Плюсы силовых тренировок. Часть 1

Пока мы тут с вами отжимаемся, подтягиваемся и приседаем, ученые со всего мира пытаются понять, чем полезны для нас силовые упражнения. Предлагаю сегодня дополнить информацию новыми сведениями, которые собрали авторы американского издания Men's Health .

Итак, ни для кого уже не секрет, что при выполнении силовых упражнений происходят микроразрывы мышечных волокон. И как ни удивительно, но такие микротравмы способствуют тому, что наши мышечные волокна начинают укрепляться, что в итоге только повышает устойчивость наших мышц к нагрузке, которая постепенно должна возрастать.

Правда, это будет происходить только при регулярном воздействии на мышцы и причем воздействие это должно быть силовое, то есть спровоцированное именно силовыми упражнениями, а не упражнениями на растяжку, на скорость и т.д.

Бонус 1. Вы будете сжигать жира больше на 40%

Ну это заголовки, конечно, в стиле современных журналов, типа «5 лучших способов похудеть», «Сжигать жир на 40% больше», но давайте посмотрим на практику. Государственный Университет штата Пенсильвания решил проверить это дело на практике. Взяли три группы людей и всех посадили на рацион, который был немного занижен по калорийности.

Первая группа людей — не делала ничего в плане активного спорта, только обычные рутины — поел, поспал, посмотрел тв, поспал, сходил в магазин, поспал, сходил на работу, поспал. То есть обычная жизнь большинства населения земли из развитых стран.

Вторая группа людей — дополнительно делала 3 аэробные тренировки. Без фанатизма, по 20-30 минут за тренировку. Кто бегал, кто плавал, кто крутил педали.

Третья группа людей — в дополнение к аэробным нагрузкам делала дополнительно силовые упражнения 3 раза в неделю в обычных тренажерных залах, без фанатизма, но регулярно.

Итог — во всех группах произошло похудение в среднем около 10 кг на человека за 2,5 месяца. НО. После более тщательных измерений было установлено, что в первых 2 группах участники потеряли примерно по 7 кг жира и по 3 кг мышечной массы. В третьей группе у всех участников потерянный вес приходился на жир.

Заметьте, что люди в эксперименте участвовали самые обычные, без выдающихся генетических задатков. Они с нуля учились делать силовые упражнения и на начальном этапе участники всех трех групп были примерно в равном положении, если оценивать процент жира и мышц в теле.

Это, конечно, не единственный эксперимент такого рода, их было много, но результаты исследований из разных стран подтверждают, что если только ограничить питание и не заниматься силовыми упражнениями, то снижение веса происходит на 75% за счет жира, на на 25% за счет мышц.

Минусы такого подхода в том, что вот эти 25% мышц, которые вы теряете, не улучшают ваш внешний вид и провоцируют вас на еще больший набор жира, что был до диеты. Выход простой — добавляйте к регулировке питания силовые упражнения, и вы не только не потеряете килограммы своих мышц, которых и не так много в запасе, но даже увеличите.

Вот еще один интересный эффект для начинающих — вес мышц растет, а общий вес тела становится ниже, так как уменьшается в первую очередь жир.

Аэробные нагрузки очень полезны, но не стоит худеть с их помощью. Используйте их для тренировки сердечно-сосудистой системы, в первую очередь. А вообще грамотное совмещение силовых, аэробных нагрузок и регулировки питания — это и есть основной секрет хорошей формы.

Зачем верить на слово — проверьте! Попробуйте похудеть по варианту первой группы или второй, замерив предварительно процент жира, мышц, воды, костей в теле. И точно такие же замеры сделайте по окончании эксперимента. Посмотрите на результаты анализов и постараясь на расстраиваться, следующие 3 месяца экспериментируйте по варианту третьей группы. Затем снова сдайте тесты и. больше вам доказывать уже ничего не нужно :)

Бонус 2. Вы будете сжигать больше калорий

Так как преподносили этот бонус раньше, делало его фантастическим. Хотя и сейчас так говорят — если ты качаешься, то будешь худеть даже лежа на диване перед ТВ и кушая большой сэндвич :) Давайте посмотрим, где правда.

Помните, в начале поста я писал, что наши волокна получают микротравмы во время тренировок? Так вот — для их восстановления и ремонта требуется энергия.

Кстати, на тему расхода килокалорий во время нашей различной двигательной активности есть много исследований. Какие-то утверждают, что бег сжигает больше калорий, в последнее время появились исследования, что силовые упражнения сжигают больше калорий, но большинство сходятся в одном. После бега повышенный расход калорий прекращается в течении получаса, после силовой тренировки продолжается еще сутки и больше.

Зачем верить на слово — проверьте! На рынке есть много устройств, которые помогут вам оценить ежедневный расход калорий при двигательной активности. Правда, их придется носить постоянно, но сделано удобно, и вы вряд ли почувствуете неудобство. Даже проведя самостоятельные эксперименты, вы все сами увидите, сколько калорий вы потратите во время беговой тренировки, сколько во время силовой, но самое интересное вас ожидает после того, как вы посмотрите на цифры расхода калорий в течение дня после пробежки или после силовых упражнений. После этого у вас будет только один вопрос: «А третий бонус какой?!». Едем дальше :)

Бонус 3. Одежда будет сидеть лучше

Жестокие факты — если мы не занимаемся силовыми тренировками, то ежегодно теряем немного мышц и набираем немного жира. Знаете, как определить без специальных измерений, что вы теряете в результате тренировок именно жир? Очень просто — объем талии начинает уменьшаться. В этой области просто нет крупных мышц, поэтому жир откладывается более легко, чем в других частях тела.

