Как накачать попу?

В последние годы наблюдается четкая тенденция к развитию спорта. Заниматься спортом - это модно, здорово и красиво. Соответственно, наиболее привлекательной для противоположного пола становится спортивная фигура с округлыми формами, крепкой попой, подтянутым животом и рельефными руками. Наиболее выдающаяся часть нашего тела, конечно, попа. Она же требует наибольших усилий и времени, для доведения до совершенства. Мы расскажем, как накачать упругую попу и превратить эту часть тела из недостатка в достоинство вашей фигуры. Вы узнаете, как накачать ягодицы (попу) быстро в домашних условиях мужчине и женщине, как накачать попу (ягодицы) эффективно в тренажерном зале за короткий срок.

Так должна выглядит попа девушки

Для начала, разберемся, из каких групп мышц состоит попа. Они состоят из трех парных ягодичных областей: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца. Далее, чтобы качественно проработать все группы мышц попы, обязательно нужно уделять внимание и давать достаточную нагрузку всем трем группам мышц.

Основные мышцы ягодиц

Чтобы качественно накачать попу дома и в тренажерном зале. необходимо хорошо разогреться. Когда мышцы теплые, они наиболее податливы и готовы принимать на себя дальнейшую нагрузку. Разогревая мышцы, перед тем, как приступить к упражнениям, для того чтобы накачать попу, вы спасаете себя от возможных травм, разрывов и вывихов в суставах. Так что, ни в коем случае, не приступайте к тренировке на ягодицы без разогрева. Сделайте следующие упражнения для разогрева мышц попы:

    прыжки в высоту в быстром темпе и как можно выше - 30 раз. бег на месте на прямых ногах, выбрасывая ноги назад и вытягивая носки - 30 раз каждой ногой. бег на месте на прямых ногах, выбрасывая ноги вперед и вытягивая носки - 30 раз каждой ногой. подъем коленей к животу в беге на месте, как можно выше поднимаем колени - 30 раз. разминочные приседания в трех вариантах: широкой, средней и узкой постановке ног. Все по 30 раз.

Итак, когда вы, как следует, разогрелись, можете приступать к основной части тренировки.

Лучшие упражнения для женских ягодиц и бедер

Как накачать попу быстро и эффективно в тренажерном зале качественно

Если вы хотите накачать попу в зале. то должны выбрать для себя программу тренировок, оптимальные веса и количество подходов, в зависимости от степени вашей подготовленности и пола. Накачать попу в зале мужчине и накачать попу в зале девушке. можно одними и теми же упражнениями, но девушкам необходимо строить тренировку, учитывая женский цикл. Выходит так, что 3 недели девушка может тренироваться в своем обычном режиме и согласно плану, а 1 неделю - нагрузку на нижнюю часть тела: попу, ноги, пресс, нужно ограничить либо вообще убрать, если есть необходимость. Так как строение мышц и у мужчин и у женщин одинаково, то и упражнения для того чтобы сделать упругую попу, будут одинаковыми.

Бег - лучшее упражнение для разминки

Приседания со штангой

Самое главное и эффективное упражнение, чтобы накачать попу - приседание со штангой. Техника выполнения упражнения. Встаньте прямо, спина ровная, лопатки сведены, плечи отведены вниз, положение штанги за спиной в упоре на плечи, шея вытянута, голова направлена прямо, взгляд устремлен перед собой, во время приседания в нижнюю точку смотрим вверх. Приседаем так, чтобы спина оставалась ровной, не наклоняем корпус вперед и в сторону, как-бы, садимся на краешек стула. Опускаемся как можно ниже. Угол между коленкой и полом - 90 градусов или чуть меньше, угол между коленом и голенью - как можно меньше 90 градусов. Чтобы как следует накачать попу в упражнении приседание со штангой, Чем ниже вы присядете, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы, чем выше вы присядете - тем больше нагрузка на бицепс бедра, а попа нагружается не сильно, в таком положении. Положение стоп. Чем шире - тем больше работает внутренняя часть бедра, чем уже, тем больше передняя. На вдохе - садимся, на выдохе - встаем. Делаем упражнение плавно, четко, без рывков.

