Подъём ног в висе на перекладине — упражнение для продвинутых спортсменов

Упражнение в выполнении тяжелое, и хотя мало изолирует мышцы собственно нижнего пресса, но нагружает весь работающий комплекс очень тяжело, поэтому и дает хороший эффект в строительстве гармоничного комплекса мышц.

Позволяет координировать работу большого числа мышц, одновременно разогревая плечевой пояс и растягивая позвоночник. По этой же причине (работа на вытянутом под своим весом и лишенном иной опоры, кроме собственных мышц, позвоночнике) совершенно не подходит для новичков и людей с избыточным весом в области бедер, имеющих слабые корсетные мышцы и мышцы рук (при этом особенно важны мышцы, стабилизирующие локоть и АК-сустав). Противопоказанием к упражнению являются также травмы суставов рук, грыжи позвоночника.

Общее описание упражнения

Выполняется упражнение в исходном положении – «вис на перекладине». После самовытяжения позвоночник фиксируется, глубокие мышцы спины напрягаются и работают «стабилизаторами» в течение всего подхода. Важно не допустить включения позвоночника в работу и использования позвонков как «опор для рычага». Грудной отдел позвоночника максимально распрямлен, поясничный с небольшим изгибом.

Высота подъема колен всегда такова, чтобы бедро немного перешло через параллель с полом (95 градусов). Траектория движение колен – к груди. Подъем прямых ног значительно выше параллели (более 100 градусов в тазобедренном суставе) приводит уже к прокачке среднего пресса (начинается скручивание) и работе поясничных мышц, активно включается весь квадрицепс (а не только прямая мышца бедра), реже бицепс, икры.

До достижения угла подъема в 40-45 градусов нагрузка на пресс еще минимальна, работает в основном квадрицепс.

Чем слабее мышцы, тем острее угол сгибания в колене при подъеме ног. Сильные мышцы позволяют поднимать практически прямые ноги, лишь немного сгибая их в колене в конце движения. При более слабых мышцах ноги в начале движения вверх сгибаются незначительно (угол в колене будет около 120-150 градусов) и во время всего выполнения упражнения угол не меняется.

Если вы хотите накачать икроножные мышцы, займитесь подъемами на носки сидя. Более подробно описано здесь .

Новичкам рекомендуется сгибать колени под прямым углом. Это заставляет больше работать ноги, чем пресс, но бережет поясницу. Для женщин рекомендована модификация со сгибанием колен в верхней точке движения под острым углом, когда пятки почти приближаются к ягодицам. Она в наибольшей степени щадит органы малого таза.

Правильная техника

  1. Выполнить вис на турнике, руки прямым хватом, на ширине плеч или чуть шире. Руки и ноги совершенно прямые.
  • Сделать самовытяжение позвоночника, потянувшись попеременно носками ног и пятками к полу, затем расслабить мышцы.
  • Усилием мышц вывести позвоночник в положение правильной осанки и зафиксировать его тягой мышц спины. Поясница немного прогнута. Ноги направлены прямо вниз, сомкнуты, выпрямлены в коленях. Это Исходное Положение.
  • Сделать вдох, задержать дыхание и на задержке, напрягая мышцы нижнего пресса, плавно потянуть ноги вверх. В начале движения можно помочь себе мышцами ног, чтобы вращение в тазобедренном суставе было физиологичным. Однако поднимается вверх, подкручивается, также и таз. Нельзя раскачивать торс, делать рывки.
  • В верхней точке, дополнительно напрягая пресс, подкрутить таз вверх, задержаться в этом положении.
  • Делая выдох, плавно опускать ноги вниз.
  • В нижней точке полностью распрямить ноги в колене, но оставить небольшой угол в бедре. Задержать дыхание.
  • Начать новый цикл движения.
  • Подъемы ног в висе на видео:

    Выполняется обычно 3 подхода по 10-15-20 повторений, так как работа идёт преимущественно со своим весом.

    Синергисты. сгибатели бедра (прямая мышца, напрягатель широкой фасции)

    Антагонисты. разгибатели позвоночника.

    Стабилиза­торы. глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.

    Безопасность

    Упражнение потенциально травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, поэтому не рекомендуется новичкам или после долгого перерыва в тренировках. При выполнении принципиально важно держать позвоночник зафиксированным, не раскачиваться на перекладине, не изгибаться вбок, не прогибаться в пояснице. Опасно упражнение также для локтя (так как на него приходится большая растягивающая нагрузка).

    Локоть лучше всегда держать «подпружиненным». немного согнутым. Если руки слишком слабы, нельзя использовать кистевые ремни. Это «заменит» недостающую силу хвата, но не убережет локтевой, плечевой и АК-сустав от растяжения связок.

    Типичные ошибки

    К наиболее часто встречающимся ошибкам относятся:

    • раскачивание на перекладине, изгибы вбок в попытке «помочь» себе поднять ноги;
  • сильный прогиб в пояснице;
  • подъем ног на выдохе;
  • подтягивание;
  • скручивание, подъем колен по траектории к голове;
  • изменение во время движения угла сгибания ноги под коленом (переносит нагрузку преимущественно на ноги);
  • Использование кистевых ремней.
  • Тут вам понадобится: Турник, бинты на запястья, локти. Отягощения для ног при необходимости.

    Полезные советы

    Упражнение позволяет научиться лучше чувствовать и контролировать мышцы. Во время движения надо стараться максимально нагружать пресс и ограничивать энтузиазм квадрицепса. В дальнейшем это позволит избежать проблем с неравномерной тягой и перехватыванием нагрузки, а по факту улучшит осанку и рельеф торса.

    Верхняя часть торса не должна включаться в работу ни под каким предлогом. она в этот момент только вытягивается и работает на сопротивление, готовится к тяжелой работе. Поэтому можно проработать нижний пресс в висе перед началом тяжелой работы на грудь и плечи.

    Начинать знакомство с этим упражнением можно с виса-самовытяжения, затем перейти к вису в станке (позволяющем работать с упором на локти и оснащенном турником и подушкой, к которой можно прижать спину).

    Можно начать тренировки на шведской стенке, с плотно прижатой поясницей, при этом надо сперва учиться:

    • поднимать прямые ноги на небольшой угол (отводить пятки от стенки на 20-30 см);
  • тянуть ноги вверх, сгибая в колене, но не отрывая пяток от поверхности стены («считать пятками перекладины»);
  • делать подъем согнутых в колене под прямым углом ног.
  • Опасно начинать учить упражнение в свободном висе на турнике, не дающем опоры для спины, и пытаясь сразу поднимать в параллель прямые ноги. В большинстве случаев это приводит к травмам поясничного отдела позвоночника.

    Источник: ifeelstrong.ru