Базовые упражнения в тренажерном зале для набора мышечной массы (видео)

Автор: Очев Владимир 21.11.2012 20:03

Итак, в этой статье вы найдете массу полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц. Вы можете выполнять эти упражнения как дома, так и на тренировках в специальных секциях. Перед тем, как рассмотреть базовые упражнения для наращивания мышц. узнаем, что влияет на рост мышечной массы.

Что влияет на рост мышц?

Конечно же на рост мышц влияет чрезвычайно большое количество факторов. Но, как убеждают нас ученые, самым основным является содержание тестостерона в крови спортсмена. Великие умы говорят что если Вы, не выполняя никаких физических упражнений, будете колоть тестостерон то рост мышечной массы будет гораздо выше чем у спортсмена, посещающего тренажерный зал и не принимающего никаких добавок. Мы не в коем случае не пропагандируем прием гормонов. Скорее наоборот, мы против приема всяческих препаратов влияющих на здоровье спортсменов! Отсюда возникает вопрос - Как набрать достаточное количество мышечной массы, не употребляя всякую гадость? Ответ очень простой. Для набора массы необходимо выполнять правильные упражнения, которые максимально повышают уровень тестостерона. Такие упражнения называются базовыми. Базовые упражнения можно выполнять как в тренажерном зале так и дома.

Из снаряжения Вам понадобится только штанга. прежде чем преступить к занятиям в тренажерном зале помните! - главное не вес на грифе, главное техника!

"Великолепная четверка"

Первые четыре места в нашем хит параде тестостероновых гигантов занимают такие упражнения как Подъем штанги с выталкиванием вверх, Становая тяга, Приседания со штангой, и Жим штанги лежа. Именно эти четыре упражнения просто необходимо внести в программу каждого атлета нацеленного на набор массы. Другие базовые упражнения на много меньше влияют на производство тестостерона и гормона роста за которыми и идет наша с Вами погоня.

Подъем штанги с выталкиванием вверх

Это базовое упражнение хоть и является одним из наиболее существенно влияющих на набор массы но так же оно более сложное в отличен от остальных. В полной мере с ним могут совладать только опытные атлеты. И если Вы не "штангист" то мы советуем Вам исключить данное упражнение из Вашей программы. Оставшихся базовых упражнений Вам будет более чем достаточно. Если Вы категорически отказываетесь исключать этот подъем штанги, мы советуем, для начала, ограничиться пустым грифом без "блинов".

Техника выполнения базового упражнения:

Стойка данного упражнения до боли проста. Положение ног классическое. Ноги на ширине плеч, носки не много врозь. Гриф должен находится на уровне пальцев ног. то есть когда Вы будете смотреть на него сверху пальцев ног Вам из за грифа видно не должно быть. Каждая рука, держа штангу, должна находиться на расстоянии приблизительно 20 см от внутренней стороны бедра. Очень важно положение спины. Она должна быть ровной, даже не много прогнутой в сторону пола. Если спина прогнута горбом упражнение автоматически травмоопасным. Колени согнуты под углом 90 градусов. Это позиция №1. Из неё, без рывка, поднимаем штангу к плечевому поясу. Это позиция №2. В тот момент, когда гриф будет находится на уровне груди необходимо встать. Таким образом перейдя в позицию №3. И наконец одновременно поднимая штангу над головой и отводя одну ногу назад переходим в позицию №4. Для завершения упражнения проделайте всё в обратном порядке. Это не хитрое упражнение нужно выполнять в 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга

Становая или мертвая тяга, пожалуй, одно из самых эффективных базовых упражнений. За счет задействования невероятно огромного количества мышц становая тяга напоминает волшебную пилюлю для роста мышечной массы. Любой уважающий себя атлет непременно включит её в свою программу. Это упражнение не только сверхъестественным образом повлияет на рост мышц но и существенно повысит Вашу силу и выносливость.

Техника выполнения базового упражнения для наращивания мышц :

Всё начинается банально. Ставим ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Гриф на уровне пальцев ног. Расстояние от руки до руки немного шире плеч.Ноги слегка согнуты. В таком положение спина должна быть не много прогнутой. Напоминаем, что очень важно следить за положением спины. Она не должна округляться. Иначе из тренажерного зала Вы отправитесь к травматологу. Если все условия выполнены, поздравляем!

Вы находитесь в позиции №1. Отрывая штангу от пола, одновременно разгибая ноги, в верхней позиции сводя лопатки. И Вот мы в положение №2. Данное упражнение выполняем в 4 подхода по 8-10 повторений.

