Smart Fit

Комплекс постизометрических упражнений при заболеваниях позвоночника

Постизометрическая релаксация (ПИР) – метод постепенного (частичного или полного) безболезненного восстановления объема движений в суставах за счет устранения функционального блока или спазматического укорочения мышц. Мобилизация сустава при помощи постизометрической релаксации - пассивное движение в суставах в пределах их физиологического объема, включает в себя 2 фазы: а) изометрическое сокращение мышцы при попытке преодоления пациентом умеренного противодействия движению в направлении, противоположном функциональному блокированию или движению, характерному для динамической работы соответствующей мышцы. Изометрическое сокращение проводится на вдохе в течение 7-10сек. затем следует задержка дыхания на 3-7сек. Для усиления эффекта одновременно с изометрическим сокращением осуществляется движение глаз в направлении, противоположном функциональному блокированию; б) постизометрическая релаксация мышц пациентом и пассивное умеренное растяжение их выполняющим мобилизацию в направлении функционального блокирования или по продольной оси мышцы. ПИР и пассивное растяжение мышцы проводятся на выдохе в течение 10-12сек. Для усиления эффекта одновременно с ПИР осуществляется движение глаз в направлении функционального блока.

1. “Лоб” – давление пальцами на лоб. Голова прямая, противодействие головой давлению пальцев.

2. “Висок” – давление поочередно справа и слева ладонью в височную область головы рукой, согнутой в локте и отведенной в сторону.

3. “Затылок” – сплетенные пальцы рук на затылке, предплечья фиксируют голову с двух сторон. Давление на затылок, голова противодействует, сохраняя вертикальное положение.

4. “Подбородок” - руки согнуты в локтях. Кисти в кулак, большими пальцами осуществляют давление на тело нижней челюсти – подбородок, противодействуя наклону подбородка к груди. Зубы сомкнуты.

5. “Челюсть” – кисти сложены друг к другу ладонями и располагаются поочередно слева и справа в области шеи. Осуществляя противодействие повороту подбородка к плечу с одноименной стороны.

6. “Стенка” – давление ладонями перед собой на воображаемую стенку, руки прямые, тыл кисти максимально обращен к себе. Давление - 10сек, Вторая фаза: руки остаются в прежнем положении. Кисти опущены, "пауза-2". Выпрямить кисти, плечи вобрать в себя.

7. "Антигравитационная натяжка шеи" - обнимаем голову поочередно левой и правой рукой, закрывая плечо и ухо. Наклонить голову в сторону, обнимаем рукой, противоположная рука согнута в локте и кистью располагается на своем плече. В этом положении максимально опускается вниз, помогая осуществить растяжку мышц шеи.

8. "Дельта-1" - рука поднята вверх под углом 45`. Другая рука осуществляет давление на предплечье поднятой рукой, противодействуя ее подниманию. То же с другой стороны.

9. "Дельта-2" - рука опущена вниз, противоположная рука на предплечье опущенной руки противодействует отведению ее назад. То же с другой стороны.

10. Аутомобилизация шейно-грудного отдела перехода - пальцами рук прижимаем область на границе прямой линии плеч. Предплечья направлены вперед, касаясь нижней челюсти. Движения челюсти назад "по рельсам предплечий".

11. "Теща" - руки согнуты в локтях, кисти в кулаки в области живота. Не поднимая плеч кверху, локти свести вперед, напрягая мышцы лопаток.

12. "Будда" - локти прижаты к туловищу. Руки согнуты в локтях под углом 90`. Разведение предплечий в сторону вокруг оси плеча.

13. "Гребля" - руки под углом в 45` спереди. Напрягаем мышцы спины.

14. "Винт" - руки за головой, локти разведены в сторону, ноги на ширине плеч, максимально возможный поворот в сторону. Фиксация.

15. Аутомобилизация пояснично-грудного перехода. Кисти в кулак. Большие пальцы располагаются по обеим сторонам позвоночного столба на грани нижних ребер "подушечками" пальцев к телу. Прогнуться назад (5-7`). Осуществлять толчкообразные давления пальцами сзади наперед, слегка прогибаясь туловищем вперед в такт толчку.

16. "Грудь" - руки сцеплены в пальцах на уровне ягодиц сзади. отведены назад на 30`. Выгнуть грудную клетку вперед.

17. "Ура" - поочередно каждую руку отвести вверх и в сторону под углом в 45`, растягивая грудную мышцу )взмах руки при ударе саблей).

18. "Растяжка" - ноги на ширине плеч. Ягодицы расслаблены. Руки вверх над головой, сложены в ладони.

19. "Трапеция" - локоть согнутой руки на области лица. Ладонь располагается над противоположным плечом, не касаясь его. Противоположная рука, фиксируя локоть, противодействует отведению плеча в сторону. То же с другой стороны.

20. "Трапеция-2" - рука согнутая в локте, прижата к туловищу, кисть располагается над противоположным плечом. Противоположная рука фиксирует локоть и противодействует отведению плеча в сторону. То же с другой стороны.

21. "Крылышки" - руки опущены вниз. Кисти в кулак. Осуществлять максимальное вращение рук вовнутрь с отведением их назад на 30`.

