Отжимания от пола: виды, польза и какие мышцы работают

Видов отжиманий от пола существует множество и это большой плюс, так как можно проработать разные группы мышц.

Все виды отжиманий можно условно подразделить на две большие группы: отжимания без предметов и отжимания с предметами.

Предметы – это скамейки, мячи, стулья и проч. Отжимания варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на которые они воздействуют.

Отжимания без дополнительных предметов

При выполнении данных упражнений распределение нагрузки зависит исключительно от того, как человек ставит руки и располагает тело.

Общие правила выполнения таких отжиманий таковы: 

  1. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на грудные мышцы;
  2. Чем ближе расположены руки (максимальное положение – ладонь к ладони), тем сильнее напрягаются трицепсы;
  3. Если руки развернуты и ладони располагаются вдоль тела, максимально задействуются бицепсы;
  4. Для укрепления пальцев нужно отжиматься на кулаках;
  5. Увеличить нагрузку можно, отжимаясь на одной руке;
  6. Чтобы уменьшить нагрузку, следует опираться на колени.

Придерживаясь этих правил, можно проработать мышцы с разными степенями нагрузки и без использования дополнительных приспособлений.

Отжимания с дополнительными предметами

В таких упражнениях регулировка нагрузки осуществляется за счет применения дополнительных предметов, например, скамейки, стула, утяжелителя (утяжеляющий жилет, блин от штанги, несколько книг и проч.).

Отжимания от пола с использованием скамейки осуществляются очень простым образом. Ноги ставятся на скамейку, а не на пол, центр тяжести смещается, нагрузка на руки возрастает.

Вместо скамейки допустимо применять диван, и даже подоконник. Основное правило данного вида отжиманий – чем выше расположены ноги, тем труднее выполнить отжимание.

Стулья можно использовать для эффективной растяжки мышц. Три стула устанавливаются в качестве опоры – два стула под руки и один – под ноги. Грудь при отжиманиях нужно опускать ниже уровня рук. Это упражнение эффективно воздействует на мышцы груди. Стулья должны быть очень прочные и установлены правильно – иначе есть риск получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы увеличить вес тела при отжиманиях и, соответственно, заставить мышцы работать с большей отдачей. Утяжеляющий предмет кладут на спину, немного ниже лопаток. При выполнении таких упражнений важно не надорваться, применив неподъемный для себя вес.

Узнайте как правильно и эффективно приседать - как правильно приседать .

Здесь узнаете как вылечить повреждение мениска коленного сустава

В отдельную группу можно выделить так называемые плиометрические отжимания: упражнения, основной целью которых является создание эффекта взрывной силы. Эти отжимания полезны для тех, кто желает приобрести скорость и ловкость: для роста мышечной массы они малоэффективны.

Выполняют полиометрические отжимания из того же положения, что и обыкновенные отжимания. При поднятии тела нужно оттолкнуться от пола как можно сильнее, так, чтобы верхняя часть тела оказалась в воздухе. Наиболее популярными отжиманиями полиометрического типа является отжимание с хлопком и с изменением высоты.

Отжимания стоя на руках

Одним из самых сложных видов отжиманий являются отжимания стоя на руках. Данное упражнение рассчитано на верхнюю часть тела и задействует плечевую группу мышц и трицепс.

Для выполнения упражнения не требуется какого-либо дополнительного оборудования. Через несколько недель выполнения отжиманий стоя на руках можно заметить увеличение мышечной массы на плечах.

Правильное выполнение отжиманий стоя на руках:

  • Наклонитесь, поставьте руки на пол на ширине плеч;
  • Оттолкнитесь от пола ногами и встаньте на полностью выпрямленных руках. Ногами можно касаться стены;
  • Корпус и ноги необходимо держать прямо на протяжении всего упражнения;
  • Взгляд нужно направлять на стену, а не в пол;
  • Опускаться следует медленно и до тех пор, пока голова не коснется пола. Так же медленно нужно выпрямиться;
  • Медленность выполнения – залог успеха. При спешке можно запросто получить травму.

При выполнении отжиманий стоя на руках задействуются следующие мышцы:

  • Дельтовидная мышца;
  • Надостная мышца;
  • Трапеция;
  • Трицепс;
  • Верх грудной мышцы;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Клювовидно-плечевая мышца.