Поэтому, если силовой тренинг мы обходим стороной, то не только наше тело становится рыхлым и неспортивным, но и талия начинает увеличиваться.

С другой стороны подтянутое и спортивное тело смотрится отлично не только обнаженным, но и в любой одежде. Если раньше на мужчину было очень сложно подобрать пиджак, то жмет, то болтается, то буквально через полгода силового тренинга мужчины замечают, что практически любой пиджак приходится в пору.

Зачем верить на слово — проверьте! Потренируйтесь полгода, а потом устройте шоппинг по магазинам :)

Бонус 4. Продление молодости

В данном разделе стоит упомянуть, что имеет значение не только количество мышечной массы, которое мы теряем, если не тренируемся, но и ее качество. Согласно американским исследованиям число быстрых мышечных волокон с возрастом уменьшается на 50%, а число медленных мышечных волокон всего на 25%.

Быстрые волокна отвечают прежде всего за силовые характеристики мышц, а также обеспечивают мощность движения, которая зависит от сочетания силы и скорости. Кстати, мощность движения ключевой фактор, который позволяет обеспечиваться высокие результаты не только в спорте, но также имеет большую значимость в повседневной жизни.

Особенно это заметно с возрастом. Посмотрите сами, как те люди, которые не тренируются, с каждым годом все тяжелее и медленнее встают со стула. Особенно это заметно у пожилых людей. Причина этого явления проста — происходит атрофия быстрых мышечных волокон из-за того, что они не подвергаются силовой нагрузке.

Что не используется, то отмирает.

Раз рядом с вами нет ярких примеров, то посмотрите на мир кинематографа. Посмотрите, как стареют голливудские актеры, которые занимаются силовым тренингом. Я даже не говорю сейчас о 50-летней «молодежи» — Ван Дамме, Дольфе Лундгрене и других. Посмотрите на того же Сильвестра Сталлоне. Назвать его стариком, даже могучим, сложновато. Могучим мужиком — это да!

Из русских кинозвезд я даже не могу сейчас припомнить кого-то в возрасте в хорошей форме. Но для меня самый яркий пример Дмитрий Певцов. Молодой еще, правда, недавно 50 исполнилось, но силовой тренинг заковал его в крепкое тело 35-40 летнего мужчины!

Зачем верить на слово — проверьте! Лет в 70 зайдете на мой сайт и оставите пару строчек: «Руслан, извини, нет времени много писать, но кажется, ты был прав. Ну все, мне пора на тренировку, сегодня внуков буду учить свингам с гирей» :)

Бонус 5. Увеличение плотности костей

Это один из самых крутых бонусов силового тренинга, который касается нашего оздоровления. Ни для кого не секрет, что с возрастом плотность наших костей уменьшается, мы становимся больше подвержены переломам. Пожилые люди падая, часто ломают шейку бедра. Что уж говорить об остеопорозе, который неожиданно становится бичом многих женщин. Это отвратительная болезнь, которая делает мягкими ваши кости. Я писал об этом уже на блоге, что в настоящее время то, как лечат эту болезнь, не помогает от нее избавиться, а может только немного приостановить и уменьшить боли. Уколы, таблетки. Заметное облегчение может наступить только после рационально подобранных силовых упражнений. Даже в пожилом возрасте они могут принести пользу тем, что будут делать крепче костную ткань. Кому интересно, почитайте исследования про болгарский эксперимент, в котором 70, 80 и 90-летние люди впервые начали заниматься силовым тренингом и какие результаты в плане оздоровления они получили.

А ученые из клиники Мейо выявили жуткую информацию — 30% мужчин, которые перенесли перелом шейки бедра, так и НЕ ВСТАЮТ НА НОГИ.

Значительная потеря костной массы с возрастом может приводить к образованию горба.

Даже если вам 40, 50, 60, 70, 80 или 90 лет. В любом возрасте можно начать тренировки. Конечно, чем раньше начнете, тем лучше! Но данная фраза означает лишь одно — начинайте сегодня.

И напоследок хорошая новость о результатах исследования, опубликованных в «Journal of Applied Physiology», — после 4 месяцев силовых тренировок плотность костной ткани увеличивается на 19%. Попутно наблюдается и увеличение содержания в крови остеокальцина — маркера формирования кости.

Зачем верить на слово — проверьте! Когда будете измерять процент жира, то в анализах заодно укажут и процент костной ткани. Не забудьте сравнить результаты через несколько месяцев регулярного силового тренинга.

Сильвестр Сталлоне не раз отмечал, что силовой тренинг сыграл очень важную роль в его жизни, как в плане физической формы, так и в плане достижения целей, приучив его к постоянному преодолению своих слабостей!

Источник: ostrovrusa.ru