Упражнения для развития ягодичных мышц и мышц нижней части ног

Три ягодичные мышцы тянутся от пояса таза до бедра (длинной бедренной кости). Самая крупная из ягодичных мышц — это большая ягодичная мышца, составляющая значительную часть ягодицы; при сокращении она возвращает бедро в исходное положение, на линию туловища (к примеру, от нее зависит сила удара ногой по мячу). Ягодичные мышцы отвечают за походку человека. Две другие ягодичные мышцы служат для сохранения опоры туловища в тот момент, когда человек стоит на одной ноге.

Действие большой ягодичной мышцы противоположно действию подвздошно-поясничных мышц, которые, сгибая тазобедренный сустав, позволяют бедру прикасаться к передней части тела. Еще раз повторю: это антагонистичные группы мышц. Группа подвздошно-поясничных мышц состоит из подвздошной мышцы, соединяющей верхнюю часть бедренной кости с верхней частью таза, и поясничной мышцей, которая идет от бедренной кости к поясничному хребту. Эти мышцы особенно эффективно развиваются с помощью приседаний.

Другие мышцы идут от таза вдоль бедренной кости и большеберцовои кости и соединяются с ними на разных расстояниях. Эти длинные, мощные мышцы, такие, как портняжная мышца, длинная отводящая мышца и тонкая мышца, тянут ногу к телу, но благодаря тому, как они соединены, они также вращают бедро, а в некоторых случаях и колено. Портняжная мышца, к примеру, позволяет человеку сидеть скрестив ноги.

Группа мышц, входящая в состав четырехглавой мышцы, расположена на передней стороне бедра. Она действует антагонистично двуглавой мышце, расположенной в задней части бедра. Двуглавая мышца, называемая также подколенной, состоит из полусухожильной мышцы, полуперепончатой мышцы и двуглавой мышцы бедра. Вместе эти две группы мышц, сокращаясь, сгибают коленный сустав. Когда сокращаются мышцы четырехглавой мышцы, нога разгибается, а когда сокращаются мышцы двуглавой мышцы, колено сгибается.

На задней части икры находятся икроножная и камбаловидная мышцы, последняя лежит глубже, чем более крупная первая. Эти мышцы образуют группу, называемую трехглавой мышцей. Они проходят до самой лодыжки, образуя самое длинное сухожилие человеческого тела — ахиллово. Они отвечают за движение сустава лодыжки. Эти мышцы икры испытывают противодействие частично со стороны силы тяжести, а частично со стороны сгибающих мышц, находящихся в верхней части ноги. Другой важной мышцей, отвечающей за движение ноги, является передняя болыпеберцовая мышца. Она расположена над берцовой костью, соединяющей колено с верхней частью ноги.

Приседания

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмите штангу и уравновесьте ее на плечах. Держите голову и спину как можно прямее.
  • Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Не сгибайте спину, смотрите не вниз, а вперед.
  • Начинайте проделывать это упражнение, снимая штангу со стойки. Попросите инструктора или товарища при необходимости помочь вам.
  • Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз с весом штанги 36—45 кг.

Подъем икр стоя

  • Возьмите в левую руку гантель.
  • Встаньте левой ногой на край ступеньки высотой около 10 см. Правой рукой опирайтесь на что-нибудь для сохранения равновесия, правую ногу приподнимите.
  • Приподнимитесь на мыске, затем опуститесь, опираясь пяткой на пол.
  • Сделайте упражнение в три подхода по 20 раз с весом гантели 23—36 кг.

Сгибание ног

  • Лягте лицом вниз на скамейку, оборудованную тренажером для разработки мышц ног. Упритесь лодыжками в верхнюю перекладину.
  • Крепко ухватившись за боковые края скамейки, согните ноги до соприкосновения перекладины с ягодицами.
  • Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз с нагрузкой в 18—23 кг.

Источник: www.tepka.ru