Упражнения со стулом

Упражнения со стулом

Чем только не оправдываем мы собственную лень и неорганизованность, когда задаемся вопросом, почему бы утром не сделать зарядку, а вечером не размяться после работы! И времени не хватает, и тренажеров нет, а если бы и были, все равно поставить некуда. Вот и спохватываемся лишь когда разовьется остеохондроз.

Давайте не будем ждать, пока потребуются доктор и хорошая доза лекарств. Наши рекомен­дации чрезвычайно просты и доступны. Они не повлекут за собой больших затрат времени или денег. Необходимый тренажер есть в каждом доме, в каждом учреждении. Это самый обычный стул.

Конечно, перед началом занятий посоветуемся с врачом и внимательно выслушаем его. Одобрение получено? Приступим.

Для достижения ощутимого оздоровительного эффекта соблюдайте несколько несложных условий:

— упражняйтесь регулярно в одни и те же дни и часы: если вы упорны и занимаетесь ежедневно — достаточно 15—20 минут, если даете себе поблажку и вспоминаете о физкульту­ре через день - 30-45 минут;

— стройте занятие так, чтобы упражнения способствовали развитию мышц всех групп:

— одно занятие должно состоять по меньшей мере из 10—12 упражнений, повторять каждое из которых надо до ощущения легкой усталости;

— особое внимание уделяйте дыханию: вдох делайте носом в исходном положении, вы­дох — ртом и носом при выполнении движения;

— заканчивайте занятия ходьбой или легким бегом и дыхательными упражнениями.

Упражнение 1. И. п. — сядьте на краешек стула, ноги вытяните, стопы на ширине плеч, спина прямая.

Поднимите прямые руки вверх и сделайте вдох. Наклонитесь вперед и постарайтесь пальцами рук достать стопы — выдох. Повто­ряйте это упражнение 8—10 раз.

Упражнение 2. И. п. — то же, но руки за головой. Повернитесь корпусом вправо и до­станьте правым локтем спинку стула — вдох. вернитесь в и. п.— выдох. Делайте это упраж­нение в одну и другую сторону по 8—10 раз.

Упражнение 3. И. п. – то же, только рука­ми возьмитесь за спинку стула как можно выше. Прогнитесь так, чтобы лопатки соеди­нились,— вдох, вернитесь в и. п. — выдох. Повторяйте 8—10 раз.

Упражнение 4. И. п. — то же, но руки в стороны, спина касается спинки стула. На­клонитесь вправо, достаньте ладонью пол – вдох, вернитесь в и. п.— выдох.

Повторяйте это упражнение в одну и другую сторону по 8-10 раз.

Упражнение 5. И. п — встаньте за спинку стула, лицом к ней и опершись о нее руками. Сделайте мах правой ногой вправо, вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Повторяйте это упражнение в одну и другую сторону по 8 — 10 раз.

Упражнение 6. И. п — то же. Поочеред­ные махи ногами назад. Дыхание произволь­ное.

Если через неделю или две вы не почув­ствуете результатов занятий, не прекращайте их делать, считая себя обманутыми Различ­ные болезни вы накапливали годами и десяти­летиями, и, чтобы избавиться от них, нужно немало времени.

Любое дело идет веселей, когда ощущается результат от затраченных усилий и времени Так вот, чтобы почувствовать результат от этих упражнений, лучше всего использовать тесты

Вот как можно определить силовую выносливость мышц спины. Лягте на живот на сиденье стула и зафиксируйте руки и ноги параллельно полу. Засеките на секундомере, сколько вы сможете продержаться в таком положении.

Чтобы оценить силу мышц брюшного пресса, лягте на пол, положив ноги на сиденье стула, и посчитайте, сколько раз вы сможете сесть, лечь и снова сесть, держа руки за головой.

Мужчины могут определить силу рук и плечевого пояса таким образом: поставьте два стула сиденьем к сиденью на расстоянии, равном расстоянию от одного плеча до другого, сядьте между ними и, оперевшись руками о сиденья, отожмитесь. Сколько раз вам удалось разогнуть и согнуть руки?

Испытать силу мышц ног несложно. Исходное положение такое же, как и в предыдущем тесте. Только опираться надо на руки, приседая при этом на одной ноге, вытянув другую вперед «пистолетом». Посчитайте, сколько раз вы сможете присесть на каждой ноге, спираясь не на носок, а на полную ступню. Если обувь без каблуков, положите под пятку какой-нибудь брусок толщиной сантиметра 3.

Если вам не удалось выполнить все упражнения в первый раз, не расстраивайтесь. Запишите результат. Повторив тесты через три месяца, сравните показатели. И тогда вы поймете, насколько эффективны занятия.

Ну что ж, продолжим.

