Подтягивание на перекладине хватом снизу

В висе на перекладине. Держаться хватом снизу на ширине плеч.

— на вдохе подтянуться вверх, пока подбородок не коснется перекладины;

— выдохнуть, вернуться в исходное положение.

В этом упражнении задействованы широчайшая и большая круглая мышцы спины. Так же усилия распространяются на плечевые мышцы, бицепсы и трапеции.

Тяга за шею на тренажере верхнего блока

В положении сидя лицом к тренажеру. бедра зафиксировать под валиками. Гриф взять широким хватом сверху:

— на вдохе медленно потянуть гриф за шею, сводя локти к телу;

— выдохните, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение развивает ширину спины, её нижние и верхние пучки. Так же в работу включаются мышцы бицепса, лучевые и плечелучевые мышцы.

Примечание. Это упражнение великолепно подойдет для начинающих атлетов, поскольку позволяет приобрести мышечную силу перед последующими более сложными упражнениями.

Тяга на тренажере верхнего блока узким хватом

В положении сидя лицом к тренажеру. бедра зафиксировать под валиками. Рукоятки тренажера взять узким хватом:

— на вдохе потяните рукоятки тренажера вниз, слегка отклонив туловище назад. пока рукоятки не коснуться груди;

— выдохните, вернитесь в исходное положение.

Это прекрасное упражнение для развития широчайшей мышцы. При сведении лопаток задействуются так же трапециевидные мышцы, задний пучок дельтовидных мышц и мышцы бицепса.

Тяга прямыми руками на тренажере верхнего блока

В положении стоя лицом к тренажеру. Спина прямая, ноги чуть согнуты. Гриф тренажера взять прямыми руками, хватом сверху на ширине плеч:

— на вдохе потяните гриф вниз пока он не коснется передней поверхности бедер;

— выдохните, вернитесь в исходное положение.

Тяга нижнего блока (гребля)

Сидя лицом к тренажеру слегка согнуть ноги. Поставить ступни на опоры и взять рукоятки блока:

— на вдохе максимально выгибая спину потянуть рукоятки блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки;

— сделать выдох и медленно вернуться в исходное положение.

Тяга гантели на скамье одной рукой

Руку и колено одной ноги положить на скамью. Спину зафиксировать. Гантель взять хватом сверху:

— на вдохе потяните гантель вверх как можно выше. Локоть старайтесь двигать максимально назад. Руку держать на уровне туловища, чтоб не откланялось назад;

— выдохните, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение в большей мере нагружает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных мышц.

Тяга штанги в наклоне

В положении стоя. Ноги слегка согнутые, туловище наклонить вперед примерно под 45̊. спину держать ровно. Гриф штанги держать хватом сверху, руки опущенные:

— на вдохе потяните штангу к груди. Спина ровная, живот втянут;

— выдохните вернитесь в исходное положение.

Это упражнение в большей мере нагружает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных мышц.

Примечание. Во избежания травм никогда не сутультесь выполняя это упражнение.

Тяга Т-образного грифа в наклоне

В положении стоя на платформе тренажера. Ноги слегка согнутые, туловище наклонить вперед примерно под 45̊. спину держать ровно. Гриф держать хватом сверху, руки опущенные:

— на вдохе потяните гриф к груди;

— выдохните, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение в большей мере нагружает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных мышц.

Примечание. Во избежания травм никогда не сутультесь выполняя это упражнение.

Тяга Т-образного грифа в наклоне с упором

Лежа на тренажере.

— на вдохе потяните гриф к груди;

— выдохните, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение в большей мере нагружает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных мышц.

Примечание. За счет опоры это упражнение требует намного меньше усилий для баланса правильного безопасного положения тела. Но при использовании больший весов грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание.

Становая тяга

Стоя лицом к штанге. Ноги на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Спину держать ровно, слегка прогнуть, живот втянуть. Присесть, наклоняясь вперед, взять гриф штанги сверху на уровне плеч:

— на вдохе оторвать штангу от пола, потянуть ее вверх, пока гриф штанги не достигнет колен. Продолжайте выпрямлять туловище до вертикального положение и полного выпрямления ног;

— задержите штангу в максимальном положении в течении двух-трех секунд, после чего опускайте штангу на пол. Живот не расслаблять, и ни в коем случае не округлять спину;

— по окончанию движения выдохните.

В этом упражнении работаю ягодичные и мышцы бедра, так же это упражнение укрепляет позвоночник и разрабатывает позвоночно — крестцовые и трапециевидные мышцы.

Примечание. При выполнении этого упражнения очень важно не округлять, и держать ровной спину. При выполнении упражнения с тяжелыми весами можно применять разнохват, тем самым предотвращая вращения грифа штанги в руках.

Тяга узким хватом

Средняя часть спины анатомически наиболее насыщенная и сложная. В нее входят широчайшие мышцы спины, задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, остистая мышца спины, верхняя часть длиннейшей мышцы, большая и малая круглые мышцы. Особое внимание привлекает широчайшая мышца спины, наиболее крупная и сильная. Именно развитие этой плоской, поверхностно лежащей мышцы, в основном ответственной за силу, работоспособность и форму верхней и средней части спины, определяет степень конусообразности торса Основными функциями широчайшей мышцы, с которой активно взаимодействуют в движениях и другие мышцы спины, являются: приведение поднятой руки вниз, заведение ее за спину и вращение вовнутрь При фиксированных положениях плеча мышца поддерживает и поднимает туловище

Низ спины включает нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу Ответственная функция этой пары — разгибание позвоночника Обе мышцы способны на очень мощное усилие, тяга двумя руками, в ко торой участвуют и эти мышцы,— одно из упражнений, включенных в программу силового троеборья Именно в данном упражнении атлеты показывают самые большие результаты.

Источник: smartbody.com.ua