22. "Кисть" - прямая рука вытянута вперед. Локоть выпрямлен, кисть максимально опущена вниз. противоположная рука осуществляет давление на тыл кисти, противодействуя ее разгибанию. То же с другой стороны.

23. "Канат" - руки с кистями сжаты в кулак и располагаются перед грудью. Правая вверху, левая внизу, как будто держится за канат. Максимально напрячь мышцу спины. Поменять положение рук. Выполнить то же - левая вверху, правая внизу.

24. "Шея" - руки стороны. Ладонь правой руки обращена кверху, ладонь левой книзу. Голова повернута в сторону правой ладони. Поворот головы влево с одновременным закрытием правой ладони, путем вращения руки по оси и открытие левой. Так 10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ СИДЯ

25. "Саночки" - спина прямая, ноги вместе. Стопы максимально привести к себе. Руки перед собой положить на ноги. Напрячь ягодицы, сводя их.

26. "Винт" - спина прямая. Руки за головой. Руки разведены в сторону. Левую ногу поставить снаружи левого колена. Стопа прижата к плоскости пола. Поворот туловища максимально влево. Поменять ноги. То же в другую сторону.

27. "Живот-ноги" - согнуты в коленях под углом в 90`. Руки вперед. Отклоняться назад до максимально возможной величины, не отрывая стоп от плоскости пола. Голова сохраняет вертикальное положение. Все то же, но руки на голову.

28. "Треугольник" - ноги максимально развести в стороны, скользить руками по правой ноге, насколько возможно наклониться, пытаясь достать колено подбородком, то же к другой ноге.

29. "Нога" - ноги согнуты в коленях, разведены в стороны, подошвы ног вместе. Руками обхватить внизу голени, руками упереться в область коленей. Спина по возможности прямая. Осуществлять давление руками на ноги, противодействуя их сведению.

30. "Упор" - упереться руками в пол возле ягодиц оторвать ягодицы от пола.

УПРАЖНЕНИЯ ЛЕЖА НА ПОЛУ НА СПИНЕ

31. "Ноги" - руки за головой. Локти в сторону. Максимально привести подбородок к груди, натянув шею. Стопы на себя.

32. "Ягодицы" - руки под ягодицы, ладонями вверх. Пальцами в межягодичной складке. Максимально напрячь ягодицы, разводя руками их в стороны.

33. "Роженица" - ноги согнуты и разведены в стороны, подошвы вместе. Ладони располагаются ниже к колену. Давление руками на ноги. Противодействует их сведению.

34. "Стопы- лопатки" - ноги прямые. Руки вдоль туловища, упереться пятками и лопатками, поднимая таз кверху.

35. "Пятки- лопатки" - ноги прямые. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях под углом 90`. поднимать таз кверху.

36. "Винт- рука" - левую ногу поставить на стопу, кнаружи правого колена. Правая рука через туловище тянется влево насколько возможно. Левая рука вдоль туловища. Голова лицом повернута в сторону тянущейся руки. То же в другую сторону. Поменять руки, ноги.

37. "Винт-нога" - левая рука над головой. Локоть прижат к плоскости пола, левая нога согнута в колене стопой внутрь правого колена. Правая нога прямая. Наклонить левую ногу вправо максимально на возможную величину, положив правую руку на левое колено. то же с другой стороны.

38. То же, только левая рука вытянута под углом 45` в сторону и назад. То же с другой стороны.

39. "Антигравитационная растяжка шеи" - охватить голову правой рукой, прижав ухо к плечу и отвести максимально в сторону обнимаемой руки. Кисть левой руки положить под левую ягодицу. То же в другую сторону.

40. "Треугольник" - ноги согнуты в коленях, подтянуты к животу. Кистями рук охватить колени. Выпрямить руки в локтях. Грудную клетку выгнуть вверх. Осуществить напряжение руками, противодействуя напряжению ног.

41. "Эмбрион" - ноги к животу. Обхватить руками, пытаясь достать подбородком колени.

42. "Бычок" - лежа на боку поднять прямую ногу левую под углом в 45`. Одноименной рукой осуществлять давление на ногу (ближе к колену), противодействуя ее подниманию. То же с другой стороны.

УПРАЖНЕНИЕ ЛЕЖА НА БОКУ

43. "Группа" - ноги согнуты в коленях под углом в 90`. Развести в стороны голени на максимально возможную величину. Колени вместе.

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

44. "Киска" - ноги и руки перпендикулярны плоскости пола. Руки на ширине плеч. Подбородок прижат к груди. Глубокий вдох носом. Максимально выгнуть спину кверху. Резкий выдох через рот с одновременным энергичным прогибанием позвоночника в пояснице, не отрывая подбородка от груди.

45. "Медведь" - ноги и руки перпендикулярны плоскости пола. Ноги остаются на месте, сохраняя перпендикулярность полу. Подбородок к груди, то же в другую сторону.

ГИМНАСТИКА ВЗОРА

Положение стоя. Позвоночник прямой. Руки опущены. 4 фазы:

1. Взор кверху (только глазами).

2. Через 2 сек- короткий вдох (без поднимания плеч).

3. Через 2 сек- взор вниз (только глазами).

4. Выдох ртом, губы трубочкой ("задуть свечку"), максимально удлиненный.

Источник: lotoskms.ru