Лучшие упражнения для женщин с гантелями, фитболом.

Самые хорошие упражнения для женщин те, которые сочетают в себе тренировку баланса, силы, выносливости сосудистой и сердечной систем. А также они должны способствовать сжиганию жира и ускорять метаболические процессы в организме. Только при таких условиях упражнения для похудения будут эффективны.

Также, не забудьте, при составлении плана тренировки учитывать психологию женщины.

Встречается очень мало женщин, которые готовы морально и физически к тяжелым тренировкам с помощью тренажеров и различных штанг. Однако, существуют тренировки с использованием простых движений, которые не включают в свой план использования тренажеров и штанг. Такие простые упражнения необходимо включать в свой план тренировки или использовать их как силовую тренировку в неделю три раза при этом следует чередовать дни отдыха с днями тренировки.

Комплекс лучших упражнений для женщин

Для такой тренировки вам понадобиться: легкие гантели, коврик, фитбол

Разминка «Тренировка в миниатюре». Вам необходимо предложенные движения поочередно выполнять одно за другим (они повторяют основные упражнения): 1) выполните  в медленном темпе десять приседаний; затем 2) с каждой ноги по десять выпадов; 3) после чего лягте на коврик и выполните десть скручиваний на пресс; 4) лягте на живот и выполните отжимания с колен (десять раз). После выполнения всех упражнений встаньте в позу планки (обопритесь на носочки и предплечье) и постойте так секунд тридцать.

Упражнение № 1. «Выпады вперед с одной гантелью в руке»

Встав прямо, поставив стопы на ширине плеч, согнув руку в локте, поднимите гантель к правому плечу. Вперед сделайте шаг правой ногой, втянув живот и держа спину прямо, выполните выпад. При выполнении упражнения важно, не наклонять корпус, ноги сгибать так, чтоб бедро правой ноги стало параллельно полу. Вернитесь в начальное положение. С каждой ноги выполните по 3-4 подхода. Упражнение повторите десять раз. Выпады можно делать вперед, вбок, назад, на 45  градусов. Они входят в  интервальные тренировки для бедер  и являются лучшим из упражнений для ног.

Упражнение № 2. «Планка (с опорой на фитбол)»

Положите фитбол у стены. Втяните живот, упритесь в мяч ладонями, медленно выполняйте шаги назад так, чтобы туловище стало параллельно полу. Напрягите ягодицы и живот, постарайтесь свести лопатки, со всех сил надавливая на мяч руками. Задержитесь на тридцать — шестьдесят секунд. Упражнение повторите три — четыре раза.

Упражнение № 3. «Плечевой мост»

Опуститесь на спину, возьмите в руки гантели, поднимите их  на уровне груди параллельно полу. Поставьте стопы от ягодиц на 10 см. Втяните живот, отрывая от пола поясницу и ягодицы,  оставьте на месте неподвижными стопы и лопатки. Поднимите вверх перпендикулярно полу правую ногу, при этом, не опуская таз. Затем отведя левую руку в сторону, правую ногу опустите к оси позвоночник так, чтобы она оказалась под углом 45 0. Старайтесь как можно ниже опустить ногу и руку, но не касаться пола. Упражнение повторите пятнадцать — двадцать раз с каждой ноги по два – три подхода.

Упражнение № 4. «Укрепление бицепса на фитболе»

Встав прямо, согните правую ногу и поставьте на фитбол, втяните живот, примите устойчивое положение тела. Гантели возьмите в руки и вдоль корпуса опустите их. Напрягите бицепс, согните руки и подведите к плечам гантели, медленно опустите руки обратно. Упражнение повторите пятнадцать — двадцать раз с каждой ноги по одному — два подхода. Это хорошее упражнение для похудения рук девушкам .

Упражнение № 5. «Со скручиванием ласточка»

Гантели возьмите в руки, встаньте в позу Ласточка – корпус параллельно полу наклонен вниз, оттянув назад левую ногу, живот втянут, напрягите ягодицы. Руки с гантелями вытяните вперед. Затем медленно согните в колене левую ногу, подведите ее к животу, прижимая нижние ребра, округлите спину, втяните живот. В локтях согните руки, так чтобы колено и локти были сведены вместе. Примите начальное положение. Упражнение повторите четыре — восемь раз с каждой ноги по одному — два подхода. Затем перейдите к растяжке.

Данные комплексные  упражнения для похудения рассчитаны на женщин, которые имеют определенную физическую подготовку и умеют выполнять классические выпады, приседания, скручивания и наклоны. Эти упражнения можно включать в план тренировки только после трех – четырех месяцев систематических тренировок.

Используя данный комплекс упражнений, вы быстро, без каких-либо затруднений, достигнете поставленных целей. Также есть еще самые эффективные упражнения для ягодиц. делая которые можно округлить и подкачать попу.

Лучшие упражнения в домашних условиях для женщин на видео.

Источник: islimming.ru