Не следует делать чересчур много повторений данного упражнения: пребывание вниз головой может негативно отразиться на здоровье.

Отжимания с узкой постановкой рук

Так называемые «узкие» отжимания (или отжимания с узкой постановкой рук) задействуют многие мышцы, нагрузку на которые можно регулировать, изменяя положение рук и тела. Отжимание с узкой постановкой рук относятся к категории упражнений средней тяжести. Силовой акцент смещается на грудные мышцы. также хорошо прорабатываются трицепсы.

Кисти нужно располагать так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, остальные пальцы нужно расставлять «веером». Выполняя упражнение, опускаться следует медленно, в самой верхней точке напрягать на пару секунд трицепсы – это увеличит на них нагрузку. При выполнении данного вида отжиманий важно, чтобы ягодицы и бедра не торчали вверх и не провисали.

Отжимания с узкой расстановкой рук выполняется следующим образом:

  • Держим корпус максимально прямо;
  • Принимаем положение стандартное для простых отжиманий;
  • Руки располагаем таким образом, чтобы они находились под центральной частью грудной клетки и касались друг друга пальцами;
  • Начинаем отжимания, почти касаясь грудью пола;
  • При движении наверх полностью выпрямляем руки.

При «узких отжиманиях» задействуются следующие мышцы

  • Большая грудная мышца;
  • Трицепс;
  • Передняя дельтовидная мышца.

Отжимания на одной руке

Такие упражнения, как отжимания на одной руке выполняют для того, чтобы повысить выносливость, укрепить многие группы мышц: плечевого пояса, грудной части, трицепс. Особо следует отметить укрепление связок.

Отжимания такого вида тяжелы в исполнении, зато именно с их помощью можно развить мощную мускулатуру и значительно укрепить ноги.

Выполнить отжимания на одной руке сразу не получится. Прежде нужно научиться качественно отжиматься от пола классическим, «двуручным» методом.

Чтобы выполнить отжимания на одной руке важно выработать в себе чувство баланса. «Чистый» выход достигается за счет руки и плечевого пояса, но поначалу непременно будут задействоваться и косые мышцы живота. Отличным результатом для отжиманий на одной руке считается пятнадцать-двадцать выходов.

Очень важный момент – положение ног при отжимании. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Понемногу сводя ноги можно достигнуть идеального выполнения. Колени следует выпрямить, чтобы они не участвовали в выталкивании. Таз выпячивать нельзя, поясницу нужно держать жестче, не прогибаясь.

Отжимания на одной руке вообще не приемлют выгибаний и раскачивания тела из стороны в сторону. Напряжение очень велико и человек вполне может получить травму.

Свободную руку лучше держать за спиной, но, если делать это тяжело, допустимо вытянуть ее вдоль тела.

Крайне важно при выполнении отжиманий на одной руке, чтобы кисть рабочей руки находилась строго под плечом. Таким образом мускулатура груди и плеч развивается правильнее.

Голову при выполнении упражнения можно держать свободно, но вверх лучше не задирать. Шею расслабить.

Отжимания с хлопком и прыжком

Также сложный способ отжиманий, но намного легче предыдущего. Отрывать руки от пола необходимо при движении тела вверх. В это же время нужно постараться сделать хлопок ладонями. Такое упражнение развивает «взрывную силу» и усиливает удар.

Отжимание на кулаках

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, таза, ног и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Ложимся на пол, упираясь пятками в стену, фиксируем данное положение.
  • Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках средних пальцев.
  • Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. При этом руки нужно выпрямить до конца. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, а талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа, в области костяшек Вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет, и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Польза отжиманий на кулаках

Такие упражнения полезны людям, занимающимися боксом, кикбоксингом и другими ударными видами спорта.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

  • Укрепление сухожилий;
  • Предотвращение кистевых повреждений при ударе;
  • Укрепление костяшек и кожи на кулаках;
  • Укрепление мышц груди и рук;
  • Укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно.

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества.

Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, и брюшной пресс. Используя данные упражнения, можно достаточно быстро сделать свое тело красивым и подтянутым.

Видео: "Отжимания от пола - 80 видов отжиманий"

Источник: stroy-telo.com