Как растянуть мышцы?

Растяжка мышцявляется неотъемлемой частью любой физической тренировки. Она позволяет увеличить эластичность мышц, улучшить координацию движений и избежать спортивного травматизма. В этой статье мы поговорим о том, как растянуть мышцы разных частей тела. Сразу отметим, что наилучший результат растяжка принесет, если делать ее, как до, так и после каждой тренировки. Важно также, чтобы вы не начинали растягивание, пока мышцы не разогреты.

Упражнения

Физические упражнения, о которых пойдет речь далее, задействуют все группы мышц. При выполнении каждого из них старайтесь фиксировать тело в крайнем положении, как минимум, на 15-20 секунд. При этом дышите ровно и глубоко, чтобы кровь сильнее насыщалась кислородом.

Подколенные сухожилия и голеностопный сустав

Для растяжки этих групп мышц лягте на спину, расположив ступни параллельно по отношению друг к другу. Далее поднимите и выпрямите одну ногу. Затем медленно потяните ее к туловищу и задержите в таком положении. Постарайтесь руками дотянуться до пятки и обхватить ее. Если этого сделать не получилось, обхватите ступню тряпкой или полотенцем и потяните на себя. Повторите процедуру с другой ногой.

Тазобедренный сустав и мышцы бедра

Продолжая разговор о том, как растянуть мышцы ног, следует уделить внимание тазобедренному суставу и бедрам. Обопритесь правой рукой об стену, чтобы не терять равновесия. После этого согните левое колено и левой рукой подтяните ступню к ягодицам. Постойте в таком положении, придерживая рукой ступню. Старайтесь держать спину прямо, а колени вместе. Повторите упражнение с другой ногой.

Мышцы нижней части спины

Для того чтобы растянуть спину, нужно лечь на нее, согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Старайтесь полностью расслабить верхнюю часть тела и не отрывайте ее от пола. Зафиксируйте положение, и повторите процедуру несколько раз.

Икроножные мышцы

Чтобы привести в порядок эту группу мышц, встаньте лицомк стенке, поставив левую ступню на расстоянии 40-45 см от стены. Правую ступню расположите примерно в 60 см позади левой. Упритесь двумя руками в стену для равновесия и наклонитесь вперед. Правую пятку, при этом, прижмите к полу. Зафиксируйте положение и повторите упражнение несколько раз. Не забудьте сменить ногу.

Боковые мышцы живота и трицепс

Прежде всего, встаньте ровно. Затем поднимите правую руку и направьте ее за голову. Потянитесь кистью к середине спины. После этого возьмите левой рукой правый локоть и медленно подтяните его в левую сторону.Наклоните тело влево,растягивая, тем самым, боковые мышцы. Напрягите мышцы живота. Это же упражнение повторите с левой рукой.

Грудная клетка

Для растяжки этой части тела встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Немного согнув колени, соедините руки за спиной так, чтобы ладони были повернуты к спине. Далее напрягите мышцы спины и живота. Медленно потянитесь грудью вперед.

Мышцыплечевого пояса и шеи

Продолжая тему того, как правильно растягивать мышцы, нельзя не уделить несколько слов и плечевому поясу, а также шейным мышцам. Чтобы привести в порядок эти части тела, скрестите руки в воздухе возле грудной клетки. После этого, очень медленно согните левую руку в локтевом суставе и, захватив правую руку, понемногу тяните ее в сторону туловища. Это же нужно повторить с другой рукой.

Верхняя часть спины

Для растягивания этой части нашего тела подойдет следующее упражнение. Вытяните руки и сомкните ладони "домиком" впереди себя. Тыл кисти должен быть направлен к вам. После этого, наклоните голову вперед и коснитесь груди подбородком. Далее расслабляем плечи и медленно тянемся руками вперед. Возвращаемся в исходную позицию.

Психология

Самым сложным моментом в процессе растяжки является человеческая лень, которая не позволяет добиваться поставленных задач. Поэтому для того, чтобы заставить себя делать вышеперечисленные несложные упражнения, чаще думайте об их пользе. Представляйте себе вознаграждения, которые вы получите, регулярно занимаясь спортом. Затраченное время и силы на тренировки в дальнейшем снизят риск развития многих заболеваний, в том числе и сердечнососудистых. Кроме этого, простая регулярнаярастяжка приведет вас в тонус, предотвратит стрессы и улучшит настроение. Также она поможет сбалансировать вес тела и рост. Думайте о том, что, регулярно занимаясь, вы сможете позволить себе лишний кусочек торта или других сладостей, не опасаясь набрать вес.

"Осталось много работы", "не убрано в квартире", "нужно погулять с собакой" - не ищите себе подобных оправданий. 15-25 минут на тренировку по растяжке можно найти всегда!Не стремитесь искать информацию о том, как быстро растянуть мышцы. В этой ситуации спешит не нужно, так как, если вы человек неподготовленный, форсирование растяжки может привести к серьезным негативным последствием. Занимайтесь плавно, не спеша, ведь в этом залог успеха!

Источник: elhow.ru