Тренируем грудь и руки без уныния и скуки

Упражнения для рук и груди - занимайся и совершенствуй!

Упражнения для груди я должна была написать давно, по "просьбам трудящихся".

Висит на мне «должок», в комментариях была оставлена следующая запись: «не то чтобы комментарий, а вопрос - на другом вашем блоге прочла упражнения для бедер - очень интересно. хотела вопрос оставить там но этот блог более подходит тематически. как убрать жирок с рук? (зона трицепса) при помощи простых упражнений? а также как можно подкачать грудь? чтоб она не висела? есть ли какие то способы?

Пообещала я тогда автору всенепременно ответить на этот вопрос, да вот подзадержалась. Ну, лучше поздно, чем никогда.

Итак, сегодня тема – грудь и руки. Нет нужды мне вам доказывать, что красивая грудь – это великолепное достоинство женщины. Повезло тем, у кого генетически с этим все в порядке. А как быть, если надо кое-что исправить? Ну, я вам по секрету скажу – очень мало есть женщин, которые были бы до конца довольны своей фигурой, и грудью, в частности. Одним кажется, что – эх, мало… Другим, что – ой, много… Ну, хотя последним сейчас легче, мода пока на них равняется. Заметьте, даже у моделей начало что-то появляться в этой области, а до этого, конечно, мода на «унисекс» способствовала, казалось, что модельеры прямо-таки ненавидят эту часть женского тела…. И моделей выбирают только по одному принципу – ее отсутствию.

Ну, как говорится, ближе к телу… Я вот по Интернету порыскала, пошлялась по форумам, где нашла массу фольклора - от «что в имени тебе моем, ты оцени груди объем», до «взялся за грудь – говори что-нибудь». А на hодоном сайте и вовсе обнаружила прикольную агитку, как утверждает автор, который отрыл это в английском варианте википедиии (http://en.wikipedia.org/wiki/Breast), – это реальный плакат СССР 30-х годов. Вот под знаком этого грозного призыва у нас и пройдет занятие. А сам плакатик - в начале!

Нашла также несколько методов определения, все ли у вас в порядке с грудью. Вот, например, как определяют идеальную грудь при отборе танцовщиц - "сосок должен стоять в зените, размер верхней части груди до соска не должен превышать одной трети целого". Как-то не очень понятно. Еще – если соки и пупок соединить линями, то получим равнобедренный перевернутый треугольник. Так вот, медиана, опущенная на основание, должна быть длиннее основания треугольника. Там даже какая-то вроде формула предполагается, но ее еще как бы не вывели.

А вот и вовсе житейский способ. Если карандаш, помещенный в складку под грудью, падает, значит, с вашей грудью все в порядке. Если же он застревает, необходимо бежать срочно покупать гантели.

Наиболее результативные комплексы упражнений для груди всенепременно включают гантели. При этом, вы заодно, тренируете и руки и плечевой пояс. Еще, практически все издания содержат совет – упал-отжался. То есть, отжимания всех видов и вариантов, будут вам полезны в комплексе каждодневных упражнений.

Как правильно отжиматься? Ложимся на пол и ставим руки параллельно друг другу на уровне груди. Затем медленно приподнимаем тело и снова опускаем не до конца. Всегда следим за тем, чтобы руки были под напряжением! Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Спина должна быть всегда параллельна полу. Облегченный вариант: согнутые в коленях и скрещенные ноги, отжимания от стены или стула.

«Бабочка». Для него понадобятся две обычные гантели и скамейка. Лягте на нее, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите под углом 90 градусов. Разводите руки в разные стороны до тех пор, пока они не образуют одну линию с телом, а потом снова соединяйте их. Напряжение на грудные мышцы в этом упражнение самое оптимальное.

Если гантелей все же нет и не предвидится, вы можете взять 2 пластиковые бутылки по 1-1.5 литра и наполнить водой. Ухватите, как вам удобно.

Вот еще одно упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой и перенесите на неё вес тела. В каждую руку возьмите по гантели весом 1-2 кг. Согните руки в локтях, но не до самой груди. Отводите локти в стороны до положения параллельно полу и возвращайте в исходное положение. Это упражнение хорошо как для грудных мышц, так и для трицепсов.

Да, кстати, что такое трицепсы и бицепсы, которые нам тоже надо потренировать, чтобы руки были красивыми?

Бицепсы – мышцы на передней поверхности плеча и отвечают за сгибание руки

Трицепсы - мышцы на задней поверхности плеча, они двигают вперед плечо и руку. Отвечают как бы за разгибание, и поскольку, женщины их задействуют значительно меньше в повседневной жизни, то очень часто, они с течением времени отвисают.

