Как укрепить интимные мышцы: упражнения Кегеля
Интимные мышцы (мышцы малого таза или анально-генитальные мышцы) — это мышцы, призванные удерживать внутренние половые органы в анатомически-правильном положении. Интимные мышцы приходят в действие при мочеиспускании, дефекации и сексуальном контакте. Отличаются они от прочих мышц тем, что работают строго «по потребности», тогда как мышцы рук и ног, например, задействованы весь день, с утра до вечера. Стоит отметить, что уже с 25-30 лет в мышечной системе нашего тела, при отсутствии тренировок, начинают проявляться естественные возрастные изменения: утрачивается тонус, сила и масса мышечной ткани. При отсутствии работы мышц процессы старения значительно ускоряются, и результат не замедляет сказываться на качестве нашего здоровья и жизни вообще. Как укрепить интимные мышцы? Поддаются ли они тренировке?
Прежде, чем ответить на вопрос «Как укрепить интимные мышцы?», давайте попробуем понять и почувствовать, где же находятся эти самые мышцы. Это достигается путем перерывов в процессе мочеиспускания. Начинать лучше с 2-3 остановок, постепенно увеличивая их число. Сначала будут сокращаться и генитальная, и анальная группа мышц, но потом надо постараться чувствовать эти группы раздельно.
Самой известной методикой укрепления интимных мышц является методика Кегеля. Еще в середине прошлого века доктор Арнольд Кегель, профессор медицины, ученый с мировым именем, разработал систему упражнений с целью лечения недержания мочи у женщин после родов (при кашле, чихании, смехе) из-за слабости мышц тазового дна. Упражнения делали мышцы сильнее и крепче, органы становились на место и, соответственно, уходила проблема недержания мочи.
Суть упражнений Кегеля состоит в укреплении мышц малого таза (влагалищные, лобково-копчиковые мышцы) и увеличении притока крови к органам малого таза. По мере тренировок по методике Кегеля, кроме решения гинекологических проблем, у женщин усиливается сексуальное желание, а также учащается и усиливается оргазм, исчезает апатия и сонливость, появляется жизненная энергия, возвращается здоровье.
Как укрепить интимные мышцы в домашних условиях? Отвечаем — для начала давайте начнем выполнять упражнения Кегеля! Эти упражнения довольно просты и, зная основные приемы их выполнения, Вы без труда сможете их освоить. Бесспорным плюсом является также то, что Вам не нужно посещать дорогостоящие специальные занятия, для того чтобы укрепить интимные мышцы и органы малого таза.
К основным приемам выполнения упражнений Кегеля относятся:
- Сжатие. Тренировку интимных мышц лучше начинать с упражнений на сжатие, поскольку они самые легкие в выполнении и не требуют особой подготовки. Напрягите мышцы тазового дна. Медленно сосчитайте до 3. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
Удобнее всего осваивать это упражнение в положении лежа на спине.
Научитесь удержать тазовые мышцы в напряженном состоянии. Держите зажатые мышцы 5-20 секунд, затем плавно расслабьте. Повторите несколько раз.
Попробуйте подключить правильное дыхание, выполняйте сокращения мышц на вдохе.
Более сложным уровнем данного упражнения является так называемый «лифт». При этом нужно постепенно зажимать мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее, не расслабляя их, зажимать еще сильнее и удерживать 3-5 секунд. После этого следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т. д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.Техника выполнения базовых упражнений Кегеля для того, чтобы укрепить интимные мышцы, довольно проста
Примите положение «лежа на спине». Напрягайте и расслабляйте лонно-копчиковую мышцу (мышцы тазового дна) в умеренном темпе 30-50 раз. Постепенно, каждый день, увеличивайте количество сокращений, пока не доведете общее их число до 300 раз.
После освоения этого упражнения, его можно выполнять незаметно для окружающих, в любое удобное время, например, сидя за столом, в метро, когда смотрите телевизор или разговариваете по телефону.
Научившись легко выполнять 50 сокращений, усложните упражнение.
Усложненный вариант с медленным расслаблением
Фазу расслабления после сжатия проводите медленно, за 10 шагов (остановок).
Еще один вариант базового упражнения — очень медленное, пошаговое сокращение мышц тазового дна. Очень медленно напрягайте мышцу. С каждым шагом напрягайте ее сильнее, пока не почувствуете, что вся тазовая область полностью напряжена, затем быстро расслабьтесь.
Усложненный вариант с задержкой напряжения
После 30 сокращений сожмите мышцы и удерживайте их в напряжении 30 сек. (в последствие время удержания можно увеличить до 100-120 сек.), затем расслабьтесь. Отдохните 30 сек. и повторите упражнение.
Усложненный вариант в быстром темпе
В этом упражнении следует быстро сжимать/напрягать и pасслаблять интимные мышцы.
Чередуйте эти упражнения по своему усмотрению. Чтобы укрепить интимные мышцы, в день выполняйте около 300 сокращений в различных комбинациях и в различных позах. Когда мышцы приобретут хороший тонус, а вы — контроль над ними, уменьшите число выполняемых сокращений до двадцати в день.
Поскольку существуют варианты выполнения упражнений Кегеля, предлагаем вам еще один комплекс, выполнение которого позволит дать ответ на вопрос: «Как укрепить интимные мышцы?»
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки поддерживают ягодицы. Напрягаем мышцы тазового дна по направлению вверх и вовнутрь.
Чтобы укрепить интимные мышцы, упражнения Кегеля желательно дополнить тренировкой ягодичных мышц. Для этой группы мышц подходят как сокращения, так и сжатия. Медленно напрягите мышцы ягодиц и задержите их в этом положении на несколько секунд, а затем быстро напрягайте и расслабляйте их. Весь цикл следует повторить несколько раз. Начинать тренироваться можно сразу после пробуждения. Попробуйте сделать одно упражнение, не вставая с кровати, затем перед завтраком, а третье — по дороге на работу.
Занимайтесь по методике Кегеля, и, если желание тренироваться не пропадет, результат не заставит себя долго ждать!
Источник: mscare.ru