Как сделать ноги худыми и стройными в домашних условия?

admin 13 Май 2013 · 0 comments

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Развитие мышц ног – это очень важная задача для любой женщины, как с точки зрения эстетики, так и со стороны здоровья. Не секрет, что женский организм устроен иначе, нежели мужской. Биохимические процессы протекают немного по иному руслу, вследствие чего мы видим, что тазовые кости шире, чем у мужчин. Девушка обязана обладать развитыми мышцами ног, в ином случае нагрузку при ходьбе и беге возьмут на себя мышцы живота и спины, а это повлияет как на походку, так и на состояние органов малого таза. В общем и целом, ноги необходимо тренировать. К сожалению, не у каждой женщины есть возможность посещать фитнес-центр, но и это не преграда. Выходом из ситуации будет тренинг дома!

Упражнения для ног в домашних условия

1. Подъем на стул.

Как вы уже догадались, для выполнения упражнения вам понадобится стул, желательно высокий. С точки зрения биомеханики, перед нами базовое упражнение, нагружающее огромный спектр мышц: квадрицепс, бицепс бедра и переднюю большеберцовую мышцу.

Встаньте ровно перед стулом. Расставьте ступни на ширине плеч. Руки крестом сложите на груди. Расправьте плечи и направьте взгляд вперед. Поставьте одну ногу на сиденье стула. Контролируемым движением поднимитесь кверху. Используйте в качестве опоры только переднюю ногу. Не ставьте на стул вторую ступню, она в течение упражнения должна быть в воздухе.

Ключевым фактором правильной техники является ровная спина. Также немаловажно следить за центром тяжести, который должен перемещаться в выставленную вперед ногу. Типичной ошибкой является выход колена за линию пальцев ног. На подъеме выполняйте вдох, а на опускании – выдох. Используйте диапазон 3-4х подходов по 10-12 повторений каждой ногой. Движения нужно выполнять сначала для одной ноги, и лишь затем для другой. Если нагрузка станет мала, можете воспользоваться ступеньками лестницы, дабы сделать стартовую позицию выше, а как следствие – труднее.

2. Растяжка квадрицепса + наклоны.

Сразу после подъемов на стул ваша задача – растянуть квадрицепс, дабы подготовить его к последующей работе и параллельно с этим нагнать кровь в область ног. В стартовой позиции встаньте прямо и согните одну ногу в коленном суставе. Одноименной рукой обхватите ступню, а вторую поднимите кверху. Выпрямите спину и расправьте плечи.

Не отпуская свою ступню, начните тянуть ее кверху. Одновременно с этим перенесите центр тяжести на опорную ногу. Это позволит вам выполнить наклон торса вперед. Вторая нога при этом тянется кверху, равно как и разноименная рука. Угол наклона торса должен варьироваться от 15 до 30 градусов, в зависимости от вашей подготовленности. Задержитесь в критической точке и после секундной паузы вернитесь обратно. Смените ногу и выполните следующее повторение.

Данное упражнение отлично развивает способность мышц находить равновесие. Кроме того здесь работают все мышцы ног. Выполняйте 3-4 рабочих сета по 8-10 повторений каждой ногой. В случае, когда нагрузка станет мала, можете воспользоваться отягощением, которое следует удерживать в свободной руке, только уже не наверху, а внизу.

3. Мостик (подъем таза).

Зачастую у девушек плохо развита задняя поверхность бедер. Именно этот недочет исправляет это упражнение. Выполняется оно на полу. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обратите внимание на иллюстрацию, ступни прижаты к полу и находятся около друг друга. Поднимите выпрямленные руки кверху, при этом необходимо опустить лопатки и расслабить плечи.

Контролируемым усилием разогните ноги в коленях, подняв тем самым таз кверху. Руки старайтесь не напрягать, они просто-напросто должны быть выключены из движения. В критической точке сделайте паузу и медленно вернитесь вниз. Без паузы начните новое повторение.

Выполните 4-5 сетов по 10-12 подъемов. Важно акцентировать свое внимание на работе задней поверхности бедер. Для этого статически напрягайте ягодичные мышцы.

4. Приседания без веса.

В ходе нашей домашней тренировки мы будем использовать приседания без дополнительных отягощений. На это существует две причины: во-первых, вы предварительно утомите мышцы ног тремя упражнениями, во-вторых, мы будем использовать пампинг – многоповторное выполнение движения. В стартовой позиции встаньте прямо, выпрямив позвоночник. Голову удерживайте в одну линию со спиной. Ступни расставьте немного шире плеч. Носки при этом разверните наружу. Перенесите центр тяжести в пятки.

Подконтрольным движением опуститесь вниз, сгибания ноги по траектории направления ваших ступней, т.е. – колени не должны подгибаться внутрь. Отводите таз назад, будто пытаетесь сесть на низкий стул. Одновременно с этим вы должны поднимать выпрямленные руки вперед перед собой, до параллельной полу линии. Выполняется это для поддержания равновесия. Остановитесь за несколько мгновений до того, как угол между бедром и голенью станет прямым. Без паузы выжмите себя кверху, возвращая руки в исходное положение. После секундой задержки начните новое повторение.

Старайтесь держать высокий темп, однако при этом нужно следить за правильной техникой выполнения. Не допускайте перегибов в коленях. Не направляйте взгляд вниз – это машинально заставит вас скруглить спину. Вас ожидает один разминочный и три рабочих подхода по 35-50 приседаний.

5. Подъем на носки.

Это заключительное упражнение для ног, а именно – для икроножных мышц. По совместительству подъем на носки будет играть роль заминки – комплекса движений, благодаря которому вы вернете пульс на нормальный уровень. Женщины могут выполнять это упражнение без как таковых отягощений. Если нагрузки станет мало, перейдите на односторонний стиль, т.е. – каждой ногой раздельно. Для начала мы рекомендуем вам использовать обе ноги.

Встаньте на невысокую платформу, которую легко соорудить из подручных средств. Если таковых нет, воспользуйтесь ступенями лестницы. Обратите внимание на рисунок, точкой опоры служат только носки ступней. Ширина расстановки ног равна тазовым костям. При этом торс и голова образуют одну прямую линию. Взгляд направьте вперед.

Изолированным усилием икр поднимите тело кверху. Не сгибайте и не разгибайте ноги в коленях, движение выполняется только икроножными мышцами. В верхней точке сделайте отчетливую статическую паузу и на «два-три» опустите пятки книзу. Без паузы начните новое повторение.

Здесь, как и в прошлом упражнении нужен так называемый пампинг. Дело в том, что икры являются «бытовыми» мышцами, которые задействованы практически круглые сутки. Нагрузить их можно только высокой интенсивностью, что мы и сделаем благодаря большому количеству повторов – 35-50. Что касается рабочих подходов то их должно быть как минимум 3.

P.s. Не забывайте, что без правильного питания не сделать ноги худыми и стройными!

Автор: фитнес-тренер

Источник: foodlover.ru