Упражнение 7. И. п.— встаньте лицом сбо­ку от стула так, чтобы можно было положить левую руку на спинку, а правую ногу поста­вить на сиденье. Пружинистым движением сгибайте правую ногу, подавая туловище впе­ред. Повторите движение правой и левой но­гой по 10 раз.

Упражнение 8. И. п.— встаньте за спинку стула и обопритесь об нее руками Отойдите от стула на расстояние вытянутых рук и сде­лайте по 10 махов в сторону правой и левой ногой попеременно.

Упражнение 9. И. п.— встаньте спиной к спинке стула и положите на нее руки. Сде­лайте шаг вперед и приседайте так, чтобы плечи чувствовали нагрузку, не менее 10 раз. Приседая — вдох, вставая — выдох.

Упражнение 10. И. п.— встаньте правым боком к спинке стула. Отведите правую ногу назад, перемахните правой ногой через стул и возьмитесь рукой за спинку стула. Повторяй­те движение каждой ногой не менее 10 раз.

Упражнение 11. И. п.— то же Только теперь ногу отведите вперед и перемахивайте через стул спереди — назад. Повторяйте дви­жения каждой ногой не менее 10 раз.

Упражнение 12. И п. – встаньте правым боком к сиденью ступа, поставив на него выпрямленную правую ногу. Поднимите руки вверх и наклонитесь, стараясь коснуться руками носка правой ноги. Повторяйте упражнение не менее 10 раз. Затем смените ногу.

Упражнение 13. И. п. – то же. Только те­перь, наклоняясь, попробуйте достать руками носок той ноги, которая стоит на полу. Выпол­ните не менее 10 наклонов к правой и левой ноге.

Упражнение 14. И. п. – то же, только руки за головой. Не менее 10 раз наклонитесь к ноге, лежащей на сиденье стула.

Делая все упражнения, кроме 9-го, дышите произвольно.

Каждые 2-3 недели постепенно увеличи­вайте количество повторений и убыстряйте темп, выполняя любое упражнение до появле­ния чувства легкой усталости.

Предлагаем вам, перед тем как вы начнете выполнять новые упражнения со стулом, вновь пройти несколько тестов. Они не только сделают ваши занятия более разнообразными, но и позволят определить, какие суставы вашего организма малоподвижны, а следовательно, наиболее беззащитны. Как важно вовремя узнать свое «слабое место», чтобы упорными тренировками вернуть суставам подвижность, а телу гибкость! И тем самым надежно оградить себя от недугов.

Сначала выполните тест на определение подвижности тазобедренных суставов. Поставьте стул у стены, на расстоянии вытянутой ноги. Встаньте боком к спинке и. опершись об нее рукой, выполните мах ногой в сторону стены. Отметьте то место, до которого дотянулся носок. То же проделайте другой ногой. Замерьте расстояние от пола до отметки. Чем оно больше, тем подвижнее ваши тазобедренные суставы.

Подвижность плечевых суставов можно определить так. Возьмите палку около метра длиной и перенесите ее назад через голову, не сгибая рук. Отметьте на палке место хвата. Узкий хват свидетельствует о хорошей подвижности плечевых суставов.

Для того чтобы узнать, насколько гибок ваш позвоночник, возьмитесь руками за один конец линейки и встаньте на стул. Не сгибая ног, наклоняйтесь вперед, пока свободным концом линейки не коснетесь пола. Отметьте расстояние от хвата рук до конца линейки, упирающегося в пол. Это и будет показатель гибкости позвоночника при наклоне вперед.

А теперь определите гибкость позвоночника при наклоне назад. Встаньте спиной к стене на расстоянии 50—60 сантиметров. Перед собой вплотную поставьте стул спинкой к себе. Опира­ясь о стену руками и перебирая ими книзу, прогибайтесь назад до тех пор, пока стул не двинется с места. Это значит, что вы согнули ноги в коленях. Отметьте на стене место, куда вы смогли дотянуться руками, замерьте расстояние от этой точки до пола.

Как и прежде, запишите результаты тестирования. А месяца через три выполните тесты вновь. Каковы результаты теперь? Если вы были настойчивы в занятиях, многие показатели улучшились. А главное, наверняка улучшилось ваше самочувствие.

После тестов самое время приступить к новым упражнениям.

Упражнение 15. И. п. — встаньте за спинку стула, положите на нее руки и отси­дите на полшага. Попеременно сгибая ноги, старайтесь дотянуться коленом до верхне­го края спинки. Темп медленный.

Упражнение 16. И. п. – встаньте в шаге от стула лицом к сиденью. Упритесь в него руками. Поставьте ноги врозь как можно шире. Постарайтесь встать на коле­ни. Если на первых порах это движение у вас не получится, то опускайтесь, сгибая ноги, до ощущения легкой боли в мышцах внутренней поверхности бедра.