Выпады вперед со свободными весами

Встаньте ровно. лопатки сведены, плечи опущены, спина прямая, руки чуть подсогнуты. В каждой руке по гире либо по гантели. ноги на уровне плеч. Ставим перед собой возвышенность (скамью). Делаем шаг правой ногой и наступаем на скамью всей стопой. Вес тела переносится на правую ногу, распределяем опору на всю стопу правой ноги, левая нога на мыске. Правая нога согнута в колене, левая прямая. просаживаемся как можно ниже, спину держим ровно, не переносим вперед. На вдохе - выпад, на выдохе - подъем. Делаем упражнение плавно, четко, без рывков. Так же выполняем выпады, чтобы накачать попу, на левую ногу

Накачать попу с помощью выпадов назад со свободными весами

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Делаем выпад назад правой ногой, просаживаемся как можно ниже, спина прямая, лопатки сведены, задняя нога на мыске, передняя в опоре на всю ступню. Вдох - выпад, выдох - подъем.

Накачать попу в зале на тренажере Жим ногами

Для этого садимся на тренажер, выкладывая спину ровно по спинке, если необходимо, придвигаем или отодвигаем спинку сиденья в тренажере. ноги на ширине плеч или чуть шире. Мыски в сторону. На вдохе приводим колени к груди как можно ближе, раскрывая их как можно шире. На выдохе выталкиваем платформу вперед, не раскрывая колени до конца и не расслабляясь в конечной точке. Выталкиваем быстро, но без рывков, ноги приводим к себе плавно и медленно.

Жим ногами на тренажере

Накачать попу с помощью становой тяги

Ноги в узкой постановке. Чуть сгибаем ноги в коленях для снятия нагрузки с коленей, руки прямые, вытянутые вниз, спина строго прямая (чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и не дать позвоночным дискам стираться, избежать травм позвоночника со смещением позвоночных дисков). Когда берем штангу, хват может быть любой: широкий, средний и узкий, параллельный, прямой или разнохват, или специальный хват — в «замок». При выполнении упражнения, штангу держим ровно, вертикально, поднимаем медленно. Лопатки, при этом, сведены, плечи опущены вниз. На вдохе опускаем штангу вдоль голени, почти касаясь ее. На выдохе – поднимаем, также, близко к голени.

Становая тяга. Техника выполнения

Применяя эти упражнения, чтобы накачать попу в зале девушке и мужчине. вы сразу почувствуете эффект. Главное – делать технично. Это базовые основные упражнения для попы. В процессе работы над попой в тренажерном зале, меняйте упражнения местами, меняйте количество подходов, интенсивность, выполняйте их в супер-сетах, меняйте положение стоп, носков, рук. Пробуйте разные варианты, чтобы не привыкнуть к упражнениям. Одну и ту же тактику ведения тренировок не используйте больше месяца или двух.

Как накачать попу дома

Чтобы накачать попу дома, вы можете выполнять абсолютно те же упражнения, что описаны выше, но в качестве утяжеления, взять гантели. Лучше, если это будут сборные гантели, на которых вы сможете прибавлять и уменьшать вес. Вместо 4 упражнения – жим ногами, вы можете делать таза вверх в упоре на плечи и стопы. Для усложнения поднимите одну ногу вверх, вытягивая мысок в потолок. Ниже видео как накачать попу дома с помощию этого упражнения.

К такому результату нужно стремиться

Накачать попу быстро можно, если не лениться.

Как накачать попу за 1 раз. Выполняйте все упражнения в порядке очередности в режиме 5 подходов по 15 раз.

Как накачать попу за 1 неделю. Выполняйте упражнения 1, 2, 3, 4, 5 в трех подходах по 15 раз каждое. Делайте их через день. Вы почувствуете приятную боль в мышцах и к концу недели, попа станет заметно крепче и поднимется.

Тренировка ягодиц в домашних условиях

Как накачать попу за месяц. Выполняйте упражнения в любом порядке в удобном для вас количестве в 5 или 3 подхода. Делайте это 2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Как накачать попу за полгода. Делайте упражнения в любом порядке, в любом количестве подходов. Чередуйте интенсивность. Например: 1 месяц 5 подходов по 12 раз быстро. 2 месяц – 3 подхода по 15 раз медленно. И так далее остальные месяцы. Через 6 месяцев, вы испытаете нереальное чувство гордости за свою попу и вложенные труды.

Как накачать попу за год. Для этого, делайте все то, что в предыдущем варианте, но увеличивайте вес и уменьшайте чаще, чтобы не было привыкания и не возникло такого эффекта, когда вес стоит, и вы не можете прибавлять, словно достигнув максимума.

Так что, накачать попу - это в ваших силах и все зависит от вложенного времени и сил на это. Результаты не заставят себя ждать.

Источник: www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai