Упражнения на мяче

Дата публикации: 15.03.2014

Еще несколько лет назад не каждый мог с уверенностью ответить на вопрос: «Что такое фитбол?» Сегодня о нем известно практически каждому человеку, который хоть немного связан со спортом. Этот нехитрый, но очень эффективный спортивный инвентарь обязательно присутствует в любом фитнес центре. Финансовая доступность этого предмета сделала его популярным и в домашнем использовании.

Фитбол имеет также насколько других названий: гимнастический мяч, швейцарский мяч, мяч для фитнеса. Его изобрел Джозеф Пилатес для физической реабилитации после получения различных травм. Теперь же его рекомендуют в основном для укрепления «мышечного корсета» – мышц спины и пресса. Выполняя упражнения с мячом для фитнеса, вы задействуете даже те мышцы, которые во время обычных тренировок работают не в полной мере или не работают совсем.

Мяч настолько безопасен, что занятия с ним рекомендованы беременным женщинам для подготовки к родам мышц таза. Помимо этого, существуют комплексы упражнений на мяче для похудения, помогающие сбросить вес и избавиться от целлюлита.

В целом, упражнения на мяче улучшают координацию и устойчивость, тренируют стабилизацию. что порой помогает избежать падений и серьезных травм.

Какой фитбол выбрать для упражнений на мяче

Внешний вид мячей не слишком сильно отличается друг от друга. Они бывают полностью гладкими, с ручкой или с рожками, чтобы держаться, а могут быть покрыты специальными массажными «пупырышками». Последние благотворно воздействуют на мышцы, снимая усталость и напряжение, улучшают кровообращение. Большое значение имеет размер мяча. Стандартные диаметры от 55 до 85 см, выбираются они исходя из вашего роста. Зачастую на упаковке указан рост человека, для которого подойдет эта модель. Для правильного выбора вам пригодятся следующие данные:

  • d 55 – рост, не превышающий 150 см;
  • d 65 – рост 150-170 см;
  • d 75 – рост 170-190 см;
  • d 85 – выше 190 см.

Чтобы удостовериться, что выбор сделан правильно, нужно сесть на мяч и поставить ноги на ширину плеч. Спина должна быть прямой, а стопы располагаться параллельно друг другу. А теперь посмотрите, во всех ли этих местах образуется угол в 90°: между голенью и стопой, бедром и голенью, туловищем и бедром.

Упражнения на мяче для похудения

Для получения результата важно не только наличие хорошего инвентаря, но и серьезный подход к занятиям. Существует множество комплексов упражнений на мяче: для новичков и профессионалов, для грудничков и взрослых. для создания рельефа мускулатуры или же упражнения на мяче для похудения. Некоторые системы тренировок предполагают использование дополнительных предметов, например, гантелей, медбола и других. Можно даже просто посидеть на мяче, держа спину предельно ровно, от этого тоже есть польза! На чем остановить свой выбор – решать вам. Но не забывайте в обязательном порядке делать разминку, разогревающую мышцы перед тренировкой, и заминку, растягивающую мышцы после тренировки.

Следующие упражнения с мячом для фитнеса для начинающих разработаны немецкой компанией TOGU и пользуются большой популярностью.

  • Упражнение для мышц спины. Лежа на спине, согните ноги в коленях, удобно положите голени на мяч, при этом задняя поверхность бедер непременно должна касаться мяча. Не допуская соскальзывания голеней, покатайте фитбол влево-вправо. При повороте допускается приподнимать нижнюю часть корпуса, но при возвращении в исходное положение вся поверхность спины должна лежать на полу;
  • Упражнение для задней поверхности бедра. Лежа на спине, положите одну ногу на мяч, задняя поверхность бедра должна касаться мяча. Вторая нога согнута, подошва ступни упирается в мяч (в его верхнюю половину). Теперь верхней ногой подтягивайте мяч на себя, а другой ногой толкайте вперед. Он должен оставаться на одном месте. Спину отрывать от пола нельзя, можно только слегка приподнимать таз;
  • Упражнение на мяче для мышц ног и укрепления внутренних мышц таза. Лягте на спину, поставьте ступни сверху на мяч. Приподнимайте таз, отрывая спину до лопаток от пола, а затем медленно опускайте. Мяч не должен даже двигаться с места;
  • Упражнение для укрепления ягодиц, мышц тазового дна и пресса, укрепления и растяжки мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, одну ногу вытяните вверх к потолку, а пятку второй положите на мяч. Упираясь на нее, приподнимайте и опускайте таз точно так, как в предыдущем упражнении на мяче;
  • Упражнение для тренировки равновесия, стабилизации корпуса и укрепления мышц ног и стоп. Лежа на полу, вытяните ноги и обопритесь ступнями на верхнюю часть мяча. При этом часть тела от носочков до лопаток должна быть вытянута в ровную линию. На полу остаются лежать только руки ладонями вниз, лопатки, плечи и голова. Теперь поочередно поднимайте ноги вверх, не позволяя мячу сдвигаться с места;
  • Упражнение на мяче для укрепления мышц спины и тренировки равновесия. Сидя на мяче, поставьте ноги на ширину плеч, стопы должны быть расположены параллельно друг другу. Держа спину прямо, покатайте мяч ягодицами в разные стороны;
  • Упражнение для растяжки мышц рук, укрепления мышц ног, пресса и спины. Сядьте так, как и в предыдущем упражнении. Затем съезжайте с мяча, постепенно скругляя спину, пока лопатки не будут лежать на мяче. Ноги в это время будут двигаться вперед. Вытяните руки за голову, задержитесь на несколько секунд в этом положении, а потом верните их в исходное положение;
  • Упражнение на мяче для укрепления мышц спины. Лягте на мяч так, чтобы он находился под животом и бедрами. Вытянитесь в ровную линию, пальцы ног при этом остаются на полу. Протяните обе руки вперед, чтобы они стали продолжением линии тела, ладонями внутрь, большие пальцы направлены вверх и удерживайтесь в таком положении;
  • Упражнение на укрепление мышц ягодиц и плеч. Лягте на мяч, вытянувшись как в предыдущем упражнении. Поиграйте в «качели» поднимая ноги и одновременно опуская верхнюю часть туловища, пока предплечья не окажутся на полу. Они должны быть на ширине плеч, а локти находиться под плечевыми суставами;
  • Упражнение на укрепление мышц спины, плеч и рук. Лежа на мяче, снова сделайте прямую линию. На этот раз горизонтальную, упираясь ладонями прямых рук в пол. Мяч должен находиться под бедрами и голенями. Удерживая это положение, «идите» на руках, медленно перекатывая мяч вперед и назад;
  • Упражнение на мяче для укрепления мышц спины и ног. Лягте животом на мяч, ладони поставьте на пол. Поднимайте поочередно ноги вверх, задерживаясь на пару секунд в этом положении.

Каждое упражнение нужно повторять 5-10 раз. Освоившись с ними, можно переходить к более серьезным нагрузкам, предварительно проконсультировавшись со своим врачом.

Источник: selderey.net