Комплекс силовых упражнений для домашних тренировок

Не обязательно ходить в спортзал, чтобы быть в хорошей форме. Этот комплекс из нескольких силовых упражнений вы сможете делать где угодно, хоть у себя дома. Обязательно выполните комплекс гимнастических упражнений для разминки перед тем, как приступить к силовым.

Одно из лучших упражнений — также одно из самых естественных. Это упражнение задействует все мышцы ниже пояса, включая ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Оно так же оказывает общеукрепляющее воздействие на все мышцы корпуса, ведь вам понадобятся сильные мышцы пресса и спины, что выполнить приседания правильно .

Это — одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно проработает все мышцы от вашей груди до спины, рук и даже вашего живота. Удостоверьтесь, что плечи выстраиваются в линию с Вашими запястьями, и вы сгибаете локти. держа их по бокам, а не разводя в стороны. Попытайтесь опустить грудь и бедра максимально близко к полу без касания.

Мост (также называют подъем бедер лежа) усилит ваши мышцы ягодиц и подколенные сухожилия, также будет работать ваш пресс и внутренняя часть бедра. Для того, чтобы усложнить это упражнение оставьте одну ногу на полу, а вторую вытяните вверх.

Начните с исходного положения – ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг  вперед правой ногой и опуститесь вниз, пока ваше переднее колено не согнется до 90 градусов, а второе колено не коснется пола. Затем оттолкнитесь передней ногой и поднимитесь вверх, поставьте ногу в исходное положение.

Планка стала одним из самых популярных силовых упражнений для укрепления всего тела. Если Вы изо всех сил пытаетесь держать руки прямыми и вам очень тяжело – встаньте на локти и колени. Обязательно выровняйте  локти и плечи и держите ваши бедра, пятки и плечи на одной высоте.

Отжимания на трицепс

Это упражнение предназначено для мышц спины и рук. В домашних условиях можно делать отжимания от стула или дивана.

Если вы испытываете дискомфорт в запястьях, попытайтесь повернуть руки немного в стороны или сделайте перерывы, чтобы расслабить запястья. Чтобы сделать отжимания правильно, убедитесь. что ваши бедра максимально близко к краю стула, иначе ноги сделают работу вместо ваших рук.

Упражнение велосипед  требует глубокой стабилизации брюшной полости с одновременным вращением. Оно более эффективно для пресса, чем обычные скручивания.

Баланс на руках и ногах

Войдите в исходное положение, стоя  на ладонях и коленях, удостоверяясь, что Ваша голова и шея — естественное продолжение позвоночника. Вытяните правую руку вперед. Левую ногу вытягивайте назад до параллели с полом. Закончите упражнение, подводя Ваш правый локоть к животу так, чтобы коснуться левого колена, округляя позвоночник и подворачивая подбородок к груди. Вернитесь к стартовому положению.

Выпады в стороны

Большинство людей  делают выпад только вперед и назад. Выпады в стороны так эффективны, потому что заставляют волокна мышц, сухожилия и связки в работать в разных плоскостях. Чтобы сделать это упражнение более сложным, подтягивайте поднятое колено к груди – это заставит работать еще и мышцы пресса.

Большое преимущество бурпи состоит в том, что это упражнение объединяет в себе кардио и силовую нагрузки. Это довольно сложное упражнения для новичков, но его активно практикуют американские фитнес-тренера для быстрого достижения результатов в спорте.

Выполнение подтягиваний на перекладине является одним из самых стимулирующих упражнений для осанки, и вот по какой причине: работают мышцы спины, груди, плеч и рук, а так же некоторые другие. Если вы не можете сделать обычные подтягивания, попробуйте подтягиваться с поддержкой или делайте небольшой рывок внизу, выталкивая тело вверх.

Прыжки вперед

Прыжки вперед — чрезвычайно полезное упражнение, которое поможет Вам укрепить все тело, включая сердце. Прыжки также замечательный способ улучшить ловкость, силу и выносливость.

Это упражнение развивает силу нижней части тела и разбудит Ваш сердечный ритм. Опуститесь в присед и заведите руки немного за спину. Подпрыгивайте как можно выше и возвращайтесь в исходное положение в полуприседе.

Приседания плие

Поставьте ноги шире, чем на ширине плеч и разверните носки в стороны. Опуститесь вниз, пока Ваши бедра не будут параллельны полу. Медленно поднимитесь на носки и так же медленно опуститесь. Вернитесь в исходное положение. Такие приседания хорошо укрепляют внутреннюю часть бедра.

Одно из лучших упражнений для всех мышц корпуса и осанки. Это упражнение объединяет в себе планку, подтягивание колена и позу на баланс. Движение колена также увеличивает Ваш сердечный ритм, который является лучшим способом сгладить живот и сжечь калории. Крайне важно, чтобы Вы поддерживали надлежащее ровное положение корпуса во время упражнения и сохраняли Ваши плечи и запястья на одном уровне.

Наклоны с вытянутой ногой

Это упражнение поможет вам хорошо натренировать вестибулярный аппарат. Вам будет сложно балансировать на одной ноге первое время, но уже через день-два вы научитесь делать это упражнение правильно. Постарайтесь не заваливать таз в сторону при наклоне, двигайтесь так, будто ваши ноги на шарнирах.

Подъем ног лежа

Укрепить мышцы пресса можно при помощи подъема ног в положении лежа. Это упражнение так же полезно для позвоночника и поможет вам обрести сильную спину. Если вам тяжело выполнять это упражнение — попробуйте поднимать согнутые ноги.

Источник: ekrasota.com