Базовые упражнения в тренажерном зале

Привет всем! Сегодня поговорим про базовые упражнения в тренажерном зале. Давно я должен был опубликовать эту статью, так как куча новичков то и дело что «забивают» на базу и идут делать изолирующие упражнения. Если Ваша цель набор мышечной массы, то как бы там ни было, без базы не обойтись. Грех если Вы не делаете становую тягу, приседания со штангой и жим лежа от груди, но и грех если Вы не делаете другую базу. Ведь на тех упражнениях, которые я перечислил база не оканчивается, она только начинается.

В идеале нужно делать сначала базу, а затем изолирующие упражнения. Теперь перейду к перечислению и описанию этих упражнений. Начнём с гигантов:

1) Жим лёжа от груди. Всего существует три типа жима лежа от груди.

Первый тип-на горизонтальной скамье, где прокачивается средний отдел груди, так же здесь работают трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.

Второй тип жима это жим на наклонной скамье-работают верхний отдел груди, трицепс, и здесь, в отличие от жима на горизонтальной скамье намного больше в работу включается передний пучок дельтовидных мышц.

Самый последний тип это жим от груди на отрицательно наклонной скамье, где у нас работает низ груди, но стоит отметить, что в данном типе жима, практически вся нагрузка с дельт переходит на трицепс. Более подробно про все виды жима лежа я расписывал тут .

2) Приседания со штангой. Практически все мышцы нижней части тела используются при выполнении приседа. В частности: приводящие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы, квадрицепсы. Просто посмотрите на картинку и поймете что это за мышцы:

Более детально это упражнения рассмотрено в статье « Приседания со штангой на плечах »

3) Классическая становая тяга . Самое трудное, выматывающее и в одно время самое полезное упражнение. Взаимодействует 75% мышц спортсмена. Работают широчайшие мышцы спины, трапеция, предплечья, ромбовидные, бицепсы, большие ягодичные мышцы бедра.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Мы перечислили трёх китов на которых держится база. Но помимо основной базы стоит выделить базовые упражнения для определенных мышц, начём с рук.

Плечи:

Армейский жим . Заметьте НЕ махи а армейский жим. Во первых, при махах Вы не сможете взять настолько большой вес, по сравнению с армейским жимом, во-вторых, если Вы даже его и возьмете, то шанс травмировать плечи возрастает.

Жим гантелей стоя . Это альтернатива армейскому жиму, но всё же рекомендую на одной тренировке выполнить сначала армейский жим, а затем жим гантелями. Упражнение немного отличается тем что в работу включаются мышцы-стабилизаторы.

Трицепс:

Жим лежа узким хватом . При узкой постановке рук Вы выключаете из работы грудь и нагрузку смещаете на трицепс. Рекомендую выполнять жим лежа узким хватом с как можно большими весами на небольшое количество повторений (4-6).

Французский жим . Я уже несколько раз слышал как «профи», которым лет за 30 и при этом они занимаются, наверное, полгода кряхтят по поводу того что если выполнять французский жим с большими весами, то к годам 40 у Вас будут проблемы с локтями. Не думаю что их стоит слушать, можете делать и с большими весами, но при том если французский жим идёт первым упражнением на трицепс. Рекомендую поступить так же как и с плечами. Первым упражнением делаете жим лежа узким хватом с большим весом на малое количество повторений, а вторым французский жим с малым весом на количество (10-12).

Бицепс:

Подъём штанги на бицепс . Это самое основное и незаменимое упражнение для двуглавой мышцы плеча, идущее первым по выполнению.

Молотки с гантелями и подъём гантелей с разворотом . Упражнения, которые выполняются вслед за подъёмом штанги на бицепс. Не следует выполнять эти два упражнения в день, они выполняются по неделям.

Спина:

Становая тяга. Повторяться не буду, про это упражнение я уже говорил выше.

Тяга штанги и тяга Т-грифа в наклоне . База, идущая за становой тягой. Но для придания спине V-образной формы развития нижней части спины лучше использовать именно эти два упражнения.

Подтягивания . Тоже считается базовым упражнением для спины.

Грудь:

Жим штанги лежа . Что не есть базовое упражнение для груди.

Жим гантелей лежа . В отличии от жима штанги, здесь мы работаем с немного большей амплитудой во время опускания гантелей вниз.

Ноги:

Всегда концентрируйтесь на базе. Понимаю, что выполнять изолирующие упражнения хочется куда больше, нежели делать базу, но оно того стоит.  Так что если ваша цель набор мышечной массы, то  в тренажерном зале концентрируйтесь на базовых упражнениях.

Источник: maxcentral.ru