Подписка

Комплекс упражнений для рук

posted by Пучнина Ярославна

Доброе время суток, читатели!

Сегодня будем говорить о красоте рук.  Я считаю, что эта часть тела должна быть обязательно «подсушена и подкачана». Полные руки, также, как и очень худые, на мой взгляд, выглядят не очень привлекательно.  Легкий рельеф всегда выигрышно смотрится в обтягивающих водолазках и одежде без рукавов, особенно в маленьких черных платьях! Проверено на себе.

В статье я хочу рассмотреть следующие вопросы:

  •  как убрать лишний объем?
  •  как создать мышечный рельеф?
  •  как сохранить  кожу молодой и упругой?

Начиная разговор, скажу, что первый вопрос тесно связан с третьим. Кожа рук в области от подмышечной впадины до локтя очень-очень нежная. Чем раньше вы начнете уделять внимания этой зоне, тем меньше проблем у вас возникнет в будущем. Необходимо помнить, что резкая потеря веса неизбежно приведет к тому, что кожа внутренней поверхности рук скорее всего обвиснет, создавая эффект крыльев. К сожалению, это факт. Поэтому, прежде чем начать худеть, следует разработать стратегию по уходу за кожей рук. Ну и, конечно, настроиться худеть плавно и постепенно, чтобы кожа успевала подтягиваться за тающими в теле жирами.

Косметический уход для рук.

Постарайтесь выработать привычку ежедневно увлажнять кожу области декольте и плечевую часть рук. Под увлажнением я подразумеваю умасливание.  Взяв за основу пищевое масло, персиковое или миндальное, добавьте в него небольшое количество эфирных масел. Достаточно 2-3 видов масла, запах которых будет вам приятен. Омолаживающим, тонизирующим, устраняющим дряблость, подтягивающим и  разглаживающим эффектом обладают масла ВЕРБЕНЫ (противопоказания: ранние сроки беременности), ЛАДАНА (противопоказания: новообразования, мастопатия, псориаз), МИРРЫ (противопоказания: весь период беременности), ПИХТЫ, КЕДРА (противопоказания: нервное истощение, беременность,  употребление алкоголя), МУСКАТА (противопоказания: беременность, повышенная нервная возбудимость, эпилепсия), САНДАЛА (противопоказания: почечная патология). Для сухой кожи рекомендую использовать масла ЖАСМИНА (применяйте осторожно, если у вас пониженное артериальное давление) и НЕРОЛИ. Для чувствительной кожи подойдет масло ИЛАГ-ИЛАНГА.  Наносите масло в направлении от локтя к плечу.

Любой аромат проверяйте на индивидуальную непереносимость. Одну каплю масла вотрите в зону сгиба локтя. Проверьте в течение суток на появление кожной реакции, возникновение головной боли или лор-проявлений аллергии. После проведения вышеописанного тестирования добавляйте аромат в свой масло — коктейль. Эфирные масла энергетически сильные вещества, способные глубоко воздействовать на психическое состояние человека. Поэтому, помимо отсутствия аллергических реакций, аромат вам должен быть приятен. Это подсознательный тест на вашу непереносимость к маслу.

Во время беременности необходимо минимально использовать эфирные масла, а в саму процедуру умасливания включить уход за грудью, животом и бедрами. Это поможет избежать появления растяжек и обвисшей кожи в послеродовой период.

 Комплекс упражнений для рук

Я условно разделю упражнения на две категории: убирающие объем и создающие рельеф. Первые как бы сушат руку, прорабатывая мелкие и глубокие мышцы. Вторые направлены на подкачку самых крупных мышц плечевой зоны (от плеча до локтя): дельтовидную, двуглавую (бицепс) и трехглавую (трицепс) мышцы. Многие упражнения второй группы выполняются с использованием свободных весов. Это гантели, бодибар (тяжелая палка) или маленькая штанга (pump). Если вы занимаетесь в домашних условиях, подойдут пластиковые бутылки весом 0.5, 1 и 1.5 литров, наполненные водой. Можно наполнять бутылки песком или солью, при меньшем объеме они будут тяжелее, чем с водой. Это плюс, так, как маленькую бутылку держать гораздо удобнее. Единственное, их стоит взвесить, чтобы узнать точный вес получившихся гантелей.

