Силовые упражнения для дома

(No Ratings Yet)

Loading.

Не всегда удается попасть в тренажерный зал и хорошенько попотеть там. Ведь столько факторов, которые непосредственно влияют на нас и просто «удерживают» за ноги и за руки от тяжёлых нагрузок. В некоторых случаях, нам попросту не удается поупражняться с гантелями из-за  сильных нагрузок на работе или нехватки времени на переезд туда-обратно. В следующий комплекс входят силовые упражнения в домашних условиях. разработанные специально для тех, кто находится в тех или иных рамках.

Перед тем, как начать наши силовые упражнения и работу, обязательно следует хорошенько размяться, прямо до мышечной усталости, потому что травмы и повреждения нам ни к чему! Нужно хорошо разогреть ноги, для этого можно попрыгать на скакалке, побегать на месте или оббежать квартал-другой. Не забывайте и о шее, и о верхе: плечах, руках и корпусе. После того, как мы достаточно разогреты — приступаем и начинаем выполнять комплекс силовых упражнений .

Первое и самое основное — приседания.

Ставим ноги чуть шире уровня плеч, выравниваем спину и хорошенько прогибаемся в области поясницы. Далее мы начинаем спокойно приседать, НЕ ОТРЫВАЯ пятки от пола. Также, следите, чтобы оба колена не вышли за пределы наших носков (вспоминаем геометрию: угол 90 градусов), потому что приседания должны выполняться правильно, дабы дать положительный результат. Мы опускаемся на 2 счета: раз, два — присели, и на такой же счет подымаемся. Очень важно помнить, что при подъёме, не следует выравниваться полностью, «выщелкивая» коленками и суставами, всегда следует оставлять в них немного напряжения и подпруживания. Когда всё исполняется идеально — переходите к темпу 1:1, то есть на один счет присели и таким же образом встали. Следующий этап силового упражнения вы усложняете, приседая на три счёта, очень медленно и так же встаете. Когда вы почувствуете жжение в мышцах — вы на правильном пути.

Переходим к внутренней поверхности бедра, такой нелюбимой и такой проблемной части тела многих.

Эти силовые упражнения необходимо выполнять на коврике. Мы опускаемся на левый бок, опираясь на локоть, сгибаем и ставим правую ногу  для опоры, а левую выводим под угол 45 градусов (снова эта геометрия!), стопу натягиваем на себя, фиксируем плечи, подтягиваем мышцы живота и плавно поднимаем ногу наверх. Амплитуда небольшая, пятка направлена в потолок, корпус идеально зафиксирован. Когда мы поднимаем ногу вверх, мы делаем вдох, опуская — выдох. Опускать и кидать ногу на пол нежелательно, вы должны чувствовать постоянное напряжение. Делаем на счет 1:1 — вверх — один, вниз — два. Повторить стоит 10 раз. На последнем разе рекомендуется задержать ногу хотя бы на пару секунд. Затем усложняем задачу — подымаем ногу на счет 2:2, два счета на подъем, два на то, чтобы опустить.

Третье комплексное силовое упражнение в нашем комплексе — планка.

Выполнять ее нужно в любом случае. Так что, упершись на предплечья (локти), ставим ноги рядом, поясницу вверх не задираем, и держимся по 1 минуте минимум.

Четверное и заключительное комплексное силовое упражнение .

Упираясь на локоть поднимаем таз так, чтобы обе ноги были параллельны, на том боку, на котором мы находимся, например, правый, ту ногу и сгибаем и выводим назад. А вторая держит упор, при этом спина должна быть предельно ровной и прямой, лопатки сведены максимально, а свободную руку заводим за голову, сгибая в локте. На выдох выталкиваем таз вверх, на вдох — возвращаемся вниз, опять же не следует ложиться на пол. Если это вариант прост в исполнении и уже не тяжело — пора выровнять ту правую ногу и завести ноги друг за друга, они обе будут создавать упор. Все упражнения проделывайте на каждую сторону.

Поверьте, выполнять силовые упражнения в домашних условиях вполне реально, было бы желание, и специальных приспособлений вам совсем не потребуется.

Хотите выглядеть красиво и узнавать много интересного из мира спорта? Подписывайтесь на наш канал!

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку и получайте уникальные статьи от лучших Российских и зарубежных экспертов.

Источник: fit24.pro