Исчерпывающая тренировка для рук

Алеся Потапова

Подготовка к фитнес-бикини

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без рукава. Теперь вы понимаете важность накачанных рельефных плеч?

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы – крепкими!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа – трицепс – отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес. Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировочной программы

При создании программы для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы руки очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений. Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост. Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

Тренировка должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.

Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать, что сила ваших рук полностью истощена.

Ориентируемся на конкретные цели

Безопасное добавление массы

Мышцы рук маленькие и работаю главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Чтобы увеличить размер, давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь супервысокой интенсивности, используя шоковые тактики.

Первый метод – сложные вторичные движения – можно включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение "гребля" и подтягивания супинированным хватом (запястье повернуто вверх).

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изоляционное упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом. Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Также как лучшая тренировка для бицепса - подъем штанги на бицепс. для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Последний метод увеличения ваших рук – высокоинтенсивная тренировка. Шоковые тактики, как и разнообразие, нужны для предотвращения адаптации к нагрузке и остановки прогресса. К шоковым тактикам относятся дроп-сеты, для трицепса можно использовать технику «21». Отличным вариантом будет выполнение 2-3 упражнений медленными негативами, используя читинг для последнего повторения после отказа и минимизировав время отдыха.

Тренировки дома

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь основное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изоляционных упражнений для рук. Однако, будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится.

Как этого избежать? Например, купите 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений. Узкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье  можно выполнять на стуле или диване.

Программа тренировок для рук

Источник: bodymaster.sportbox.ru