Как накачать плечи в домашних условиях " упражнения и программа на дельты "

Тот, кто задаёт вопрос — Как накачать плечи в домашних условиях (или кратко дома)? — тот конечно же хочет сделать себя шире и мужественнее, а не походить на вешалку:)

Так вот, в домашних условиях можно накачать большие и хорошего качества плечи, но нужны снаряды, а именно разборные гантели и больше ничего… Лучше приобрести гантели в диапазоне от 2-4 кг до 15 кг, я говорю только о дельтах, конечно же если делать упражнения на руки, то нужен диапазон гантелей по весу больше 15 кг. Почему я написал вес гантелей всего лишь до 15 кг, да потому что, по моей технике выполнения упражнений на плечи, вы не осилите больший вес и тем более при качественном подходе к накачке плеч…

Так вот, мы сначала разберём, какие упражнения нам понадобятся для увеличения наших дельт в разы… и их всего будет 4 и это подъёмы гантелей в стороны, перед собой и в наклоне + упражнение на качество и прорисовку дельт — подъём гантели лёжа на боку в наклоне… Разберём по подробнее с помощью писанины и видео роликов с техничным выполнением каждого упражнения…

1.Подъем рук с гантелями перед собой — упражнение на передний пучок дельтовидных мышц, где вам нужно будет проработать переднюю часть плеча. Увидеть технику выполнения упражнения на плечи вы сможете в ролике ниже, и самое главное вникните в суть техничности подъёмов перед собой и тогда вам не предстоит долго ждать положительного результата:

2. Подъём рук с гантелями в стороны — упражнение на средний пучок дельтовидных мышц, где вам нужно будет проработать среднюю часть плеча, который кстати сделает ваши плечи широкими. Увидеть технику выполнения упражнения на плечи вы сможете в ролике ниже, и самое главное вникните в суть техничности подъёмов в стороны и тогда вам не придётся долго ждать положительного результата:

3. Подъём рук с гантелями в стороны в наклоне — упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, где вам нужно будет проработать заднюю часть плеча, который сделает ваши плечи более округлыми. Увидеть технику выполнения упражнения на плечи вы сможете в ролике ниже, и самое главное вникните в суть техничности подъёмов в стороны в наклоне и тогда вам не придётся долго ждать положительного результата:

4. Подъём рук с гантелями в стороны лёжа на боку в наклоне — упражнение на средний и задний пучок дельтовидных мышц, где вам нужно будет проработать среднюю и заднюю часть плеча… Упражнение делает главную задачу — прорабатывает границу межу плечами и рук, делая ваши мышцы эффектнее и чётче разделяя пучки мышц, что видно визуально. Увидеть технику выполнения упражнения на плечи вы сможете в ролике ниже, и самое главное вникните в суть техничности подъёмов в стороны лёжа на боку в наклоне и тогда вам не придётся долго ждать положительного результата:

Теперь узнаем когда как и что :)

Сколько делать повторений в подходе — на массу нужно делать 12-15 повторений и на сушку более 15. но я всегда выполняю по 15 повторений и так же советую вам и это касается всех 4 упражнений…

Сколько нужно отдыхать между подходами — я советую в домашних условиях выполнять первые 3 упражнения в супер сетах, где вы должны будите делать 1,2 и 3 упражнение последовательно без отдыха и только потом уже, как выполните все 15+15+15 = 45 повторений на 3 пучка, можете отдыхать 2 минуты, но если вы всё таки будите делать пучки отдельно, то отдых уменьшится до 1 минуты… в 4 упражнении отдых между подходами всегда 1 минута, так как вы всё время будите делать поочередные подъёмы.

* В супер сетах выполнять повторения нужно будет одновременно двумя руками, а если без супер сетов, то можно поочередно, что скажется на более качественной проработке и хорошем контроле над упражнением.

Комплекс или программа на плечи от DmitriyXfit:

1 вариант( больше на сухую мышечную массу)

1) выполняем в супер сетах 1,2 и 3 упражнение по 15 повторений на 5 подходов с отдыхом 2 минуты между ними.

2) добиваем и делаем более качественными плечи 4 упражнением, выполняем на каждую руку по 15 повторений на 3 подхода с отдыхом 60 секунд.

* Совет — меняйте на каждой тренировке порядок выполнения упражнений в супер сетах, например 1,2,3 — 2,1,3 — 3,2,1 и тд.

2 вариант(больше на мышечную, но менее сухую)

1) выполняем 1 упражнение на 15 повторений ( поочередно, сначала выполнили 15 раз одной рукой и только потом 2 рукой, те же 15 повторов) на 3 подхода и 1 минутой отдыха между ними.

2) выполняем 2 упражнение на 15 повторений ( поочередно, сначала выполнили 15 раз одной рукой и только потом 2 рукой, те же 15 повторов) на 3 подхода и 1 минутой отдыха между ними.

3) выполняем 3 упражнение на 15 повторений ( поочередно, сначала выполнили 15 раз одной рукой и только потом 2 рукой, те же 15 повторов) на 3 подхода и 1 минутой отдыха между ними.

4) добиваем и делаем более качественными плечи 4 упражнением, выполняем на каждую руку по 15 повторений на 3 подхода с отдыхом 60 секунд.

* Совет — меняйте каждую тренировку порядок выполнения упражнений, например 1,2,3 — 2,1,3 — 3,2,1 и т.д, а 4 упражнение всегда в конце тренировки.

ВОТ ВРОДЕ И ВСЁ ЧТО ХОТЕЛ РАССКАЗАТЬ И ПОКАЗАТЬ :)

ЖЕЛАЮ ВАМ ШИРОКИХ ПЛЕЧ И СИЛЫ ВОЛИ.

Автор статьи и тренировок - DmitriyXfit

Источник: dmitriyxfit.ru