Первая группа упражнений гораздо разнообразнее. В своих уроках я использую упражнения многих фитнес — дисциплин, а также свои собственные разработки на основе танцевального опыта. Поэтому им я посвящу следующую, отдельную статью. А сейчас приведу примеры упражнений второй группы.

Возьмите гантели (бутылки с водой) весом от 1 до 2 кг (литров) * .

*Если вы только начинаете тренироваться, то используйте гантели весом в 1 кг. Со временем (через 2-3 недели) переходите на гантели потяжелее – 1,5 кг, затем 2.

Примите правильное положение тела стоя. Стопы на ширине тазобедренных суставов. Носки смотрят вперед. Минимально согните колени. Слегка наклоняя прямой корпус вперед, сместите таз немного назад, так, чтобы вес тела приходился на пятки. Для проверки попробуйте оторвать носки от пола. Чтобы убрать прогиб в пояснице можно слегка втягивать живот.

Комплекс упражнений для рук

Сгибание и разгибание локтя.

Плечевая кость параллельно корпусу, не прижимайте руку к телу. Рабочий диапазон движения — от 45 до 135 градусов (не выпрямляйте руку до конца при движении вниз и не прижимайте кисть к плечу во время движения вверх). Это упражнение можно сразу выполнять с весом 2 кг. Для тренированных можно увеличить вес до 3 — 4 кг.  Начинайте с 2х подходов по 16 повторов. Увеличивайте нагрузку до 3 — 4х подходов по 24 — 32 повтора.

Отведение рук в стороны.

Слегка согните локти, чтобы чувствовать не только мышцы плеча, но и грудную мышцу, а также мышцы спины. Отводите руки в стороны. При подъеме плечо должно оказаться параллельно полу. Выше поднимать руки не следует. Сводите руки с усилием, не расслабляйтесь при движении вниз. Сделайте упражнение в 2 подхода по 16 раз.

Отведение рук назад.

Ладони развернуты вверх. Отводите руки назад и приводите обратно к телу. Старайтесь не наклонять корпус вперед. Руки двигаются четко назад. При этом у вас будут слегка сведены лопатки.  Повторите 2 раза по 16.

Выпрямление рук назад с подъемом вверх

Ладони развернуты вовнутрь. Наклоните корпус чуть больше вперед, одновременно отводя таз назад. Напрягите ягодицы. Упражнение выполняется на 4 счета: 1 — выпрямление руки, 2 – подъем прямой руки, 3 – опускание, 4 – сгибание. Следите, чтобы все время ваши локти были выше уровня наклоненного корпуса. Сделайте 8 -16 раз.

Отжимания от стены с различным положением ладоней

Исходное положение: Встаньте лицом к стене и сделайте шаг назад. Упритесь ладонями в стену на уровне плечей так, чтобы руки оказались параллельно полу.

Обычное положение локтей (в стороны)

Поставьте ладони шире. Отжимайтесь, разводя локти в стороны. Выполните 16 раз.

Примите исходное положение. Отжимайтесь, направляя локти вниз, будто вы хотите прижать предплечья к стене. Начинайте выпрямление руки раньше, чем коснетесь стены. Выполните 16 раз.

Касание предплечьем

Из исходного положения разверните одну ладонь на 90 градусов и передвиньте руку в сторону. Отжимаясь, касайтесь стены предплечьем той руки, ладонь которой смотрит вперед. Выполните 8-16 повторов для каждой руки.

Если вы решите выполнить все 3 варианта отжиманий, то следует начинать с восьми повторов.

На сегодня все. В следующей статье рассмотрим упражнения первой группы.

Источник: selflovers.ru