Приседания со штангой

Ноги - наш фундамент. Наша опора. Так же как строителям не построить небоскреб на фундаменте для беседки, Вы не сможете набрать достаточно большую мышечную массу тела с тоненькими спичками вместо крепких корней. Третье место среди тестостероновых магнатов занимают приседания со штангой. При соблюдении техники приседания включают не только практически все группы мышц ног но и захватывает в свой арсенал мышцы плеч и пресса .

Напоминаем, что в базовых упражнения для набора мышечной массы крайне важно строгое соблюдение техники. В противном случае они не только не дадут желаемого результата но и станут потенциально опасны для Вашего здоровья.

Техника выполнения базового упражнения для наращивания мышц :

Как не странно, но в данном упражнении ноги придется поставить немного шире плеч, а не так как мы привыкли к их ширине. Штанга лежит в верхней точке плеч за головой и удобно, а самое главное, крепко накрепко схвачена руками. Смотрим только вперед. Немного выгинаем спину, а грудь приподнимите. Если у Вас всё получилось, начинайте приседать пока колени не согнутся под прямым углом, а бедра не встанут параллельно полу. Следите за тем, что бы колени не выходили за линию пальцев ноги. В противном случае велика вероятность опрокидывания. Как только Вы приняли необходимую позицию начинайте подниматься, делая упор на пятку. В разогнутом положение колени до конца не разгибаем. Это упражнение выполняем в 4 подхода по 8-10 повторений. И помните, лучше медленно но уверенно чем быстро и сломать спину.

Жим штанги лежа

Не смотря на то что жим неплохо отстает от своих трех друзей из "Великолепной четверки" по добычи гормона он играет не последнюю роль в наращивание мускульных доспехов. Да он просто рекордсмен по приросту грудных мышц. И к тому же очень часто является любимым упражнением атлетов. И это еще не всё. Ведь не только Ваша грудь но и трицепс в месте со всем плечевым поясом будут рады проработать жимом.

Техника выполнения базового упражнения для наращивания мышц :

Увалившись на скамью жима, расставьте ноги пошире для лучшего упора. Проконтролируйте что гриф штанги находится над Вами, а конкретно напротив Ваших глаз. Немного сведите лопатки и хватайте штангу. Приподняв её, выводите штангу и зафиксируйте её над грудью.После этого опускайте штангу по прямой линии до касания нижней части груди. На мой взгляд это одно из наиболее легких базовых упражнений. Выполняйте его в 5 подходов по 6-8 повторений. Да прибудет с Вами грудь!

Дополнительные упражнения

Дополнительные базовые упражнения для наращивания мыщц не менее важны для набора мышечной массы так как хоть и менее сильно влияют на выработку тестостерона, чем гиганты мышцы из "Великолепной четверки", но помогают увеличить мышечную массу в наименее затрагиваемых ими местах.

Тяга штанги к поясу в наклоне

На спине человека находятся большие мышцы, которые довольно просто "раскачать". И в этом нам поможет очередное базовое упражнение - Тяга штанги к поясу.За счет развитых спинных мышц мы можем получить пару, а то и тройку килограмм к нашей мышечной массе. Так же, при правильном выполнении, в работу включатся грудные мышцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения базового упражнения для наращивания мышц :

Берем штангу хватом сверху не много шире плеч.Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед так, чтобы оно стало практически параллельно полу. Таким образом широчайшие мышцы спины будут работать на всю катушку.Не забываем прогинать поясницу во избежание травм. Руки держим прямо. Сейчас Вы находитесь в исходной позиции, в которой и будет находиться Ваше тело за исключением рук на протяжение всего подхода. Теперь поднимаем штангу, касаясь грифом низа живота. При этом локти и плечи максимально отводите назад, сводя лопатки вместе. Во время работы концентрируйтесь на мышцах спины. Выполняйте это упражнение в 4 подхода по 6-8 повторений.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя или американский жим является наиболее эффективным базовым упражнением для работы с мышцами плечей. При посещении тренажерного зала Вы не должны упускать его из виду. Так как Амереканскому жиму будут рады не только плечи, но и мышцы спины и пресса непременно скажут Вам спасибо.

Техника выполнения упражнения для наращивания мышц :

Данное упражнение не намного сложнее жима лежа. Взяв штангу, поднимаем её на уровень плечевого пояса и держим перед собой. Расстояние между руками равно ширине Ваших плеч. Поднимаем штангу над головой, при этом стараемся не отклоняться назад и держать спину ровно. Мышцы пресса должны быть максимально напряжены. После чего вновь опускаем штангу на уровень плеч. Выполняем это упражнение в 4 подхода по 8-10 повторений.

Занимайтесь в удовольствие и набирайте массу! Соблюдайте технику выполнения упражнений и помните Лучше медленно и уверенно, чем быстро и перелом! Если вы хотите увеличить количество подтягиваний на турнике. обязательно ознакомьтесь с нашей статье на эту тему.

Источник: www.vigivanie.com