Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Среди поисковых запросов, связанных с «железным » спортом, одним из наиболее популярных и распространенных является вопрос о правильной и эффективной программе занятий. Не удивительно – ведь именно то, насколько грамотно составлен список упражнений и насколько он вам подходит, напрямую зависит результативность и прогресс. Так что поиск подходящей программы – задача первостепенной важности, причем не только для начинающего, но и для опытного спортсмена.

О программе тренировок

Основные нюансы и правила

Самое главное правило – не существует универсальной программы. Многие новички ищут в Интернете методики занятий Шварценеггера или Зизза и целенаправленно по ним тренируются, а затем – удивляются, почему они не помогают. Суть в том, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строго индивидуальна для КАЖДОГО. Список упражнений, стимулирующий быстрый рост массы у вашего друга, для вас может оказаться малополезным.

После краткого вступления – составим список основных правил, о которых следует помнить при составлении программы:

  1. Не копируйте чужие программы !
  2. Периодически корректируйте программы (мышцы в среднем за несколько месяцев адаптируются к определенным типам нагрузок и перестают откликаться, так что примерно раз в 3-6 месяцев рекомендуется вносить изменения, особенно если не ощущается серьезного прогресса).
  3. «Сушка» и набор. Две кардинально разные цели, которые обычно преследует спортсмен. Определитесь, что вам необходимо – рельеф или трехзначное число на весах. В зависимости от этого программа будет различаться абсолютно во всем.
  4. Не забывайте про кардио – такие нагрузки отлично разминают суставы и стимулируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Хотя бы по чуть-чуть, но регулярно – польза будет весьма ощутима, в первую очередь – для вашей выносливости.
  5. Составляйте программу исходя из собственных биологических особенностей и графика. К примеру, если вы занимаетесь перед работой, на которой вам предстоит много ходить – лучше не ставить в эту тренировку присед с максимальным весом.
  6. Рекомендуется планировать не только последовательность упражнений – в идеале заранее продумывать, что и когда вы будете есть перед тренировкой. Это же касается и спортпита.
  7. Свободный вес лучше тренажера. Суть в том, что работа со штангой, гантелями и гирями включает в работу больше мышц, тогда как работа в тренажере – изолирует нагрузку на определенные группы.
  8. База – всему голова. Тоже самое, что и в прошлом пункте – базовые упражнения задействуют несколько групп, изоляция – одну. Что полезнее – понятно и без уточнений.

Примерная программа для парня (для 2 занятий в неделю, набор массы)

В качестве примера приведем последовательность упражнений для парня, желающего набрать массу, который может заниматься по 2 раза в неделю. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин в этом случае может выглядеть следующим образом:

День 1 – грудь и руки

 

  1. Жим штанги лежа под наклоном («пирамида»: разминочный подход легкими гантелями, затем – 50, 70, 100 и опять 70% от максимального рабочего веса – итого 4 подхода и 1 разминочный вначале).
  2. Отжимания на брусьях (3-5 подходов).
  3. Сгибание рук со штангой (3-5 подходов).
  4. Французский жим (3-5 подходов).
  5. «Молотки ».
  6. Разгибание рук в блочном тренажере.

День 2 – спина, плечи и ноги

 

    Рывок штанги (отличное упражнение, сочетающее пользу от становой тяги, приседа и жима вверх – идеальное решение для тех, кто тренируется редко). Гиперэкстензия . Тяга штанги в наклоне к пояснице . Разведение гантелей в стороны. Подтягивания широким хватом, перекладиной за голову. Шраги .

Источник: wolfworkout.ru