Анита Мироненко

Икроножные мышцы — одна из проблематичных зон для бодибилдера. Как правило, красивыми икрами могут похвастаться либо те, кому их подарила природа, либо очень настойчивые и упорные спортсмены.

Мышцы на наших голенях очень выносливые и сильные, поскольку им ежедневно доводится даже при обычной ходьбе выталкивать вес нашего тела по несколько десятков тысяч раз. Именно поэтому икроножные мышцы обладают не только невероятной силой, но и способностью быстро восстанавливаться.

Как они устроены?

Икроножные мышцы (трехглавая мышца голени) состоят из двух небольших мышц: камбаловидной и икроножной. Их еще называют глубокой (внутренней) и поверхностной (внешней). Именно они и приводят в движение наши стопы, а при фиксированной стопе помогают сгибать колено.

Бодибилдерам стоит также иметь в виду, что поскольку камбаловидная мышца гораздо меньше икроножной, то она, с точки зрения мышечной массы, почти ничего не дает икре. Ее единственная функция в данной ситуации — улучшение общего вида низа ног. Поэтому, если ваша цель увеличить икры, вам стоит сконцентрироваться на развитии именно икроножных мышц.

Что нужно знать о накачке икроножных мышц

Когда в процессе тренировки вы растягиваете икры, они быстро теряют свою силу, и в полностью разогнутом положении ног им крайне трудно противостоять нагрузке. Поэтому очень важно соблюдать баланс сил: растяжения мышцы и нагрузки на нее. Ведь когда ваши ноги полностью выпрямлены и икры не в состоянии удержать вес, нагрузка переходит колени и низ спины.

Придерживайтесь следующих правил, чтобы избежать травм и максимально прокачать икры:

‑ чем сильнее вы сгибаете ногу в колене, тем больше ослабляете икроножную мышцу и меньше ее прокачиваете;

‑ качая икроножные мышцы, ноги лучше держать все-таки слегка согнутыми в коленях, так как это позволит вам максимально задействовать работу всех мышц;

‑ избегайте полностью выпрямленных ног во время выполнения подъемов на носки стоя — это может привести к травме. Если же ваши ноги будут слегка согнутыми в коленях, то работу ослабленных икр на себя возьмут квадрицепсы, а не колени.

Упражнения для эффективной прокачки

Существует множество различных упражнений с отягощениями для накачивания икроножных мышц. Однако главная их проблема — высокая вероятность получения травм, которые требуют длительного лечения и восстановления.

Вот некоторые, наиболее эффективные упражнения, которые помогут сделать ваши икры сильными и красивыми.

Для выполнения этого упражнения сядьте в тренажер для подъемов на носки. Исходное положение: поставьте ноги на специальную подставку для ног, чтобы ступни располагались параллельно друг другу, а пятки свисали. Закрепите валики на нижней части квадрицепсов, выпрямите спину. Теперь сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поднимите пятки как можно выше.

Подъем на носки стоя

Для выполнения этого упражнения встаньте на подставку тренажера для подъемов на носки в положении стоя. Исходное положение: ваши пятки должны оказались в воздухе, пoдвeдитe плечи под упоры. Теперь сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поднимите пятки как можно выше. В верхней точке движения сделайте паузу и напрягите мышцы икр. На вдохе, плавно опуститесь как можно ниже исходного положения. Достигнув максимально нижнюю точку вашего движения, без паузы начните подъем.

Для выполнения данного упражнения вам необходим партнер, который будет вас подстраховывать. Займите исходное положение в тренажере для жима ногами. Исходное положение: выжмите подвижную платформу кверху на прямых ногах и закрепите ее в верхней позиции упорами. Носки ступней поставьте на нижний край платформы. Упоры освободите и примите вес платформы на носки ступней. Упоры зафиксируйте на той высоте, которая будет для вас страховкой, если не справитесь с весом. Теперь выжмите платформу вверх, как можно выше, потом медленно опустите платформу вниз до ощущения растяжения икроножных мышц.

В свою очередь, от жима носками в тренажере для жимов ногами под углом в 45° будет противоположный эффект. Из-за продолжительного положения с поднятыми ногами, вы не затрудняете отток крови из ног, зато из-за той же гравитации создаете препятствие для притока новой крови в икры. Решением данной проблемы может стать выполнение жимов носками в тренажере для жимов ногами в горизонтальной плоскости. К тому же, в вашем спортзале может и не быть тренажера для подъемов на носки стоя в наклоне, а вот тренажер для жимов ногами в горизонтальной плоскости наверняка найдется. Более того, большинство таких тренажеров позволяют «автоматически» менять нагрузку, что позволит делать сеты со сбрасыванием веса весьма комфортными.

Источник: fitfixed.com