Как тренироваться девушке в тренажёрном зале?

Программа девушкам для тренажерного зала.

Зарядка, выполняемая в домашних условиях – это здорово. И всё же не все мышцы при выполнении таких упражнений задействуются, другие же прорабатываются не в полной мере. А вот программа тренировок в тренажёрном зале – идеальный вариант для девушек, мечтающих о красивом и рельефном теле. А какие упражнения наиболее эффективны?

Зачем это нужно?

Большинство девушек думает, что программа тренировок в тренажёрном зале – это роскошь, ведь заниматься вполне можно и в домашних условиях. Но на самом деле это не совсем так. Перечислим несколько основных моментов:

  • Упражнения, выполняемые на тренажёрах, позволяют проработать те группы мышц, которые обычно не задействуются при выполнении прочих упражнений, выполняемых в домашних условиях.
  • Многие девушки и женщины порой не могут себя заставить тренироваться дома или тренируются не в полную силу, что значительно снижает эффективность занятий. В тренажёрном зале вам в любом случае придётся работать, причём делать это с полной выкладкой, ведь за вами может наблюдать тренер.
  • Программа тренировок в идеале должна разрабатываться опытным тренером, который работает в зале. Тренер должен подобрать самые эффективные упражнения именно для вас, учитывая вашу подготовку и прочие особенности.
  • Нагрузка при занятиях на тренажёрах гораздо выше той, что приходится на мышцы при самых простых тренировках, выполняемых дома.

Преимущества занятий в тренажёрном зале

Не бойтесь увеличения мышечной массы при тренировках.

Некоторые из девушек считают, что упражнения, выполняемые в тренажёрном зале, могут быть опасными и спровоцировать рост мышечной массы, что многим совсем не нужно. Но такие доводы необоснованны. Да, если программа тренировок чисто силовая и очень интенсивная, то мышцы действительно будут расти и увеличиваться, но такую программу ни один тренер вам не предложит.

Вот что дадут вам занятия в тренажёрном зале:

  • Вы непременно избавитесь от лишних килограммов, если, конечно, будете соблюдать основные и важные правила питания.
  • Ваше тело станет упругим, гибким и рельефным.
  • Все тренировки будут контролироваться опытными специалистами (тренерами, работающими в тренажёрном зале), так что вам удастся избежать ошибок (а они часто допускаются теми, кто выполняет упражнения в домашних условиях).
  • Так как программа тренировок будет разработана специально для вас, то вы сможете избавиться от всех своих недостатков и избежать таких проблем, как увеличение каких-то зон из-за чрезмерного напряжения мышц или слабость мышц из-за недостаточной их работы.
  • У вас появится уверенность в себе.
  • В зале можно найти друзей и даже вторую половину.
  • Вы увидите реальный результат, а оценить его поможет тренер, основная задача которого – достижение эффекта.

Особенности женских тренировок

Программа тренировок в тренажёрном зале, предназначенная для девушек, будет иметь ряд особенностей и принципов, обусловленных строением женского организма.

  1. В отличие от мужчин, девушки не имеют возможности напрягать мышцы до отказа, так что интенсивность тренировок не должна быть чрезмерной, она может привести к излишнему перенапряжению и повреждению мышечных тканей. Поэтому тренироваться «на износ» и до изнеможения не стоит.
  2. Так как основная часть мышц у девушек расположена преимущественно в нижней части тела, то особое внимание следует уделять как раз верхней. Так что непременно подбирайте упражнения, которые помогут проработать мышцы плеч, пресса, груди. Если такими тренировками пренебрегать, то тело будет выглядеть непропорционально и несуразно.
  3. Организм женщины устроен так, что углеводы откладываются и уходят «в запас» гораздо быстрее, чем у мужчин. Так что их количество желательно сократить. Но! Отказываться от них полностью категорически нельзя, так как они крайне необходимы для получения энергии и нормальной работы мышц.
  4. Уже было отмечено, что оптимальный вариант – умеренное напряжение. А вот количество повторов должно быть больше, чем у мужчин, именно от этого зависит эффективность тренировок. Если мужчине вполне хватит 6-10 повторений, то оптимальный вариант для девушки – минимум 12-15 повторений.

Как подобрать программу?

Чтобы программа тренировок была эффективной, нужно учитывать следующие важные моменты:

Отвечайте на все вопросы тренера только правдой, это поможет подобрать максимально эффективную программу тренировок.

Основные правила женских тренировок

  • Любая тренировка должна делиться на несколько этапов. Первый из них – разминка. Она очень важна и помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе. Например, можно выбрать бег на беговой дорожке на протяжении 10 минут. Разминать те или иные мышцы желательно перед каждым определенным упражнением. После основной тренировки нужно выполнить заминку, так как прекращение тренировки не должно быть резким и внезапным, это вредно для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, в конце занятия все мышцы разогреты, а это – лучшее время уделить внимание растяжке, на данном этапе она будет наиболее эффективной.
  • За одну тренировку важно уделить внимание всем группам мышц, а не прорабатывать лишь одну.
  • Удивительно, но на интенсивность и нагрузки влияет менструальный цикл. Например, в первой его половине организм экономит энергию, так что нагрузки можно сократить. Зато во второй половине цикла стоит выкладываться по максимуму, все упражнения будут эффективными.
  • Следите за правильностью выполнения упражнений, соблюдайте рекомендации тренера.
  • Оптимальная длительность одной тренировки – час. Именно за такое время можно не только проработать мышцы, но и сжечь калории и избавиться от лишних килограммов (жир начинает сгорать лишь через 30-40 минут после начала занятий).
  • Тренироваться в зале лучше три раза в неделю, через день.

Пример программы

В качестве заминки можно использовать растяжку.

Сразу стоит отметить, что в идеале программа тренировок должна подбираться тренером.

Предлагаем некоторые упражнения для девушек:

Разминка и заминка одни и те же. В качестве разминки можно выполнить пробежку или ходьбу под наклоном в течение 7-10 минут. Заминка – ходьба на месте и растяжка.

Теперь основная программа.

Первый день:

  1. Приседания на тренажёре Смита.
  2. Становая тяга. Ноги прямые.
  3. Тяга к груди (блок верхний).
  4. Сгибания ног в положении лёжа.
  5. Тяга гантели одной рукой к поясу.
  6. Жим под углом в положении лёжа.
  7. Рычажная тяга.
  8. Разведение гантелей в положении наклона.
  9. Кабельная тяга с отведением ноги.

Второй день:

  • Жим под углом лёжа.
  • Тяга к груди (верхний блок).
  • Жим гантелей в положении лёжа.
  • Тяга гантели одной рукой к поясу.
  • Упражнение «Бабочка».
  • Тяга к груди обратным хватом.
  • Сведение рук на тренажёре.
  • Тяга к поясу (нижний блок).
  • Упражнение «Пуловер».
  • Тяга прямыми руками вниз.

Третий день:

  1. Выпады.
  2. Становая тяга с прямыми ногами.
  3. Сведение ног с использованием тренажёра.
  4. Разведение ног (на тренажёре).
  5. Выпрыгивания из положения полуприсяда.
  6. Жим гантелей в положении сидя.
  7. Упражнение «Бабочка», но теперь обратная.
  8. Подъём гантелей (через стороны).
  9. Отжимания (обратные).
  10. Отведения рук.
  11. Трицепс вниз (на блоке).

Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторов, затем следует другое. Когда круг окончен, его нужно повторить, всего нужно три круга.

Тренируйтесь с удовольствием и правильно.

Источник: healthage.ru