Упражнения для похудения

Знаете ли вы, что для эффективного похудения недостаточно просто отправиться в тренажерный зал и выполнить комплекс упражнений. Чтобы ваша фигура действительно приблизилась к идеалу, очень важно правильно выбрать те виды упражнений для похудения, которые наиболее эффективно сжигают лишний жир.

В современных фитнес-залах вам могут предложить широкий выбор различных силовых и кардиотренировок. Однако какие именно упражнения помогут похудеть – вопрос, который волнует многих. Ведь силовые тренировки очень отличаются от кардиотренировок, а вот чем именно расскажем далее.

Итак, силовые тренировки – это упражнения с использованием утяжеленного оборудования, которые направлены на укрепление мышц, избавления от дряблости и улучшение формы. Что касается кардиотренировки, то здесь упражнения проходят без утяжелителей и призваны улучшить деятельность сердечнососудистой системы. К таким тренировкам относятся бег, велотренажерные занятия, аэробика. Ну а чтобы понять, какой вид тренировок подходит именно вам, давайте рассмотрим каждый комплекс упражнений для похудения подробно. И начнем мы с силовых упражнений для похудения.

Силовые упражнения для похудения

Силовые комплексы упражнения для похудения в процессе занятий позволяют ускорить кровоток, стимулировать метаболизм и сжечь огромное количество калорий. Однако если заниматься силовыми упражнениями недостаточно времени, то организм успеет сжечь только углеводы, так и не дойдя до запасов жиров. Именно поэтому очень важно уделять достаточно времени силовым упражнениям и подобрать грамотный и комплексный подход.

Если вы никогда раньше не занимались с гантелями или другими утяжелителями в тренажерном зале, то рекомендуется начать занятия с общеукрепляющей программы. Для этого научитесь сначала выполнять такие базовые упражнения, как приседание с грифом, выпады с гантелями, жим грифа лежа, тяга штанги к животу, сгибание рук на бицепс, отжимания и простые скручивания на пресс. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то любой инструктор объяснит вам, как правильно делать эти упражнения. При этом не старайтесь сразу взять на себя непосильную ношу – начните с легких весов и 15-20 повторов в одном подходе. Для новичков достаточно выполнять по 2-3 подхода для каждого упражнения и заниматься первые два месяца по 2 раза в неделю. С начала третьего месяца можно посещать зал 3 раза в неделю и потихоньку увеличивать нагрузку, присоединив к силовым упражнениям и кардиотренировку на беговой дорожке. Ваша тренировка не должна превышать 30-40 минут – этого достаточно для эффективного похудения.

Также, очень важно понимать, что силовые упражнения для похудения абсолютно несовместимы с ограничениями в питании. Дело в том, что недостаток необходимых веществ приведет к сгоранию белка в организме, вследствие чего мышечная ткань истощается и теряется эластичность кожи. Более того, всевозможные диеты просто-напросто замедляют метаболизм, в результате чего организм будет накапливать жир про запас.

Ведущие фитнес-тренеры рекомендуют в день силовой тренировки обеспечить себе достаточно калорийное питание, однако не переусердствуйте. Исключите только жирные, острые и слишком соленые мясные блюда. В этот день отдавайте предпочтение запеченному или вареному мясу. Также налегайте на рыбу, творог, сыр и яблоки.

За 2-3 часа до тренировки перекусите овсяной кашей с сухофруктами, а после тренировки выпейте стакан йогурта или обезжиренного кефира. Также можно выпить сок или съесть несладкий фрукт.

Однако если вы не готовы пока посещать тренажерный зал или попросту решили, что силовые упражнения для похудения – это «не ваше», то рекомендуем вам попробовать дыхательные упражнения для похудения, о которых мы поговорим далее.

