Как накачать широкие ноги - упражнения для расширения мышц бедра

Если стоит задача накачать широкие ноги то скорее всего можно констатировать, что человек не доволен размерами и объемами своих бедер, в зеркале наблюдает отражение худощавого человека с узкими бедрами. Возможно человек не худой и даже имеет пивной животик, но генетика наградила его худыми ногами и со всем этим фигура просто безобразная. Если необходимо не просто накачать сильные ноги, но именно расширить их с внешней стороны и придать хотя бы визуального эффекта объемных мышц бедра, то надо всерьез заняться проработкой квадрицепсов. И обычные упражнения для мышц бедра не подойдут, следует сконцентрироваться на специфических упражнениях для расширения ног. Но так как же можно расширить бедра?

Упражнения для расширения ног

Вот короткий список действенных и эффективных упражнений для расширения мышц бедра :

  1. Приседания с широко расставленными ногами со штангой на плечах. Приседания со штангой является самым основным упражнением в бодибилдинге для увеличения общей массы мышц ног. Но именно приседания с широкой постановкой ног акцентирует нагрузку на внутренней части бедра. Это как раз то, что нам надо, ибо худые ноги обычно худые и снаружи, и изнутри. Нужно в таком случае всегда приседать с широко расставленными ногами.
  2. Отведения одной ноги в сторону в тренажере. Отведение ноги в сторону является изолированным упражнением на внешнюю часть бедра. Конкретно это упражнение и решает нашу проблему худых узких ног, расширяя их с внешней стороны. Выполнять отведения ноги следует с большим количеством повторений (до 30) для каждой ноги так, что бы в последних 5-7 повторениях движения давались с большим трудом.
  3. Выпады одной ногой вперед со штангой на плечах также хорошо прорабатывает основные мышцы бедра. Это упражнение следует выполнять также часто как и предыдущее, но количество повторений для одной ноги можно ограничить 15-20 раз за один подход. Если рабочую ступню (ступня передней ноги при выпаде) немного разворачивать носком наружу, как бы стараясь вперед подальше выдвинуть пятку, то большая часть нагрузки еще сильнее перейдет на внешнюю поверхность бедра, если носок заворачивать вовнутрь, то нагрузка переместится на внутреннюю часть бедра. Главное следить за точной техникой выполнения этого упражнения поскольку именно от устойчивости стопы и от плавности работы всех хрящевых суставов зависит безопасность выпадов. Вы можете поначалу делать классические выпады и постепенно все больше увеличивать угол постановки стопы, приучая голеностопный сустав к новым положениям.

Выше предложенный список упражнений на расширение внешней части бедра не есть полный, его можно еще долго расширять другими специфическими упражнениями. Но я привел только три самых эффективных упражнения для накачки внешней стороны бедра, остальные же упражнения также могут посодействовать в увеличении внешних мышц ног, но при этом задействуют и другие не целевые мышцы. Если мы занимаемся бодибилдингом, то комплексные упражнения как раз то, что нам нужно. Но в данной ситуации для решения конкретно текущей проблемы худых ног нам надо направить все усилия на увеличение мышц бедра и расширения ног в ширину (вот такая тавтология).

Я уже писал о проблеме худых ног моей ненаглядной супруги. Они у неё ровные как кипарис, но слишком худые в бедрах. Решила она эту проблему, хоть и не полностью, с помощью приобретенного тренажера LegMagic. Она выполняет на нем разведения и сведения прямых ног по 300-400 повторений в сете. Также я ей порекомендовал максимально разворачивать ступни на платформах так, что бы носки смотрели в стороны, и ноги слегка согнуть в коленях. Такое положение ног активно задействует мышцы ягодиц при тех же разведениях/сведениях ног. В итоге её ягодицы заметно подтянулись и стали упругими. Ноги же приобрели женские очертания с слегка расширяющимися бедрами в верхней части ног.

Надеюсь, я смог немного пролить свет на упражнения которые необходимо выполнять для придания вашим бедрам большей ширины и общего увеличения массы ног. Выполнять упражнения для ног не сложно, важно делать это постоянно и систематически.

Источник: bodybuilder-at-home.ru