Упражнение 17. И. п. — встаньте за спинкой стула, опираясь о нее руками Ноги скрестно (правая перед левой). Два­жды подпрыгните, меняя ноги местами. Приземляйтесь мягко! Сделайте упражне­ние, поменяв в и. п. ноги местами.

Выполняя эти упражнения, дышите про­извольно.

Упражнение 18. И. п. — то же, что и в упражнении 16, только ноги на ширине плеч. Слегка сгибая ноги в коленях, про­гнитесь, стараясь животом коснуться края сиденья. Следите, чтобы руки оставались прямыми! Прогибаясь, делайте вдох, вы­прямляясь — выдох.

Упражнение 19. И. п. — сядьте на краешек стула, прямыми руками обопри­тесь о края. Ноги вытяните вперед и по­ставьте на ширину плеч. Не сгибая ног, на вдохе оторвитесь от стула и прогнитесь. С выдохом вернитесь в исходное положе­ние.

Каждое упражнение выполняйте до появления чувства легкой усталости в мышцах.

Предыдущие 19 упражнений рассчитаны в основном на восстановление и совершенствование гибкости и подвижности суставов. Надеемся, вы занима­лись регулярно, аккуратно выполняя все наши советы и рекомендации, и теперь любое упражнение из 19 дается вам легко. Тогда приступайте к освоению нового комплекса. Он способствует развитию силы и укреплению мускулатуры, что, конечно, немаловажно для формирования или сохранения красивой, подтянутой фигуры.

Упражнение 1. И. п. - сядьте на стул, можете опереться на него руками. Ноги по­ставьте справа от другого стула, стоящего напротив в полушаге сиденьем к вам. Перене­сите прямую левую ногу через сиденье этого стула и опустите ее на пол. То же проделайте и правой ногой. Вернитесь в и. п. выполняя эти движения в обратном порядке.

Упражнение постепенно усложняйте, пере­нося через сиденье обе ноги сразу. Можно его делать, повернув стоящий напротив стул спин­кой к себе и перенося сначала через нее ноги поочередно, а затем вместе.

Упражнение 2. И. п. - сядьте на стул, ноги врозь. Руками опирайтесь о сиденье. Второй стул поставьте между ступнями ног сиденьем к себе. Положите прямые ноги на сиденье, соединив их. Слегка приподняв ноги, разведите их в стороны и поставьте на пол, возвращаясь в и. п.

Упражнение 3. И. п.— то же, только стул поверните спинкой к себе. Делайте то же движение, что и в упражнении 2, но ноги теперь кладите на спинку стула.

В дальнейшем для повышения эффектив­ности этих упражнений руки, сложенные в за­мок, отведите за голову.

Упражнение 4. И. п.- сядьте боком к спинке стула и возьмитесь за нее рукой. Поднимая другую руку вверх, прогнитесь на­зад, стараясь кистью поднятой руки коснуться пола — вдох, возвращаясь в и. п.— выдох.

Упражнение 5. И. п.- встаньте за спинку стула, опершись о нее руками. Поднимите на­зад правую ногу и держите горизонтально, сколько сможете. То же левой ногой.

Упражнение 6. И. п.- встаньте боком к стулу, носок вытянутой ноги поставьте на сиденье, руки на пояс. Приседайте на ноге, стоящей на полу, не наклоняясь вперед. При­седая — выдох, выпрямляясь — вдох.

Упражнение 7. И. п.- сядьте на стул нога на ногу, руки за голову. В быстром темпе меняйте положение ног.

Упражнение 8. И. п.- сядьте на краешек стула, руками обопритесь о передний край сиденья. У мальчиков и хорошо тренирован­ных людей ноги прямые, девочкам и тем, кто ослаблен после болезни или раньше никогда не занимался физкультурой, ноги можно не­много согнуть. Сгибая руки, сядьте на пол, а затем снова на стул. Опускаясь - выдох, садясь — вдох.

Упражнение 9. И. п.— лягте на пол на спину. Возьмитесь руками за задние ножки стула и, медленно сгибаясь, достаньте носка­ми спинку стула - выдох. Плавно и медленно разгибаясь, вернитесь в и. п.- вдох.

Из нового комплекса выберите 5-6 упражнений, которые даются вам без особого труда. По мере тренированности переходите к более сложным.

Каждое упражнение делайте до ощущения легкой усталости в мышцах. Упраж­нения подбирайте так, чтобы они укрепляли разные группы мышц. Время от времени ме­няйте их, разнообразя свои занятия.

Имейте в виду, что после первых трениро­вок вы можете ощущать легкую боль в мыш­цах. Пусть это вас не смущает. Уменьшите нагрузки, и через 2-3 занятия неприятные ощущения исчезнут.

Источник: pandia.ru