Дыхательные упражнения для похудения

Дыхательные упражнения для похудения – бодифлекс, весьма популярный способ избавиться от лишнего веса и обрести гибкость. Свое название эта дыхательная гимнастика получила в результате слияния двух английских слов: «боди» - тело и «флекс» - гибкий. Американка Грир Чайлдерс разработала данную методику, будучи матерью троих детей, и за несколько месяцев поменяла свой гардероб с 56 размера на 44. Важно отметить, что вот уже более 15 лет бодифлекс является ведущей программой для похудения, которая обеспечивает прекрасный результат всего за 15 минут занятий в день.

Дыхательные упражнения для похудения позволят вам научиться диафрагмальному дыханию, которое в сочетании с несложными упражнениями, активно приливает кровь к работающим мышцам и обеспечивает сжигание жировых клеток. Таким образом, освоив технику дыхания, мы запускаем процесс похудения. Ну а как правильно дышать, чтобы похудеть, расскажем далее.

Дыхательные упражнения для похудения: техника дыхания

Дыхание по бодифлекс имеет пять основных фаз:

    Первая фаза – выдох воздуха через рот, во время которой необходимо полностью избавиться от всего воздуха, который находится в легких. Вторая фаза – вдох через нос. Вдох должен быть резким и быстрым, поэтому постарайтесь вначале наполнить легкие кислородом, а потом резко выдохнуть (как будто вы только что вынырнули из бассейна). Третья фаза – выдох через рот. Здесь нужно хорошенько сомкнуть губы, после чего открыть рот и резко выдохнуть воздух, при этом напрягая мышцы живота. Четвертая фаза – втягивание живота и задержка дыхания на 10 секунд. Постарайтесь втянуть живот так, чтобы он прилип к позвоночнику, и задержите дыхание. Пятая фаза – вдох и расслабление мышц живота, при котором воздух должен резко ворваться в легкие. Правильный вдох будет похож на всхлип.

После того, как вы освоили технику дыхания можно переходить к дыхательным упражнениям для похудения. Комплекс бодифлекс предлагает двенадцать упражнений, которые выполняются на голодный желудок.

Итак, приступая к тренировке, наденьте удобную одежду и приготовьте коврик. При этом помните, что перед каждым упражнением следует сделать дыхательное упражнение. Итак, начнем.

Упражнение № 1 – подтягиваем контур лица и шеи, укрепляем мышцы под глазами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь наклоните корпус вперед и обопритесь на руки, расположив их на расстоянии 2-х см выше колена. Отведите таз назад. Сделайте дыхательное упражнение, технику которого мы описали выше, задержите дыхание и втяните живот. Теперь примите основную позицию и поднимите глаза кверху. Далее соберите губы в кружочек и вытяните язык на максимальную длину. Досчитайте до восьми и расслабьтесь. Выполните это упражнение, пять раз.

Упражнение № 2 – укрепляем мышцы шеи и подбородка

Примите положение, стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони немного выше колен, таз отведен назад. Выполните дыхательное упражнение и глубоко втяните живот. Далее примите исходное положение и опустите руки, отведя их за спину. Теперь максимально вытяните губы и нижнюю челюсть и шею вперед, чтобы почувствовать напряжение. Поднимайте медленно голову вверх, сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повторите пять раз.

Упражнение № 3 – для талии и бедер

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Теперь выполните упражнение на дыхание и примите основную позицию. Далее, немного опустите левую руку и поместите локоть на согнутое левое колено. Постарайтесь перенести вес на левое колено и отведите правую ногу в сторону, не отрывая ее от пола. Теперь поднимаем правую руку и, не сгибая, вытяните ее над головой. Рука должна находиться около головы. Сосчитайте до восьми и примите исходное положение.

Упражнение № 4 – для мышц ягодиц

Опуститесь на пол и обопритесь на локти и колени. Далее вытяните ногу назад, не сгибая колени и сделайте дыхательное упражнение. Далее задержите дыхание и глубоко втяните живот. Поднимите ногу на максимальную высоту и сожмите ягодицы так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повторите упражнение по три раза на каждую ногу.

Источник: iwom.info