С каких рабочих весов начать первые свои шаги. Таблица: «Упражнение – Начальный Вес»

Первое, на что вынужден натолкнуться любой начинающий атлет, - это выбор веса на штанге, веса подходящего и уместного для каждого упражнения. Задача это одновременно и простая и сложная. Простая - потому, что постепенными поступательными испытаниями рано или поздно можно выйти на веса, адекватные нынешнему физическому состоянию. Сложная - в силу необходимости достаточного времени на поиски и, что более важно, по причине отсутствия у новичка хоть каких-то ориентиров для начала этих самых поисков рабочих весов, исчисляемых традиционно в килограммах.

А поскольку упражнений, с которыми волей-неволей должен познакомиться любой новичок-бодибилдер, не мало, то задача определения подходящих весов может занять массу времени, которое можно было бы потратить на что-нибудь более полезное, например, на разучивание техники упражнений, с весом чуть меньше максимального для выбранного типа тренировочного движения.

Грудные мышцы :

1. Жим лежа на горизонтальной скамье – 25-45 кг.

2. Жим лежа на наклонной скамье – 20-35 кг.

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 12-20 кг.

4. Жим гантелей на наклонной скамье – 10-18 кг.

5. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 5-8 кг.

Дельтовидные мышцы :

15. Жим штанги стоя с груди – 20-25 кг.

16. Жим штанги сидя с груди – 15-20 кг.

17. Жим штанги сидя из-за головы – 15-20 кг.

18. Жим гантелей стоя – 10-12 кг.

19. Жим гантелей сидя – 8-10 кг.

20. Тяга к подбородку – 10-15 кг.

21. Разводка гантелей в стороны – 4-5 кг.

24. Сгибание рук стоя с прямым грифом – 10-15 кг.

25. Сгибание рук стоя с EZ-грифом – 10-15 кг.

26. Сгибание рук с гантелями, стоя и сидя – 5-8 кг.

27. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 10-12 кг.

28. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг.

29. Концентрированное сгибание руки с гантелью – 4-5 кг.

30. Жим лежа узким хватом – 15-30 кг.

31. Французский жим со штангой лежа – 10-15 кг.

32. Французский жим со штангой сидя – 8-14 кг.

33. Французский жим двумя руками с гантелью сидя – 8-14 кг.

34. Французский жим одной рукой с гантелью сидя – 4-6 кг.

35. Разгибания рук стоя на блоке вниз перед собой – 10-14 кг.

49. Подъем на носки сидя в тренажере – 20-30 кг.

50. Подъем на носки в тренажере для жима ногами – 25-50 кг.

Предплечья :

51. Сгибание рук стоя обратным хватом – 8-12 кг.

52. Сгибание предплечий сидя – 8-12 кг.

53. Разгибания предплечий сидя – 5-8 кг.

54. Вис двумя руками на перекладине – 0 кг.

В завершении статьи приведу некоторые термины, используемые в тренажерном зале:

Максимальная сила (в данном упражнении) – максимальная нагрузка, которую вы способны преодолеть в одном повторении.

Отказ (выполнять подход до отказа) – выполнение повторений в подходе, с какой-либо нагрузкой до тех пор, пока мышцы не скажут «все парень… мы дальше не работаем»

Кардиозона – место в зале, где размещены кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер, гребной тренажер.

Свободные веса – штанги, гантели, гири.

Базовые упражнения – наиболее мощные упражнения со штангой для развития силы и мышечной массы.

Суперсет – два разных упражнения, выполняемые одно за другим почти без отдыха.

Источник: body4me.ru