Упражнения для развития и коррекции мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Упражнения для развития и коррекции мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

1. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч вниз: отведение в сторо­ны до уровня плеч прямых рук с гантелями. Хват гантелей сверху ладони опущены вниз. Дыхание: руки в стороны — вдох, вниз — выдох.

2.   И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки — вниз: попере­менные поднимания рук с гантелями вперед — в сторону, до уровня плеч. Хват гантелей сверху. Дыхание, как и при выпол­нении предыдущего упражнения.

3.   И.п. — стоя, ноги чуть шире плеч, руки вниз: поднимание прямых рук со штангой, хват снизу.

4. И.п. — стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание: руки в сторо­ны — вдох, руки вниз — выдох.

5.   И.п. — сидя на скамье в наклоне вперед: разведение пря­мых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание, как и при выпол­нении предыдущего упражнения.

6.   И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки е гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

7.   И.п. — сидя на скамье или подставке, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть.

8.   И.п. — сидя на скамье руки с гантелями к плечам: жим гантелей одновременно двумя руками. Дыхание: руки вверх — вдох, руки к плечам — выдох.

9.   И.п. — стоя, штангу на грудь: жим штанги с груди средним хватом. Упражнение должно выполняться динамично, при работе с большими весами и при утомлении можно в начале дви­жения помогать выполнению жима ногами (вариант «читтинга»). Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

10.   И.п. — сидя на скамье, штанга на груди: жим штанги с груди хватом от среднего до широкого.

11.   И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах: жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого.

12. И.п. — сидя на скамье со штангой на плечах: жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого.

13. И.п. — стоя, штанга на груди: жим штанги попеременно с груди и из-за головы.

14.   И.п. — стоя со штангой в руках: тяга штанги узким хва­том до уровня подбородка. Дыхание: тяга — вдох, штангу вниз — выдох.

15.   И.п. — стоя у опоры, в одной руке гантель или гиря, другой взяться за опору: концентрические круги отведенной в сторону прямой рукой. Дыхание ритмичное, каждый вдох и вы­дох — на один-два оборота рукой.

16.   И.п. — лежа боком на наклонной скамье головой вверх: поднимание гантели хватом сверху от бедра в сторону до уровня плеча. Дыхание: рука вверх — вдох, вниз к бедру — выдох.

17.   И.п. — лежа лицом вниз на наклонной (до 45°) скамье, ступнями упереться в пол: разведение прямых рук с гантелями, держа их хватом сверху.

18.   И.п. — лежа спиной на краю горизонтальной скамьи, ногами упереться в пол: попеременные поднимания прямых рук с гантелями (от бедер до вертикального положения). Дыхание: сги­бание руки — вдох, разгибание — выдох.

19.   И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье: поднима­ние прямых рук со штангой (от бедер до вертикального положе­ния). Хват грифа руками на ширине плеч. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

20.   И.п. — лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, руки вниз: разведение прямых рук с гантелями. Дыхание: руки в сто­роны — вдох, вниз — выдох.

21. И.п. — лежа лицом вниз на краю горизонтальной скамьи, руки вперед, ноги закреплены: поднимание прямых рук с гантелями или со штангой до уровня плеч. Дыхание: руки вперед — вдох, вниз — выдох.

22.   И.п. — лежа боком на горизонтальной скамье: поднима­ние прямой руки с гантелью от бедра до вертикального положе­ния. Хват гантели — сверху. Дыхание: отведение руки — вдох, рука вниз — выдох.

23. И.п. — лежа боком на горизонтальной скамье: поднимание прямой руки с гантелью от живота вверх до вертикального положе­ния. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

24. И.п. — стоя: поднимание прямой руки на блочном трена­жере, хват рукояти — сверху. Выполнить упражнение одной ру­кой, затем другой. Дыхание: рука вверх — вдох, вниз — выдох.

25. И.п.— стоя, рука приведена к разноименному плечу: от­ведение в сторону прямой руки на блочном тренажере. Выпол­нить последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание: отве­дение руки — вдох, приведение — выдох.

26.   И.п. — стоя, рука несколько отведена в сторону к низу: приведение снизу-вверх к разноименному плечу прямой или чуть согнутой руки на блочном тренажере. Хват рукояти — верти­кально. Выполнить последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание: рука внизу — вдох, рука вверх — выдох.

27.   И.п. — стоя: отведение до уровня плеча прямой руки на блочном устройстве. Выполнить последовательно одной, затем другой рукой.

Источник: www.fkis.ru