувшись к другу. Посылать лучики своего солнышка-сердца всем людям Земли, друзьям.

«Водолазы». Исходное положение - стоя, выдох, резкий вдох с быстрым приседанием на корточки, нос зажать, насколько возможно, за­держать дыхание.

«Звуковое дыхание «м м м. » Ребенок делает два спокойных вдоха, затем глубокий вдох, выдох и произносим звук «ммм. » с закрытым ртом как можно дольше, до следующего вдоха.

«Очищающее дыхание» (снимает напряжение, при­меняется вначале и в конце любого оздоровительного комп­лекса) .

Исходное положение - стоя, через плотно сжатые губы дела­ется ступенчатый выход с сопротивлением.

«Надувание шаров». Тренировка дыхательных мышц, участвующих в выдохе.

«Пропеллер». Исходное положение - стоя, руки разведены в стороны. Вдох, на выдохе (через плотно сжатые губы) вращение из сто­роны в сторону.

Список используемой литературы:

  1. Горбатенко О. Ф. Кардаильская Т. А. Попова Г. П. Физкультурно-оздоровительная работа в ДОУ: планирование, занятия, упражнения, спортивно-досуговые мероприятия. – Волгоград: Учитель, 2008 г.
  2. Подольянская Е. И. Формы оздоровления детей 4-7 лет: кинезиологическая и дыхательная гимнастики, комплексы утренних зарядок. – Волгоград: Учитель, 2009 г.
  3. Яковлева Л. Юдиной Р. Дошкольное воспитание. - 1997. - № 2. - С. 14-20.

Источник: doshvozrast.ru