Спортивное проектирование

Опубликовал KSUША - сентября 23, 2010

Словив себя однажды на мысли, что в «железный спорт» я пришла всерьез и надолго, я также осознала и необходимость составления индивидуальной тренировочной программы, «заточенной» специально под меня. Ведь, несмотря на обилие в интернете и в профессиональной литературе готовых комплексов упражнений для тренажерного зала на, казалось бы, любой «вкус и цвет», далеко не каждая программа подходит именно мне.

Во-первых, в моем первом тренажерном зале был весьма ограниченный ассортимент снарядов и машин, которые, по-видимому, изготавливались еще во времена Царя Гороха, и находились в весьма плачевном состоянии. Поэтому программы, составленные профессиональными тренерами современных хорошо оборудованных качалок, мне, увы, не подходили.

Во-вторых, за тот период времени, что я уже отзанималась в тренажерке, я обнаружила, что есть такие упражнения, выполнение которых для меня является болезненным и даже травмоопасным (например, пуловеры). И если в готовой программе встречались «опасные» упражнения, это вынуждало меня искать альтернативы и «перекраивать» программу.

В-третьих, в «чужих» тренировочных комплексах порой встречаются упражнения, технику выполнения которых я еще не так хорошо освоила, поэтому они требуют наличия партнера, который может помочь и подстраховать меня во время работы со снарядом. И если посещать зал самостоятельно (без друга или подружки), а в зале нет постоянного тренера (как в моем случае), то каждый раз приходится просить кого-то из завсегдатаев о помощи.

В принципе, не скажу, что меня это сильно смущает. Более того, в моей тренировочной программе сейчас присутствует одно такое упражнение (подтягивания на перекладине), для выполнения которого я всегда прошу кого-то из зала подстраховать меня (кстати, девушки, берите на заметку: это хороший и проверенный способ знакомства с приглянувшимся вам молодым человеком :-)). Однако здесь полезно помнить, что другие посетители приходят в зал, прежде всего, тоже для работы над собой, а не забавы ради, и слишком часто отвлекать их от дела нуууу…. не совсем корректно. Поэтому приходится — опять же – искать заменители «сложным» упражнениям, которые пока не можешь правильно выполнить самостоятельно.

Ну и, в-четвертых, далеко не каждая готовая программа преследует те же спортивные цели, которых стремлюсь достигнуть лично я, и уж совсем не учитывает мою физическую форму и особенности строения именно моего тела.

Так что составление персонального комплекса тренировок – это наше всё!

Первое время, когда я занималась еще в старом («царе-гороховском») зале, комплексы тренировок составлял мне тамошний тренер (правда, после нескольких недель канюченья с моей стороны). Или же мой любимый. Однако со временем я уже настолько осмелела и уверилась в своей гениальности, что решила начать сама писать программы «под себя». В конце концов, ну кто еще может знать лучше мой организм, мои предпочтения и спортивные идеалы?

Однако на деле все оказалось не так просто, как в теории. Какие группы мышц можно тренировать в один день, а какие – не стоит? Какие упражнения следует ставить в начало тренировки, а какие – лучше делать в конце? Как сгруппировать упражнения так, чтобы длительность тренировок в разные дни была примерно одинаковой? Столкнувшись с этими и другими вопросами, я почесала место, которое, как говорят эзотерики, соединяет нас с космосом (я про темечко, а вы про что подумали?), и пошла «в люди» набираться ума-разума.

Переваривая полученную информацию, параллельно читая специальную литературу и практикуясь на бумаге (ага, она все стерпит), я вывела для себя простой алгоритм и некоторые закономерности составления тренировочной программы, коими и хочу с вами поделиться. Итак, приступим?

1. Прежде всего, определите цель. какого результата вы хотите добиться в результате посещения тренажерного зала? Нарастить мышечную массу, «отрельефиться», увеличить силовые показатели, развить какие-то конкретные групп мышц или что-то другое?

2. Оцените вашу физическую форму на текущий момент и определите «длину пути». через какое время для вас реально достичь желаемого результата? Возможно, какие-то мышцы у вас развиты лучше, какие-то – хуже и потребуют больше времени и сил для приведения в надлежащий вид.

Здесь я призываю вас к трезвому взгляду на себя и свои возможности. Помните, что к той форме, в которой вы находитесь сейчас, вы шли не один день, месяц и, возможно, год, поэтому наивно полагать, что вы сможете вылепить из себя конфетку за пару недель. Наш организм – достаточно инертная система, поэтому приготовьтесь к длительной и основательной работе над собой. Зато будьте уверены, что достигнутые результаты тоже закрепятся надолго.

К слову, первые намеки на рельефность мышц (обычно у девушек это руки) лично я стала замечать не раньше, чем через 3 месяца регулярного «тягания железа». А вот статус самой рельефной девушки в зале я смогла получить лишь спустя почти полтора года тренировок. И это для меня – только начало!

3. Определите количество дней. которые вы можете посвящать тренировкам. Классическая «золотая середина» — 3 дня через день. Однако в вашем случае, возможно, более уместным будет другой вариант (ведь семью и график работы еще никто не отменял, да?).

4. Определите те группы мышц. которые вы будете тренировать в каждый из дней. Сначала – крупноблочно, без детализации. Так, в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольд Шварцнеггер выделяет такие основные группы мышц, как:

— Спина

— Плечевой пояс

— Грудь

— Руки

— Ноги

— Талия (он же пресс)

Здесь также полезно учитывать, что в один и тот же день рекомендуется нагружать не более 1-2-х крупных мыщц тела. К ним относятся: 1) бедра, 2) спина, 3) грудь, 4) плечевой пояс + трапеция.

Если вы планируете тренировать в один день грудь и спину, то лучше в этот день не подключайте ноги. Их можно сгруппировать вместе с плечами. Возможны и такие вариации, как: грудь + бедра; спина + плечи. Также лучше не тренировать вместе бедра и спину.

Кроме того, помните, что разные мышцы восстанавливаются после нагрузки с разной скоростью. Например, мышцы бедер, груди и спины требуют как минимум 2 дня на восстановление, поэтому учитывайте этот факт, если планируете тренировать обозначенные мышцы несколько раз в неделю. Мышцы же пресса восстанавливаются быстрее всего, и качать их можно (и нужно!) каждую тренировку.

После того, как вы «раскидаете» по дням основные группы мышц, можете их «расшифровать» более детально – чтобы после, в зависимости от ваших целей и приоритетов, подобрать соответствующие упражнения.

Так, мышцы талии можно условно разделить на:

— брюшной пресс (верхние, средние, нижние мышцы)

— косые мышцы живота

Мышцы спины :

— верхняя часть (широчайшие мышцы)

— нижняя часть (выпрямляющие мышцы)

Мышцы плечевого пояса :

— дельтовидные (передняя, внутренняя, боковая мышцы)

Источник: beauty-forever.info