Когда мы здесь говорим – плечо, то подразумеваем отрезок руки от локтя и до плечевого сустава.

Упражнение для трицепса - Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 - 2 кг. Поднимите руки вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в стороны. 3 подхода по 10 раз.

«Почувствуй себя культуристом»! Ваши бицепсы работают. Возьмите гантели, станьте прямо, корпус слегка наклоните вперед, обопритесь левой рукой о левое колено. Правую руку с гантелью отведите назад. Сгибайте и разгибайте ее, не меняя положения, спина должна оставаться прямой. Почувствовав натяжение мышц задней поверхности руки, смените на другую.

Похожее, но сидя. Сядьте на стул. Ноги широко расставьте в упоре. Возьмите в одну руку гантель весом не менее 2 кг. Локтем свободной руки обопритесь на одно колено, нагнитесь немного вперед и, держа гантель в руке, сгибайте руку в локтевом суставе, касаясь ею плеча.

А теперь вопросик на «засыпку». Сколько раз вам удалось отжаться? Один, два… три? Ну, молодец! Не отчаивайтесь. Дало в том, что трицепсы после 25 лет теряют свою силу почти на 40%. Не надо расстраиваться, надо тренироваться. Отжиманий должно быть в вашем комплексе не менее 20. Занимайтесь, и все получится, ну хоть 5 сперва, а потом и 10!

Очень полезное упражнение для груди. Исходное положение — лежа на скамейке. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой. Сгибайте руки так, чтобы локти находились под прямым углом. Прочувствуйте напряжение грудной мышцы.

А это вот статические упражнения .

1. Сесть на стул с прямой спинкой или встать возле стены. Важно, чтобы спина была прижата к плоской поверхности, иначе ее мышцы возьмут часть упражнения на себя, а нужно, чтобы работала грудь. Соединить ладони перед грудью. Надавите на ладони с такой силой, чтобы мышцы груди достаточно напряглись. Считайте до десяти и отодвиньте ладони сантиметров на пять вперед, снова считайте до десяти, потом еще вперед и снова счет до 10, до тех пор, пока сможете держать ладони вместе. После этого разожмите ладони, встряхните руками и еще два раза повторите упражнение сначала. Так же обращаем внимание на напряжение мышц груди.

2. Встаньте в дверном проеме и упритесь руками в косяк. Давите вперед, как бы пытаясь сдвинуть стену, в течении минуты, потом немного наклонитесь в проем, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще одну минуту. Давить нужно изо всех сил, чтобы мышцы груди получили реальную нагрузку.

3. Упражнение такое же, только стоит не в проеме, а непосредственно у стены, давите ладонями на стену. Принимать позу, как мужчины толкают застрявшую машину, не нужно, в этом случае вся нагрузка на спину. Стойте ровно, тогда работать будет именно мышцы груди, а это нам и нужно. 3 подхода по 2 минуты.

Эффективны следующие упражнения с гантелями. «Лыжница». Берите в руки гантели (ну или книги) и повторяйте движения, будто отталкиваетесь двумя палками одновременно. Спина прямая. Здесь нюанс – если лыжнице нужно делать это как можно быстрее, то вам как можно медленнее. От бедра медленно, без рывка поднимаете вытянутые руки с гантелями вверх, до уровня груди, фиксируете на пару секунд, после чего не бросаете, а также медленно опускаете. Количество – 3 подхода по 6 повторений.

«Жим». Выполнить правильный жим в домашних условиях сложно, но это упражнение самое важное для увеличения грудной мускулатуры, и мы будем делать так – лягте на пол, в руках гантели, руки у груди. Напрягите грудь и поднимайте гантели ровно вверх, опускайте и сразу поднимайте опять. Поднимать гантели нужно восемь раз – если поднимаете меньше, вес гантели нужно уменьшить, больше восьми раз – увеличить, то есть подобрать вес так, чтобы седьмой-восьмой раз поднимались с заметным трудом. 3 подхода по восемь жимов.

Кажется, все. В следующих выпусках расскажу, как еще позаботиться о груди!

Прежде, чем попрощаться, небольшая просьба к вам! Появился еще один аспект в моих интересах, так что хочу с вашей помощью дать старт новому сайту – «Как заработать на блоге без начального капитала»- http://bloggsandmoney.blogspot.com/ Просьба посетить и высказать свое мнение, что бы вас могло там заинтересовать, как там преподносится материал, о чем лично вам было бы интересно услышать.

И еще одна новость. Пишите ваши вопросы по тренировкам, ответы будет давать профессиональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Почта Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.. Обсуди статью на форуме, задай вопросы, пообщайся с единомышленниками - http://goodfigura.myff.ru/

Источник: subscribe.ru