Тренировочная программа для женщин

Занятия в тренажерном зале это идеальный вариант для похудения. Регулярные тренировки позволяют оздоровить и укрепить организм, накачать мышцы и придать им рельефность. А если к походам в спортивный зал добавить еще правильную диету и отказаться от вредных привычек, то лишние килограммы начнут таять на глазах. Но чтобы добиться таких результатов, нужно подобрать для себя наиболее эффективную программу тренировок и составить комплексную диету. Сделать это может любой тренер в любом спортивном зале, естественно за отдельную плату. Но не у всех имеются лишние средства. Поэтому сегодня мы расскажем о бесплатной индивидуальной женской программе тренировок, подходящей для любой девушки и женщины.

Как похудеть в тренажерном зале девушке: программа

Данный тренировочный комплекс предназначен в первую очередь для физически неразвитых женщин и девушек никогда не занимавшихся спортом. Он направлен не столько на укрепление мышечной системы, сколько на растяжку и похудение. Основной упор делается на аэробные упражнения, растяжку, бег и на развитие гибкости мышц. И только через месяц или два можно переходить непосредственно к тяжелым силовым упражнениям для укрепления мышц и проработки рельефа.

С чего должна начинаться тренировка?

Любая тренировка независимо от ее длительности должна начинаться с разминки. Если пренебречь разминкой, можно получить травму. Чаще всего неподготовленные женщины получают травмы в спортивном зале из-за того, что пренебрегают разминкой. Так какой же должна быть правильная разминка? Мы собрали для вас основные правила проведения разминки:

  • Лучше всего разминку начинать с легкого бега трусцой, для этого можно использовать беговую дорожку. Этому занятию нужно уделить примерно пять-семь минут.
  • После бега трусцой производиться разминка верхней части туловища. Для этого нужно десять раз произвести разводы рук в стороны и столько же вверх, затем выполнить упражнение ножницы и тщательно размять локтевые, плечевые и кистевые суставы.
  • Далее можно переходить к разминке спины. Для этого выполняются наклоны и повороты. Прекрасно подойдет упражнение под названием «мельница», а также вис на турнике.
  • В последнюю очередь разминаются коленные суставы и лодыжечные суставы. Это лучше всего делать при помощи вращения (ноги сомкнуты, можно одно колено приподнять и покрутить, вырисовывая носком стопы круг в воздухе).
  • В завершении можно произвести небольшую растяжку, сесть на шпагат (на одну и на вторую ногу) и выполнить упражнение под названием «бабочка».

В среднем на разминку должно уходить от пятнадцати до двадцати минут. После нее уже можно смело переходить к тренировочному процессу, не опасаясь за свое тело.

Первые три тренировки

На первых тренировках перегружать себя нельзя, поэтому занятие должно быть легким и приносить удовольствие. Начинать нужно с подтягиваний на перекладине и подъемов ног. Для начала надо постараться подтянуться от трех и до пяти раз, а также выполнить хотя бы пять подъемов ног. Далее можно переходить к гиперэкстензии. Этот тренажер выглядит как гладильная доска со специальными упорами в конце. За эти упоры и нужно цепляться ногами. Суть упражнения сводиться к опусканию верхней части туловища вниз и подъемам его за счет поясничных мышц. Данное упражнение нужно выполнить от пяти и до семи раз.

На первой тренировке отдых не должен превышать трех минут между подходами, чтобы мышцы не расслаблялись.

На каждой тренировке некоторое количество времени надо уделять упражнениям на пресс. Для этого можно использовать тренажеры или выполнять упражнение, лежа на полу. Рекомендуется производить три подхода по пятнадцать-двадцать раз. Если есть силы сделать больше, можно сделать больше. В середине тренировки нужно уделить время бегу. Скорость бега может варьироваться от семи и до десяти километров за час. Бег можно заменить ходьбой в гору, если у беговой дорожки имеется такая функция.

Основной упор на тренировках делается именно на количество подходов. Лучше сделать больше подходов с меньшим количеством раз, чем израсходовать все силы за один повтор упражнения.

После бега можно поработать с гантелями. Для этого нужно подобрать для себя оптимальный вес и сесть на любой незанятый тренажер со спинкой. Гантели надо расположить возле глаз и уже из этого положения производить подъемы. На первой тренировке будет достаточно и трех подходов по десять подъемов. Перетруждать себя не стоит, чтобы не развить антипатию к тренировкам. При наличии достаточного количества сил можно выполнить три подхода по двадцать приседаний. В руки рекомендуется взять по полтора-два килограмма гантели. В конце занятия можно попрыгать на скакалке. Делать это лучше всего подходами, то есть два или три повтора по минуте каждый.

Усиленная тренировка для девушек

Вариант усиленных тренировок больше подходит для физически развитых девушек и женщин. С его помощью можно нарастить мышцы и проработать рельеф. В первую очередь это касается ягодичных и брюшных мышц, бицепса, бедер и икроножных мышц. Усиленный вариант тренировок подходит как для двухразовых занятий, так и для трехразовых занятий (здесь подразумевается количество занятий в неделю).

  • После разминки тренировку нужно начинать с выполнения приседаний в машине Смита. Для этого подбирается оптимальный груз и выполняется три-четыре подхода по двадцать-тридцать приседаний. Для усиленного воздействия на внутреннюю часть бедра и на ягодичные мышцы положение ног в процессе выполнения упражнения надо изменить. Для этого правую ногу нужно выставить на тридцать сантиметров вперед и слегка сместить влево, а левую отставить на аналогичную длину назад и сместить вправо. Из этого положения выполняются приседания со штангой на плечах.
  • В обязательном порядке на тренировке нужно уделять время жиму лежа. Однако для этого рекомендуется использовать специальный тренажер, а не штангу с блинами. На тренажере выбирается оптимальная нагрузка, и производятся подъемы. Выполнять надо не менее трех подходов по двадцать раз с минимальной нагрузкой и по пятнадцать раз с одним блином.
  • При помощи силового тренажера нужно выполнить упражнение под названием «вертикальная тяга». Для этого подбирается оптимальный вес, сесть нужно так, чтобы колени упирались под специальные валики и взять руками штангу примерно за середину. Из этого положения выполняется притягивание штанги с небольшим отклонением туловища назад.
  • Около пяти подходов надо произвести на тренажере для жима ногами. Каждый подход по двадцать раз. Отдых между подходами составляет одну минуту.
  • Можно уделить время для турника и брусьев.
  • Минимум двадцать минут рекомендуется уделять бегу. Режим задается индивидуально в пределах двенадцати километров за час.

В зависимости от наличия тех или иных тренажеров в спортивном зале некоторые упражнения можно заменять равносильными. Главное оказывать оптимальную нагрузку на все основные группы мышц. Причем не обязательно посещать тренажерный зал четыре или пять раз в неделю, можно обойтись и двумя тренировками. Главное не лениться и прорабатывать каждое упражнение. Желаем успехов!

Источник: yzdorov.ru