Комплекс упражнений по бодибилдингу

Каждый человек, собираясь начать заниматься бодибилдингом, должен заранее составить себе комплекс упражнений по бодибилдингу. План составления приблизительно такой.

Разбиваем тело на группы мышц.

1. Руки (бицепс, трицепс, предплечья), касаясь предплечий их нужно тренировать за один подход до ломоты в мышце. И включать в комплекс упражнений на самое последнее место, по завершение тренировки.

2. Плечи, трапеция (плечи делим на задние дельты, передние, и средние), а так же трапециевидная мышца. Упражнения на дельты, разбиваем соответственно на задние, на передние и на средние, и соответственно на трапецию. Плечи необходимо качать очень аккуратно, при появлении болей в плечевом суставе, упражнения надо на какое-то время закончить иначе боли могут перейти в хроническую форму.

3. Спина, грудь (спину делим, на широкие мышцы спины и продолговатые), грудь (разделяется на верхнюю часть, среднюю и нижнюю часть грудных мышц). Спину тренировать следует крайне аккуратно, такие упражнения, как становая тяга. тяга штанги к низу живота следует выполнять в атлетическом поясе, иначе можно из-за неправильной техники сорвать поясницу, что на очень долгое время откинет ваши тренировки, а может и на совсем.

4. Ноги, пресс (ноги делим на сгибатели и разгибатели ноги, а также икроножную мышцу), ноги – это основа основ, как и спина. Пренебрегая накачкой ног и спины, вы никогда не накачаете, солидную массу. Мышцы ног - самые тяжелые в организме человека, затем идет спина. Самое хорошее упражнение для накачки ног – это присед со штангой. но выполняя это упражнение, тщательно соблюдайте технику и используйте атлетический пояс. Пресс, наряду с продолговатыми мышцами спины, очень тяжело поддаются накачке. Если вы хотите иметь идеальные кубики, то пресс надо тренировать ежедневно до ломоты в мышцах.

Составляя комплекс упражнений по бодибилдингу, всегда отдавайте фаворитные места слабо развитым мышцам. Выполняя упражнения, старайтесь соблюдать идеальную технику – это убережет вас от травм, и повысит КПД упражнения. Каждый комплекс упражнений по бодибилдингу, является индивидуальным, и подбирается в зависимости от физического склада человека. Например, если у вас узкие плечи, то не стоит раскачивать очень сильно руки, иначе на фоне мощных рук плечи будут казаться не эстетично.

Включая свой комплекс упражнений в план тренировок по бодибилдингу. помните, что его время от времени надо обновлять новыми упражнениями, и чередовать упражнения между собой, чтобы не вызвать привыкания мышц к однотипным нагрузкам. Выполняя упражнения, подбор веса подбирается исходя из того, что бы последние 2 повтора в упражнение давались с большим трудом. Новичкам, сразу работать с большими весами не стоит, первое время у них идет общая адаптация к силовым нагрузкам, и необходимо втянуться в этот вид спорта.

Работая на массу, веса подбираются, чтобы хватало силы на 5 – 6 повторов, по 3 – 4 подхода, с набором опыта количество подходов увеличиваем. Если целью ставится рельеф и общая выносливость мышц, то упражнения выполняются по 14 – 15 раз, так же по 3 – 4 подхода. После каждого подхода, производим растяжку тренируемой мышцы. Время отдыха между подходами около 30 секунд, при большем количестве времени, мышца начнет остывать и при резком включении в работу может произойти травма. Бодибилдинг – это не пауэрлифтинг, хотя они очень схожи. В пауэрлифтинге, упражнения выполняются с большой амплитудой, задействуя большое количество мышц, а в бодибилдинге наоборот накачка идет определенных пучков мышц, по отдельности, так приобретается рельеф, за которым многие идут в зал.

Постоянно занимаясь, общаясь с коллегами по цеху, читая нужную литературу, вы непременно найдете свою, уникальную, методику тренировки, рассчитанную на ваш склад физического развития и под ваш склад характера. Занимайтесь, пробуйте, экспериментируйте и мышцы обязательно порадуют вас своим ростом и силой.

Источник: nakachajsa.ru