Тренируем мышцы пресса

Содержание статьи:

Чтобы увидеть заветные кубики на животе нужно и тренировать мышцы пресса, и сбросить лишний жирок с талии.

Многие девушки мечтают об идеальной фигуре. Чтобы мечта стала реальностью, нужно кроме соблюдения диеты, выполнять различные упражнения для пресса. Конечно, женщинам гораздо сложнее добиться идеального пресса, чем мужчинам. К тому же, далеко не каждая женщина готова ради красивого рельефа живота лишиться талии, ведь зачастую после тренировки на ней появляются лишние сантиметры. Но, к счастью, если соблюдать некоторые рекомендации тренеров, можно сохранить талию.

При этом получить результат можно не только занимаясь в фитнес-клубе, но и выполняя упражнения для пресса в домашних условиях. К тому, же из спортивного инвентаря вам понадобится только мяч. Тренируясь на фитболе или большом мяче, вы сможете в короткие сроки добиться желаемого результата. А чтобы выполнить «Велосипед» или разнообразные скручивания, вам вообще не понадобится дополнительный инвентарь.

Особенности тренировки

Программа тренировки зачастую подбирается зависимо от желаемых результатов. На ее эффективность в первую очередь влияет степень развития подкожно-жировой клетчатки. Специалисты утверждают, что можно добиться рельефности только, если толщина жировой складки не превышает 1-1,5 сантиметров. Именно поэтому тренировки направлены на достижение двух целей: редукцию подкожно-жировой клетчатки и гипертрофию мышц. Одним из наиболее распространенных мифов в фитнесе является мнение о том, что жир можно убирать локально. На самом деле он сжигается сразу по всему телу.

Поэтому если у вас складки жира превышают 2-3 сантиметра, вам необходимо уменьшить их размер с помощью аэробных тренировок и правильного питания. Мышцы у всех людей без исключения зачастую скрыты под довольно большим слоем жира. При этом жир, расположенный вверху живота, убрать удается относительно легко. А вот с проработкой низа живота придется повозиться, поскольку зачастую движения на мяче, «велосипед» и скручивания не дают нужного эффекта. Отсюда жир можно убрать только с помощью интенсивных и регулярных занятий. Даже диета не всегда помогает справиться с

этой задачей. Поэтому, если вы хотите добиться появления кубиков внизу живота, вам нужно будет подобрать комплекс упражнений для пресса и регулярно его выполнять.

Мифы и заблуждения

Первый миф связан с заблуждением людей о том, что кубики — это отдельные мышцы. На самом деле кубики представляют собою гипертрофированную прямую мышцу, разделенную поперек и вдоль сухожилиями. Именно поэтому, если выполнять упражнения для пресса для данной области, появляются желанные кубики. На самом же деле, для того, чтобы появились кубики, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений для пресса, которые одновременно прорабатывали бы и косые, и прямые мышцы.

Второй миф возник на основе распространенного мнения о том, что с помощью упражнения для пресса можно убрать с живота лишний жир. Но на самом же деле, если на животе есть жир, никакие тренировки не приведут к появлению рельефности. Именно поэтому тренировку нужно начинать только после того, как вы полностью избавились от лишнего жира. А сделать это вам помогут аэробные жиросжигающие тренировки. Выполняя их, вы насыщаете организм кислородом и заставляете его расходовать большие запасы энергии, в результате чего и происходит равномерное сжигание жира по всему телу.

Третий миф гласит, что существуют секретные упражнения для пресса, выполняя которые можно добиться стремительного результата. На многих сайтах можно найти лучшие упражнения для пресса, которые на самом деле никакого эффекта не дают. Заметный результат можно добиться, используя специально составленную тренировочную программу, состоящую из различных видов нагрузки. Более того, «Велосипед» и тренировка на фитболе или большом мяче сегодня были признаны не очень эффективными, поскольку во время их выполнения не задействованы все мышцы.

Четвертый миф касается проработки нижней части живота, поскольку многие считают, что для нее нужна специальная нагрузка. Но на самом деле упражнения для нижнего пресса не могут быть изолированными, поскольку в любом случае они будут влиять и на другие мышцы. Можно сместить нагрузку на определенную область живота, но в любом случае при этом другие мышцы также будут проработаны.

Программа тренировок для девушек

Упражнения для пресса для девушек должны обязательно входить в тренировочную программу, поскольку с их помощью можно ускорить процесс сжигания жира и формирования стройной фигуры. Чтобы тренировочная программа была комплексной и действительно повлияла на фигуру женщины, в нее должны входить упражнения для нижнего пресса, направленные на косые и прямые мышцы живота. Так, например косые мышцы можно хорошо проработать с помощью наклонов корпуса вправо и влево, держа в руках гантели. Также косые мышцы тренируют с помощью наклонов туловища, находясь при этом в положении лежа на боку и упираясь о пол локтями.

Но в большинстве своем все упражнения предназначены для проработки всех групп мышц в той или иной степени. Некоторые из предложенных ниже можно немного усложнять, выполняя их на фитболе или скамье. Кроме того, для тренировки также идеально подойдут упражнения с роликом для пресса или упражнения с колесом для пресса. Существует огромное количество вариаций тренировок на фитболе или большом мяче, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Немаловажно и то, что тренировки на мяче позволяют прорабатывать сразу все мышцы.

  1. «Скручивание» может хорошо проработать косые мышцы. Исходное положение: лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки поместить за шею, а локти развести в стороны. Затем нужно медленно поднять верхнюю часть корпуса, после чего так же медленно вернуться в исходное положение. Чтобы хорошо проработать косые мышцы, следует сделать три подхода по 50 скручиваний.
  2. «Диагональное скручивание» делается в той же исходной позиции. Скручивания нужно делать таким образом, чтобы левым локтем суметь коснуться правого колена, после чего таким же образом коснуться левым локтем правого. Нужно сделать три подхода по 30 скручиваний в каждую сторону.
  3. «Обратные скручивания» – это упражнения для нижнего пресса. Исходное положение: лечь на пол на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем нужно напрячь мышцы живота и поднять ноги, после чего оторвать таз от пола и как можно выше его поднять. Задержавшись на несколько секунд в этой позе, нужно вернуться в исходное положение и затем сделать три подхода по 12 скручиваний.
  4. «Велосипед». Исходное положение: лечь на пол, руки поместить за голову. Затем нужно согнуть ноги под углом в 45 градусов, после чего попробовать двигать ноги таким образом, как будто вы используете для этого велосипед. При этом не отрывайте голову от пола. Выполнять «Велосипед» нужно 12-14 раз по 4 подхода.
  5. «Поднимаем ноги» подойдет в качестве упражнения для нижнего пресса. Исходная позиция: лечь на спину и положить руки вдоль тела, ноги выпрямить. Затем попробуйте поднять ноги таким образом, чтобы они с туловищем составили 90 градусов. Вам нужно будет поднять правую ногу десять раз и задержать ее в поднятом положении на 10 секунд. После этого вам следует будет то же самое повторить с левой ногой.

Источник: fitneswoman.ru