Упражнения с эспандером

Эспандер – это снаряд для спорта, который нагружает мышцы путем силы противодействия усилиям того, кто тренируется. Эспандеры бывают разные: направленные на сжатие, на растяжение, разной форы, из разных материалов, ленточные, трубчатые, пружинные.

Это приспособление прекрасно развивает силы мышц, особенно туловища, плечевого пояса и рук. Эспандер состоит из нескольких резиновых жгутов или пружин, которые прикреплены к двум ручкам. Количество пружин можно менять, тем самым меняя нагрузку.

Во время упражнений с эспандером не забывайте о принципе повышения нагрузки. Сначала можно заниматься с одной либо двумя пружинами, делать один подход. После того, как вы почувствовали легкость выполнения упражнений с эспандером для мужчин и женщин, нужно увеличить количество подходов и пружин.

Когда вы возвращаетесь в исходное положение, следите, чтобы это происходило плавно, с сопротивлением, но не путем резкого расслабления мышц. Дальше мы приведем вам упражнения с эспандером для мужчин и женщин, нацеленные на разные мышечные группы.

Упражнения с эспандером для мышц пресса

Первое упражнение с эспандером для пресса – качаем сидя. Данная тренировка напоминает классическое упражнение из положения сидя на мышцы пресса. Необходимо сесть на пол, немного согнуть в коленях ноги, но при этом под стопами следует зажать эспандер. Возьмите рукоятки, подтяните их к уровню груди. На выдохе опускаем медленно корпус назад, при этом положение рук не меняем. На вдохе поднимаемся в начальное положение.

Второе упражнение с эспандером для пресса – качаем стоя. Стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч. Складываем вдвое эспандер, вставляем в образовавшуюся петлю левую ступню. Левой рукой беремся за ленту эспандера ближе к концам, протягиваем через плечи, чтобы правой рукой можно было взяться за рукоятки. Выполняем из такого положения наклоны влево, но таз не должен быть подвижным.

Упражнения с эспандером на мышцы рук

Первое упражнение с эспандером для рук. Становимся прямо, правую ногу выставляем вперед перед левой на полметра, сгибаем немного ее в колене. Беремся за рукоятки эспандера, ладони при этом смотрят наружу. Пружины снаряда находятся немного ниже уровня подбородка, локти держим прямыми. Разводим на всю длину руки перед грудью, в это же время еще больше сгибаем правое колено и выпрямляем левую ногу, слегка отклоняясь назад. Сначала следует делать упражнение энергично, но с небольшой нагрузкой, отклоняясь каждый раз дальше. Необходимо сделать несколько повторений на правую ногу, после – несколько повторений с выставленной левой ногой.

Второе упражнение с эспандером для рук – сгибание руки в локте. Становимся прямо, при этом правая нога стоит на рукояти эспандера. Ноги расставлены на 30 см. Правой рукой беремся за другую рукоятку спортивного приспособления, при этом ладонь смотрит вверх. Руку сгибаем к плечу. Локоть при этом служит неподвижным гарниром. Следите, чтобы в руке двигалось лишь предплечье. Не старайтесь согнуть колено либо спину, чтобы облегчить себе упражнение. Нагрузка ложится на бицепсы. Если выполнять упражнение правильно, то вы поймете, что оно довольно трудное. Когда сделали повторения для правой руки, переходите на левую. Начните с шести повторений, доводя до двенадцати. После сопротивление увеличиваем.

Упражнения с эспандером на мышцы ног

Первое упражнение с эспандером для ног – попеременное выпрямление. Одну из рукоятей снаряда прикрепляем к крючку в стене либо фиксируем под тяжелым предметом. Ставим стул на удобном для вас расстоянии от стены (это расстояние вы определите методом проб), сядьте на него, привяжите вторую рукоять к лодыжке правой ноги эластичным бинтом либо платком. Энергично выпрямите ногу, при этом удерживая бедро неподвижным. При этом большая часть нагрузки ложится на мышцы передней части бедра. Совершаем по 6 повторений для обеих ног. После количество повторов возрастает до двенадцати, затем начинайте увеличивать сопротивление.

Второе упражнения с эспандером для ног – попеременные подъемы. Рукоять эспандера закрепляем поблизости от пола либо тяжелым предметом на полу. Становимся рядом и беремся за другую рукоять правой рукой. Левую ногу сгибаем в колене и переносим на правую ногу вес своего тела, при этом левой рукой опираемся о спинку стула либо стену для удержания равновесия. Туловище держим прямо, преодолеваем сопротивление снаряда, поднимаемся медленно на носок правой ноги настолько, насколько это возможно. После опускаемся медленно в начальное положение. Если встать на деревянный брусок, то эффективность данного упражнения сразу же возрастет. Ногу сменяем и повторяем упражнение. Постепенно увеличиваем количество упражнений, после увеличиваем сопротивление спортивного приспособления.

Следующее упражнение с эспандером для ног – сгибание. Рукоять эспандера закрепляем с помощью тяжелого предмета либо на крючке в стене. Ложимся ничком на пол. Другую рукоять снаряда прикрепляем к правой лодыжке эластичным бинтом либо платком. Сгибаем медленно ногу в колене. В самом конце движения пятка должна коснуться задней поверхности бедра, что может быть очень трудно в первое время. Но старайтесь сделать правильно упражнение и до конца, ведь это прекрасная тренировка для мышц задней части бедра. После медленно выпрямляем ногу, при этом преодолевая сопротивление эспандера. Делаем 10 повторов для каждой ноги. Постепенно доводим до двадцати повторений и увеличиваем сопротивление эспандера.

Упражнений с эспандером на мышцы спины

Первое упражнение с эспандером для спины. Возьмите ручки снаряда таким образом, чтобы он оказался перед вами, а не позади. Приподнимаем руки так, чтобы они стали на линии, параллельной полу. На такой высоте будет совершаться упражнение. Руки сгибаем наружу на уровне груди, ладони смотрят друг на друга. Когда начнете разведение рук, нужно сохранять напряжение в мышцах. По мере выпрямления рук, плечи отводите, а лопатки сводите вместе. Продолжайте разведение и сведение, не опуская рук. Когда локти выпрямятся, остановитесь в таком положение на два счета. Возвращайтесь в начальное положение и останавливайтесь ненадолго, не доходя до точки расслабления. Теперь заново повторяйте упражнение.

Второе упражнение с эспандером для спины. Становимся на середину спортивного приспособления, ноги находятся на ширине плеч, согнуты в коленях. Первый конец снаряда берем в левую руку, а левый – в правую. То есть образуется крест. Слегка подаем туловище вперед, держим руки перед собой согнутыми немного в локтях. Совершая выдох, растягиваем эспандер, руки отводим назад, согнув в локтях. Стараемся лопатки свести к позвоночнику. В конечной точке амплитуды кисти рук должны оказаться в области талии. Локти в стороны не разводите, старайтесь удерживать их параллельными друг другу.

Итак, мы привели вам комплекс упражнений с таким спортивным снаряжением, как эспандер. Теперь вы с легкостью сможете привести вашу фигуру в подтянутый вид.

Источник: vesvnorme.net