Эффективная растяжка мышц перед тренировкой. Комплекс упражнений на растяжку мышц

Растяжка мышц. наверное наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая — заключается в «обездвижевании» конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая — в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая — заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих, слова растяжка и разминка – это слова синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка – в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка – направлена именно на растягивание мышц.

Поэтому, сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении “растягивающие” упражнения .

Растяжка мышц перед тренировкой (верх тела)

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне поверните шею в сторону (до куда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение, Правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем уже повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд и выполните также для другой стороны. Когда тяните локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела)

Двигаемся ниже и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений во внутрь и наружу.

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой, за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид), затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой. Программа упражнений.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты).

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд).

Упражнение №3. Приседания (15 повторений).

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку).

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений).

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений).

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений).

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу).

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений, Вы можете использовать чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

  • всегда разминайтесь перед тренировкой. холодные мышцы – причины большинства травм;
  • разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так Вы лучше их разогреете;
  • составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
  • время от времени включайте в разминку новые упражнения;
  • не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
  • продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
  • после разминки употребляйте воду.

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Иногда бывают моменты, когда хочется все бросить и отказаться от мечты. В такие моменты вспомните, как много вы получите, если пойдете дальше и как много потеряете, если сдадитесь. Цена успеха, как правило, меньше, чем цена неудачи.

Источник: workout-gym.ru