Упражнения для спины

1-е упражнение для спины: Подтягивания обратным хватом

Назначение: Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины и бицепсов.

Техника выполнения: 1. Повиснуть на перекладине, руки слегка согнуть, хват обратный на ширине плеч

2. Сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины

3. Сделать выдох по окончании движения

*Данное упражнение требует значительных физических усилий, поэтому с меньшим риском можно выполнять альтернативное упражнение – тягу верхнего блока.

2-е упражнение для спины: Подтягивания широким хватом

Назначение: Упражнение предназначено для развития широчайших мышц, большой круглой мышцы, бицепса плеча, плечевой мышцы.

Техника выполнения: 1. Повиснуть на перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину прямым хватом шире плеч.

2. Сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины

3. Сделать выдох по окончании движения

*Один из вариантов исполнения –подтягивать до уровня подбородка. Когда локти подводятся к телу, нагрузка падает на внешние пучки широчайших мышцы спины. Когда же локти отводятся назад, то задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайших мышц спины, а так же большой круглой мышцы.

3-е упражнение для спины: Тяга верхнего блока к груди

Назначение: Упражнение наращивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействуя трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы и большие грудные мышцы.

Техника выполнения: 1. Сесть лицом к тренажеру, гриф верхнего блок взять широким хватом сверху.

2. Сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя локти назад

3. Сделать выдох по окончании движения

4-е упражнение для спины: Тяга верхнего блока за голову

Назначение: Упражнение воздействует на бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые мышцы, а так же на ромбовидные и нижнюю часть трапециевидных мышц.

Техника выполнения: 1. Сесть лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху.

2. Сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу.

3. Сделать выдох по окончании движения

*Данное упражнение очень важно для начинающих, поскольку позволяет приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных видов подтягиваний на перекладинах

5-е упражнение для спины: Тяга верхнего блока узким хватом

Назначение: Упражнение предназначено для полной проработки широчайших мышц спины и большой круглой мышцы, а так же в работе участвуют бицепсы и плечевые мышцы.

Техника выполнения: 1. Сесть лицом к тренажеру, зафиксировать бедра под валиками. Взять рукоятки верхнего блока узким хватом

2. Сделать вдох и, выпятив грудь, потянуть рукоятки блока вниз, слегка отклонив туловище назад, пока рукоятки не коснуться груди

3. Сделать выдох по окончании упражнения

*При сведении лопаток задействуются дополнительно ромбовидная и трапециевидные мышцы.

6-е упражнение для спины: Горизонтальная гребля

Назначение: Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы, задней части дельт, бицепса и плечелучевых мышц.

Техника выполнения: 1. Сесть лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры и взять рукоятки блока

2. Сделать вдох и потянуть рукоятки блоки к себе, пока они не коснуться нижней части грудной клетки. Локти отодвигать максимально назад

3. По окончании движения сделать выдох

Источник: vkontakte.porfirion.ru